На улице солнце: «Какой кошмар, как жарко!». Похолодало: «Надоел этот холод, когда уже лето?!». Кажется, что к нам буквально липнут негативные мысли. Замечали за собой такое?

Почему мы склонны замечать негатив больше, чем позитив?

Человеческий мозг настроен на то, что бы пристальнее фокусироваться на негативных аспектах жизни. Эта особенность мышления называется негативное селектирование (negativity bias).

В исследованиях внимания люди дольше смотрят на фотографии с негативными сюжетами, чем с позитивными (Fiske, 1980), чаще моргают, когда смотрят на слова с негативной коннотацией (частота моргания связана с активностью мыслительных процессов) и лучше их запоминают (Ohira, Hideki, 1996), а статьи с плохими новостями продаются лучше, чем с хорошими (Baumeister, et. al., 2001).

Рой Бауместер и соавторы в своей одноименной статье формулируют этот принцип как “плохое сильнее хорошего”.

Если плохое сильнее хорошего практически во всех сферах жизни (отношения, эмоции, обучение, здоровье), значит это для чего-то нам нужно. Для чего? Согласно теории эволюции выживает самый приспособленный (а не сильнейший, как иногда говорят). Фокус внимания на негативные аспекты жизни толкает нас на изменения – мы приспосабливаемся лучше и с большей вероятностью размножимся, чем наши сфокусированные на позитиве собратья.

Некоторые люди больше других склонны фокусироваться на негативе. Это может быть как врожденная предрасположенность так и приобретённая. Личностная особенность, которая называется негативная аффективность, определяет то, насколько мы склонны испытывать негативные эмоции. Воспитание и ранний опыт также влияет на выраженность этой склонности. Склонность к пессимизму может быть усвоена напрямую от родителей, если родители обращали много внимания и говорили о жизненных проблемах и неурядицах. Если в детстве человек пережил потери и травматические события, он мог усвоить на своем опыте, что плохие вещи случаются и стать гиперчувствительным к возможным потерям и неудачам. Также люди, которые не получили в детстве достаточно безусловной любви и тепла, могут пытаться неосознанно восполнить эту потребность в принятии и сочувствии с помощью жалоб на жизнь.

Зачем люди жалуются другим или внутренне жалеют себя?

Мы жалуемся другим или думаем о негативных моментах жизни про себя в основном потому, что думаем, что это поможет нам что-то изменить в нашей жизни или хотя бы просто почувствовать себя лучше.

Однако если мы склонны застревать на негативе или продолжать думать о событиях, которые мы не можем изменить или предотвратить, тогда мы оказываемся в ловушке – фокус на негативе не приводит к изменениям, а приводит только к плохому настроению. Пережевывание негатива: «почему он ушел от меня, что я сделала не так?», «вечно мне не везёт, почему я такой неудачник» называется руминации (от англ. ruminate – жевать жвачку), а обсуждение негативных событий с другими без последующего решения проблемы – коруминации.

Как склонность жаловаться влияет на качество жизни?

Для лучшей адаптации помимо идей о том, что в нашей жизни не так, нам также нужно положительное подкрепление – умение замечать позитив, который будет давать нам силы эти изменения в жизни совершать. Склонность руминировать - переливать из пустого в порожнее про себя или коруминировать – то, что мы в обычной жизни называем «жаловаться» приводит к тому, что у нас ухудшается настроение, нам сложнее собраться и решить проблему и как следствие снижается качество нашей жизни.

Мы можем быть более или менее склонны фокусироваться на плохом на разных этапах нашей жизни. Например, депрессия очень сильно подрывает нашу способность замечать хорошее. Если у вас длительное время присутствует сниженное настроение, упадок сил и негативное отношение к себе, другим людям и миру в целом – это может быть симптомами депрессивного состояния. В таком состоянии призывы «меньше жаловаться» не помогут, а только принесут вред человеку, страдающему от депрессии. Он просто не может сам взять и перестать фокусироваться на плохом, ему нужна профессиональная помощь врача-психиатра.

Есть ли какие-то способы отучить себя жаловаться?

Предупрежден значит вооружен. Знание о том, что мы склонны больше фокусироваться на плохом, уже само по себе немного корректирует это искажение. Когда мы замечаем за собой, что опять думаем о том, что в нашей жизни всё не так, мы можем сказать себе: «Это особенность человеческого мозга – думать о плохом. Но то, что я обращаю больше внимания на плохое не значит, что вокруг на самом деле больше негатива, чем позитива».

Разобраться с глубинными источниками склонности жаловаться на жизнь можно с помощью схема-терапии.

Как приучить себя видеть хорошее вокруг?

Если фокус внимания съезжает на негативные события без какого либо труда, то для того, что бы начать видеть вокруг больше хорошего, нужно сознательно делать усилие.

В этом могут помочь техники когнитивно-поведенческой терапии второй и третьей волны.

Когда замечаете, что ваше настроение портится, спросите себя: «О чем я сейчас подумала?», если понимаете, что эта мысль искажена негативным селектированием, задайте себе следующий вопрос: «Что подтверждает мою мысль, о том, что всё плохо? Что опровергает её? Как можно сформулировать альтернативную мысль?». Эта техника называется когнитивное реструктурирование.

Например, Маша общается со своим парнем Петей и замечает, что расстроилась. Оказывается, что в тот момент, когда он отвернулся и посмотрел в сторону она подумала: «Ему не интересно то, о чем я говорю. Я ему вообще не интересна». Если Маша спросит себя: «Что опровергает эту мысль?» она обнаружит, что Петя задавал ей вопросы по теме,в целом часто заинтересован беседой с ней и проявляет другие признаки интереса. Она также может спросить себя: «Почему ещё он мог отвернуться?» и обнаружить массу вариантов помимо изначального «я ему не интересна» – он задумался о том, что она сказала, у него что-то заболело или он это вообще сделал просто так. Подробнее о работе со своими мыслями можно почитать в книгах по когнитивно-поведенческой терапии, например, Д. Гринбергер К. Падески «Управление настроением» или Д. Бернс «Терапия настроения».

Практики осознанности помогают научиться в принципе менее эмоционально реагировать на наши мысли. По некоторым исследованиям практика осознанного дыхания увеличивает у испытуемых количество позитивных суждений и общий уровень оптимизма. Узнать больше об этой технике можно в книгах М. Уильямса, Д. Пенмана «Осознанность. Как найти гармонию в нашем безумном мире», Расса, Харриса «Ловушка счастья» и других книгах про терапию принятия и ответственности и сфокусированную на осознанности когнитивно-поведенческую терапию.

Простые упражнения из позитивной психологии также могут быть очень полезны. Записать три (десять, тридцать три – число не важно на самом деле) благодарности в конце дня, вспомнить три хороших события за день, подумать о пяти хороших качествах людей, с которыми вы общаетесь – всё это помогает скорректировать искажение мышления в сторону негатива.