Бриф вопрос-ответ 2019

"Как справиться с мыслями, что ты можешь вообще никогда не встретить людей, которым будешь полностью доверять и всегда поддерживать друг друга ("настоящих друзей/ истинную любовь")? Такое вообще бывает на самом деле?"

Как справиться - уходить от черно-белого мышления «никогда», «полностью», «всегда» и т.п. Искать градации: встречаются люди, которым во многом можно доверять и с которыми мы в большинстве случаев поддерживаем друг друга. Всегда и полностью не бывает практически ничего.

"Добрый вечер! Переодически бывают приступы тревоги, при этом невозможно что-то делать, суечусь, хожу, наворачиваю круги. Мыслей в этот момент нет. Как побороть тревогу без причины?"

Эмоций без причины не бывает. Бывает, что мы не знаем/не осознаём причину. Причина может быть не только психологическая, но и соматическая. Тревога без психологической подоплеки может быть симптомом эндокринных или других заболеваний, так что если психологических причин совсем не находится, можно рассмотреть этот вариант. Мыслей может не быть, потому, что суетитесь и ходите - это же как раз способ уйти от мыслей. Сядьте посидите, ничего не делайте и мысли скорее всего придут. Так же можно понаблюдать, что происходило до эпизода «беспричинной» тревоги - реакция может быть отложенной.

"Татьяна, помогите разобраться! Записывалась онлайн, там несколько раз нормально так нагрубили, я (совсем слегка) нагрубила в ответ, а сейчас еле удерживаю себя от того, чтобы извиняться перед ними, и ужасно себя чувствую сижу, стыдно за своё поведение. Как отстоять свою позицию и быть уверенным?"

Не  очень поняла вопрос %-\ Отстоять свою позицию - смотря что это для вас значит. Если добиться своей цели - это записаться, то записавшись, вы отстояли свою позицию. Если отстоять свою позицию - это убедить других в вашей правоте и донести до них, что они не правы, то это малореалистично.

"Хожу на языковые курсы, скоро экзамен. Я знаю, что мне хватит знаний, чтобы сдать экзамен (это точно), но общая паника на меня действует так сильно, что всё это постоянно снится, в свободное время я только об этом и думаю, а вечером не могу переключиться. Это вопрос про границы? Про заботу о мозге?)"

Оградить себя от влияния среды очень сложно. Гораздо проще создать себе альтернативную среду. То есть не общайтесь с теми, кто сеет панику или общайтесь с ними на другие темы. Не знаю,  про границы это или «про заботу о мозге», что бы это ни значило)

"Здравствуйте, последнее время ощущаю огромное чувство тревоги. самые негативные мысли про себя и близких лезут в голову, обрастают деталями, как в фильме. Не могу переключиться. Либо выходит, но временно. Напряжение выражается физически. дурные сны, слезы, тело будто сковано. Как можно себе помочь?"

Сначала нужно понять, с чем связаны мысли и какой механизм поддерживает их присутствие. Может быть по типу генерализованной тревоги или по типу формирования навязчивостей - помощь себе будет разной в этих двух случаях. Посмотрите в книге у Р. Лихи «Свобода от тревоги» главы 6 и 7. Если не получится определиться самостоятельно, обратитесь к психологу, специализирующемуся на тревожных состояниях.

"Татьяна, статья про критику - супер! Давайте побольше про это, сейчас в конце года будут встречи с начальством везде)"

Ура! Рада, что вам понравилось. Как только встречаю что-то реально стоящее - сразу делюсь.

"Расскажите, пожалуйста, про пограничное расстройство, если это соответствует тематике вашего блога :) Спасибо!"

Не совсем соответствует. Есть такое пограничное расстройство личности. Лучше почитать про него в книге "Я ненавижу тебя, только не бросай меня" Д. Крейсман, Х. Страус.

"С 12 лет страдаю от таких вещей как навязчивое желание есть (грызть, щёлкать) волосы, искусывать губы или язык вкровь. Ходила год назад к психиатору, сказала, что это просто стресс в школе и отпустила, прописала антидепрессанты, сказала если будет хуже приходи. Хуже не стало. Честно говоря не знаю, что делать. Пыталась бороться сама. Но поняла, что получила лишь постоянное чувство вины. Самое ужасное было осознать, что я люблю это делать. Что мне приносит это удовольствие... Помогите, сориентируйте как быть."

Бывают такие состояния. Возможно, это то, что называется экскориации и в новой классификации МКБ-11 относится к группе обсессивно-компульсивных расстройств. Такие действия обычно не то чтобы приносят удовольствие, но снимают напряжение. Это такой способ справляться с тревогой, который сам по себе становится проблемой. Как быть - найти психиатра, который будет вас вести. Врач обычно назначает медикаменты, а дальше смотрит какое-то время, подходят они вам или нет, корректирует назначения при необходимости. Подбор фармакотерапии - это процесс, доктор обязательно должен оставаться с вами на связи какое-то время. Параллельно можно поискать психолога, который занимается расстройствами обсессивно-компульсивного спектра.

"Есть коллега - у всей команды сложности в общении и работе с ней. Постоянные новые вводные, повторяющиеся вопросы, полностью противоречивые указания в работе. Сильно вырос уровень тревоги. Ощущения похожи на газлайтинг - начинаю сомневаться в собственной адекватности. Как противостоять этому?"

Если сложности у всей команды, то видимо противостоять тревоге, которую вызывает общение с этим человеком, реально очень сложно. Так что по возможности максимально снижать количество ваших точек пересечения и время общения с этой коллегой.

"Что делать, если я постоянно не могу себя заставить решать проблемы, которые делают меня очень несчастным? Мне плохо, но как будто недостаточно плохо, чтобы действовать. С психологом тоже наоборот расслабился от понимания, что проблема теоретически решаема."

Звучит так, как будто вы хотите, чтобы я каким-то волшебным образом вас заставила) Возможно, это характерный для вас паттерн в целом - ждать, что кто-то мотивирует вас на действие. Можно разобраться с какими убеждениями связан этот паттерн, ну или подождать, когда станет достаточно дискомфортно, чтобы начать действовать.

"Вопрос в продолжение про ассертивность. Много конфликтов возникает из-за разного понимания дистанции общения и личных границ. Коммуникацию, которая задумана, как ассертивная, встречают обидой / холодом. Есть ли какое-то простое правило, чтобы не «перегнуть»? Или всегда готовиться к конфликту?"

Простых правил нет. Если часто встречаете холод и обиду, возможно вы всё-таки перегибаете так или иначе в сторону агрессии. Есть хорошая техника DESC, которую я впервые встретила у Полины @learnpsy. Часто, кстати, не обязательно использовать полный вариант, обычно достаточно описать и выразить своё отношение (первый и второй шаги).

Дальше цитирую:

«метод DESC. Это поведенческая техника развития ассертивности и уверенности в себе.
Она отлично подходит для тех случаев, когда кто-то нарушает ваши границы, и вы хотите это пресечь, действуя при этом максимально конструктивно (а не кричать/возмущаться/обреченно проглатывать)
.
Итак, метод DESC:
.
D - Describe - Опишите
E - Express - Выразите
S - Specify - Конкретизируйте
C - Consequences - Обозначьте последствия
.
✅D - максимально конкретно и объективно опишите ситуацию/поведение человека. Используйте прямые цитаты, не давайте оценок, не делайте обобщений, не говорите о личных качествах, не додумывайте мотивы - только конкретное внешне наблюдаемое поведение.
✅E - выразите свое отношение к произошедшей ситуации. Поделитесь своими мыслями и чувствами, скажите о своём дискомфорте/беспокойстве/несогласии. Используйте Я- сообщения, будьте предельно (!) лаконичны. Не "тыкайте", не обвиняйте, не жалуйтесь, не давите на чувство вины.
✅S - максимально конкретно опишите, что должно измениться в ситуации/поведении человека, чтобы оно стало приемлемо для вас. Предложите конкретный способ решения существующей проблемы. Не учите, не выпрашивайте, не приказывайте. Сформулируйте свое предложение в форме пожелания или рекомендации (в зависимости от контекста).
✅C - озвучьте позитивные и негативные последствия. Сообщите человеку о том, как может улучшиться ситуация, и что будет, если ничего не измениться. Апеллируйте к его личным интересам и потребностям. Не угрожайте, просто констатируйте факт и будьте готовы ему следовать.


❗обратите особое внимание на последний пункт. Если человек не меняет своё поведение - вы обязательно должны сделать то, о чем вы сказали. Будьте последовательны. Нельзя долбать человека DESCом по много раз подряд. Это вызовет противоположный эффект😒😠.»