Не прошли ни одного онлайн-курса, сидя на карантине? Это нормально! Как научиться бездельничать без чувства вины.

Вам говорят, что самоизоляция — это отличное время, чтобы освоить новую профессию, заговорить на иностранном языке, накачать ягодицы, научиться рисовать, петь и танцевать, сохранить и приумножить свою продуктивность. Все равно ведь сидите дома и заняться нечем! Из-за этого любое безделье может сопровождаться чувством вины, неполноценности и другими негативными эмоциями. В этой инструкции клинический психолог, сотрудница Центра когнитивной терапии и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова рассказывает, как ничего не делать и получить от этого удовольствие (а не очередной повод для самобичевания).

1. Успокойтесь: бездельничать во время пандемии — это нормально

Хотя большинство из нас и правда сидят дома — это не милые семейные выходные. За окном рушится знакомый мир. Мы переживаем за свое здоровье и здоровье наших близких. Кто-то остался без заработка или боится его потерять, кто-то пытается трудиться в новых условиях — без нормального рабочего места и разговоров возле кулера. Родителям приходится развлекать сходящих с ума в четырех стенах детей и разбираться с дистанционным обучением. Уборки и готовки стало больше, а свежего воздуха и физической активности — меньше. Мы не знаем, когда это закончится. Прекрасные условия для освоения новых навыков, не так ли?

Важно и то, как работает наш организм в стрессовой ситуации. Если стресс короткий, утверждает Роберт Сапольски в книге «Психология стресса», мы успеваем восстановиться и приступить к изучению французского. Если стресс длительный (как сейчас), организм начинает экономить ресурсы: силы перенаправляются на процессы, связанные с выживанием. Мы переходим в режим энергосбережения, чтобы дотянуть до лучших времен — которые еще неизвестно когда наступят. Поэтому, даже если у вас есть свободное время, на полезные занятия может банально не хватать сил и мотивации. Это нормально!

2. Плохая новость: ничего не делать со спокойной совестью мешает все вокруг

Сейчас установки, главенствующие в обществе, — это условный неолиберализм, который переносит логику рынка на наше отношение к себе и другим: человек воспринимается как бизнес-проект, а отношения с другими людьми — как контракт. В такой парадигме вкладываться в свой проект во что бы то ни стало кажется совершенно нормальным — все хотят заключить сделку повыгоднее.

Вторая идея — меритократия — каждый имеет то, что заслуживает. Петя имеет хорошую работу не потому, что ему повезло родиться в благополучной семье, а потому что он молодец и много старался. Саша бедный и несчастный не потому, что его стартовые условия были хуже Петиных, а потому что он недостаточно работал.

Культ успеха и достижений приводит к росту психологического неблагополучия в странах, где он особенно развит. У молодых людей, находящихся под влиянием этих ценностей, растет уровень перфекционизма — стремления делать все идеально и быть идеальными. Такая установка недостижима и делает самооценку крайне уязвимой. Из-за того, что люди оцениваются через призму их достижений, мы перестаем чувствовать себя защищенными и нужными сами по себе — без списка регалий и побед на рабочем месте.

Если мы решили минутку побить баклуши, в голове включаются эти установки и говорят примерно следующее: «Другие в этот момент делают себя лучше и повышают свою цену на рынке карьеры и отношений, а ты стагнируешь!»

3. Хорошая новость: ничего не делать довольно полезно

Наш мозг работает в двух режимах: сфокусированном и рассеянном. Рассеянный режим нужен для усвоения новой информации и рождения новых идей. Он запускается, когда мы не думаем ни о чем конкретно: бренчим по струнам, валяемся на диване, страдаем ерундой. Переключение из сфокусированного режима в рассеянный — необходимое условие креативности и способности решать сложные задачи.

4. Если вам нравится учить языки и улучшаться — не лишайте себя удовольствия

Если есть время и вы получаете от этого удовольствие — почему нет. Дело не в том что именно вы делаете — а как и почему. Если вы учите язык из-под палки в попытке доказать себе и другим, что вы чего-то стоите, — это не считается. Но если вы принимаете тот факт, что полноценны сами по себе, и учите язык не потому, что должны демонстрировать какие-то достижения, а просто потому что этого хотите, это поможет выйти из порочного круга неудовлетворенности собой.

Cогласно схема-терапии, у человека есть шесть базовых психологических потребностей — в любви, автономии, компетентности, самоконтроле, свободном выражении чувств, спонтанности и игре. Если какая-то из них регулярно не удовлетворяется, мы начинаем чувствовать себя хуже. Если только бездельничать, не будет удовлетворяться потребность в компетентности. Если заниматься только улучшением себя, останется неудовлетворенной потребность в отдыхе и игре. Поэтому нет ничего плохого в изучении языков, отжиманиях и прохождении онлайн-курсов. Плохо, когда мы фокусируемся только на развитии своей компетентности, пренебрегая другими нуждами.

5. Учитесь бездельничать с толком

Сначала разберитесь с внутренним критиком

Культ успеха и достижений всегда с нами. Стоит только присесть на диван, как внутренний критик заводит: «Нельзя просто так сидеть и ничего не делать. Так ты ничего не достигнешь. Посмотри, вот Наташка в инстаграме — безглютеновый хлеб с утра испекла, 30 берпи (упражнение из кроссфита) сделала, с детьми английским языком позанималась, поработала и два онлайн-курса прошла. А ты все сидишь».

Вы можете дать критику отпор. Для этого сформулируйте исчерпывающий ответ, который состоит из трех частей:

Что вы чувствуете, когда слышите эти упреки в голове? Например: «Когда я это слышу, мне становится тревожно и я чувствую себя неполноценной».
К каким последствиям в вашей жизни это приводит и почему вас это не устраивает? Например: «Из-за этого я почти никогда не довольна тем, что у меня есть».
Послание критику с акцентом на том, что вы ценны сами по себе. Например: «Мне не нужно никому доказывать, что я хороша. Я могу побездельничать и отдохнуть — это не сделает меня плохим человеком. Поэтому отстань, я не хочу тебя больше слушать».

Поменьше смотрите на других

Скорее всего, вас нервируют достижения друзей в инстаграме и фейсбуке, что тоже мешает спокойно полежать на диване. Вот что можно с этим сделать:

Помните, что образ в соцсети — это не настоящий человек. В основном мы выкладываем в интернет то, чем гордимся.
Ищите общее у себя и людей, на которых вы равняетесь. Если вам нравится человек, который выкладывает у себя в сториз 20-километровые пробежки, не надо говорить себе: «А я пробегаю всего 2–3 километра». Скажите: «Как здорово, что я тоже занимаюсь бегом». Или: «Я тоже хочу заниматься бегом».
Мы все сравниваем себя с кем-то — это нормально. Когда вы будете пробегать не 2–3, а 20 километров, вы не перестанете смотреть на того, кто делает это еще лучше.

Поймите, что вам нравится

Некоторым счастливчикам достаточно дать отпор внутреннему критику — дальше они могут ничего не делать в свое удовольствие. Но многие из нас не умеют бездельничать совсем. Вот пара советов, которые помогут справиться с этой сложной задачей:

Вспомните себя ребенком. Что вам нравилось делать? От каких занятий вы получали удовольствие, хотя они были бесполезны с точки зрения взрослых? Это упражнение поможет вспомнить состояние спонтанности, игры и даже подкинуть несколько конкретных идей о том, что именно можно попробовать в качестве безделья. Если очень сложно вспомнить себя, посмотрите на своего ребенка или на чужих детей.
Подумайте, какие занятия приносят вам удовольствие сами по себе? Чем бы вы занялись, если бы вам не нужно было работать, заниматься бытом или улучшать себя?
Поищите для себя ролевые модели людей, которые умеют дурачиться и бездельничать. Спросите своих знакомых и друзей, как им это удается, или просто понаблюдайте за ними. Что они делают? Кто-то любит танцевать сам для себя, кто-то играет в настолки, кто-то лежит на диване и фантазирует, кто-то играет с собакой, кто-то валяется в ванной с маслами и пеной, а кто-то может пить чай целый час.
Добавляйте элемент спонтанности и игры в повседневные дела. Понаблюдайте за собой — в каких повседневных процессах вас тянет побездельничать, и добавьте в них удовольствия: физического или психологического. Любите поваляться с утра в кровати? Постелите чистое и красивое белье. Любите посидеть за завтраком? Купите что-нибудь вкусное и включите музыку.
Добавьте осознанности (это фокус внимания) к повседневным процессам. Можно пить хороший чай и не замечать его вкуса, а можно сконцентрироваться на процессе и получить удовольствие. Можно лежать на диване, слушать музыку и пилить себя за безделье (привет, критик!) или сконцентрироваться на приятном и отлично провести время.

Внесите безделье в расписание

Составьте себе список идей, которые вы насобирали из предыдущих упражнений, и внесите их в список дел. Безделье требует времени — если не выделить для него места, скорее всего, найдутся другие занятия и вы так и не приступите к самому приятному.

6. В порядке ничегонеделания почитайте книжки о том, что это полезно

Короткое эссе британского писателя Гилберта Честертона «Как валяться в постели»
Эссе философа Бертрана Рассела «Похвала безделью»
Книга Тома Ходжкинсона «Как бездельничать»
«Книга ленивого гуру» Лоуренса Шортера
Книга «Игра. Как она влияет на наше воображение, мозг и здоровье» Стюарта Брауна и Кристофера Вогана