Прикладная мышечная релаксация
Применяется при генерализованный тревожности, соматических болях и других случаях, когда тревога начинает проявляться на телесном уровне.
Основана на идеях Якобсона, Джозефа Вольпе, Альберта Лазаруса. Классический вариант описан Ларсом Гораном Остом.
Напряжение и тревога не совместимы с расслаблением. Задача этой техники - научиться расслабляться на телесном уровне быстро.
Протокол состоит из трех этапов. На первом этапе мы учимся внимательно последовательно расслаблять разные группы мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Учимся расслаблять мышцы. В течение этой недели рекомендуется делать ПМР один или два раза в день. Это занимает некоторое время - 15-30 минут каждый день, но этот этап длится только неделю.
У кого-то получается расслабиться сразу, кому-то требуется на это больше времени. У части людей прогрессивная мышечная релаксация вызывает повышение тревоги. Если замечаете такой эффект, я рекомендую не бросать эту технику сразу, а всё таки проделать недельный курс. Если недели было мало, можно продлить этот этап ещё на 1-2 недели.
Можно делать расслабление по видео и инструкциям из ютуба, можно записать себе аудиоинструкцию самостоятельно и заниматься по ней.
Сегодня мы будем искать напряжение в теле и учиться расслаблять его.
Мы начнем с глубокого дыхания, будем напрягать и расслаблять разные группы мышц, а затем закончим снова глубоким дыханием. Пожалуйста, сядьте и настройтесь на комфортное состояние. Закройте глаза. В течение следующей минуты мы будем делать глубокие вдохи и выдохи. Когда я скажу «вдох», сделайте вдох на счет до 6. Когда я скажу «выдох», выдохните на счет до 6. Дышите спокойным, обычным дыханием и чувствуйте, как вы расслабляетесь все больше и больше с каждым вдохом. Во время глубокого дыхания обращайте внимание на свое тело и то, как оно себя чувствует. Посмотрите, можете ли вы обнаружить напряжение в каких-либо областях.
Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.
Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.
Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.
Хорошо. Теперь я попрошу вас напрягать разные группы мышц на 5 счетов, а затем расслаблять их на 10 счетов. Вы будете делать это два раза для каждой группы мышц. Я хочу, чтобы вы вдыхали, сжимая мышцы, и выдыхали, расслабляясь. Во время расслабления мышц также обращайте внимание на ощущения в своем теле. Люди описывают эти ощущения по-разному и используют разные слова. Чаще всего ощущения описываются как «спуск» или «освобождение» напряжения в теле. Начнем.
Не забудьте вдыхать, сжимая мышцы, и выдыхать, расслабляясь.
Кисти. Сжимайте правую руку в кулак. Сожмите её крепко на счет до 5.
Удерживайте, 3, 4, 5. Теперь отпустите и выдохните. Расслабьте пальцы. Чувствуете как уходит напряжение? Снова сожмите ту же руку. 1, 2, 3, 4, 5. Отпустите. Напряжение должно уходить из вашей руки.
Сожмите левую руку в кулак. Удерживайте его крепко на протяжении 5 секунд. Удерживайте, 3, 4, 5. Теперь отпустите и выдохните. Расслабьте пальцы. Обратите внимание на то, как уходит напряжение. Снова сожмите ту же руку. 1, 2, 3, 4, 5. Отпустите. Напряжение должно уходить из вашей руки.
Согните правое запястье в сторону предплечья. Удерживайте его крепко на протяжении 5 секунд. Удерживайте, 3, 4, 5. Теперь отпустите и выдохните. Расслабьте запястье. Чувствуйте, как напряжение уходит. Теперь снова сожмите ту же руку. 1, 2, 3, 4, 5. Отпустите. Почувствуйте, как напряжение уходит из вашего правого запястья.
Согните левое запястье в сторону предплечья. Удерживайте его крепко на протяжении 5 секунд. Удерживайте, 3, 4, 5. Теперь отпустите и выдохните. Расслабьте запястье. Чувствуйте, как напряжение уходит. Теперь снова согните запястье той же руки. 1, 2, 3, 4, 5. Отпустите. Напряжение сейчас уходит из вашего левого запястья.
Плечи. Поднимите правое предплечье и напрягите бицепс, как культурист. Сильно напрягите … и расслабьтесь... снова напрягите... и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит.
Поднимите левое предплечье и напрягите бицепс. Держите крепко… и расслабьтесь... снова напрягите... и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит.
Выполните упражнения для следующих групп мышц таким же образом: сильно напрягайте, вдыхая в течение 5 секунд, и расслабляйтесь, выдыхая медленно. Если вы записываете это на аудио, убедитесь, что оставили достаточно времени для напряжения и расслабления. Не забудьте выполнить упражнения для ног и пальцев как для левой так и для правой ноги.
Трапеция. Поднимите плечи к ушам.
Лоб Поднимите брови. Повторите это упражнение, опуская брови.
Глаза Щурьте глаза (если вы носите контактные линзы, снимите их перед началом практики, или исключите эту группу мышц).
Челюсть. Вытолкните нижнюю челюсть вперед.
Шея. Поворачивайте шею медленно влево. Повторите поворот направо, наклон головы вперед (подбородок к груди) и наклон назад.
Грудь. Глубоко вдохните и медленно выдохните.
Верхняя часть спины. Отведите плечи назад и выпрямите грудь.
Живот. Вытолкните живот вперед. Повторите это упражнение, затягивая живот вовнутрь.
Нижняя часть спины. Согните нижнюю часть спины вверх.
Ноги I. Закрепите колено, поднимите стопу вверх и согните верхнюю ногу.
Ноги II. Закрепите колено, направьте стопу наружу и согните верхнюю ногу.
Пальцы ног I. Согните пальцы ног вниз.
Пальцы ног II. Согните пальцы ног вверх.
Отлично! Теперь понаблюдайте за ощущениями в теле в течение минуты.
Вдох, 2, 3, 4, 5, 6. Выдох, 2, 3, 4, 5, 6.
2 неделя. Расслабление без напряжения
Сегодня мы будем расслабляться без предварительного напряжения мышц.
Начните с глубокого дыхания, просканируйте свое тело от головы до ног на наличие напряжения и расслабьтесь, продолжая глубоко дышать.
Когда вы выдыхаете, произносите слово "расслабление" тихо под носом. Повторяйте это каждый раз, когда вы выдыхаете.
Вы сидите удобно? Тогда мы начнем.
Дышите спокойным, обычным дыханием и почувствуйте, как вы расслабляетесь все больше и больше с каждым вдохом. Отпустите и расслабьтесь.
Помните произносить слово "расслабление" тихо под носом при выдохе.
Продолжайте говорить слово "расслабление" каждый раз, когда вы выдыхаете.
Теперь расслабьте лоб ... Веки ... Челюсть ... Язык ... Горло ... Все лицо. Повторяйте слово "расслабление" каждый раз, когда вы выдыхаете. Расслабьте шею ... Плечи ... Руки ... Грудь ... Верхнюю часть спины. Продолжайте говорить слово "расслабление" каждый раз, когда вы выдыхаете. Дышите спокойным, регулярным дыханием. Позвольте расслаблению распространиться на живот . . . Нижнюю часть спины ... Бедра ... Икры ... До кончиков пальцев ног. Говорите слово "расслабление" каждый раз, когда вы выдыхаете. Вдох . . . Выдох . . . Почувствуйте, как ваше расслабление углубляется с каждым вздохом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд . . . Медленно выдыхайте. Обратите внимание, как вы все больше и больше расслабляетесь. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его. Выдыхайте…. Теперь откройте глаза.
- Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, медленно вдыхая и выдыхая.
- Повторяйте слово "расслабьтесь" про себя, когда вы выдыхаете.
- Быстро просканируйте всё своё тело на наличие напряжения и максимально его расслабьте, когда вы выдыхаете.
Прикладная релаксация Ларс Горан Ост https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3318800/
Тексты, которые помогают справляться - в телеграм канале Пост_тревога https://t.me/post_trevoga