Тренды в питании и как понять, подходят ли они вам  

Как и в любой сфере, в питании есть свои тренды. Это та же самая индустрия, цель которой - вызвать ажиотаж и на нем заработать. Но есть и наука, которая не стоит на месте и каждый год делает новые открытия, которые помогают нам улучшить качество жизни и продлить молодость и долголетие. Давайте разбираться, что из трендов - маркетинговый ход, а что действительно стоит взять на заметку.

Несколько лет назад в моде были веганство и вегетарианство. Веганство — самый жесткий вариант питания без любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и даже мед. Вегетарианство позволяет выстраивать рацион более расслабленно: можно есть молочные продукты и яйца. Как показало время, это не самый оптимальный рацион для человека, особенно на постоянной основе.

Сегодня во всем мире развивается превентивная и интегративная медицина — на организм человека смотрят комплексно, и основами здоровья считают питание и образ жизни. Ограничения стали более научно обоснованными — продукты или группы нутриентов теперь исключают, только если они являются потенциальными триггерами тех или иных заболеваний. Например, мы постепенно отказываемся от быстрых углеводов и обращаем внимание на гликемический индекс. Вот как этот вектор отражается на подходах к рациону на практике.

Когда-то давно системы питания, резко ограничивающие углеводы, были на пике моды: это и диета Дюкана, которая предлагает есть только белок в первые пять дней, и кето-диета, сосредоточенная вокруг жиров.к сожалению, такие программы не только не доказали свою эффективность, но и привели к печальным последствиям для организма тех, кто ими увлекался. Сегодняшние вариации низкоуглеводных подходов более либеральные, и наука подтверждает, что разумное количество качественных углеводов необходимо для здоровья.

Все чаще интегративная медицина ассоциирует глютен с различными болезнями, вместе с тем растет количество безглютеновых продуктов, доступных на рынке. Однако выбирать их нужно тщательно, обращая внимание на этикетку: отсутствие глютена не равно отсутствию, например, сахара.

Диагноз пищевая аллергия за последние 10 лет стали ставить чаще — как следствие, люди подходят к выбору продуктов более чутко, даже если симптомы — не сильные.

Чем больше мы узнаем о микробиоме (наши индивидуальные популяции кишечных бактерий), тем больше внимания придаем продуктам, которые оказывают лечебное действие на кишечник и убираем из рациона триггерные продукты, пагубно влияющие на слизистую кишечника и его проницаемость.

В последние годы вышло много фильмов и популярных книг о «вреде сахара», и за ними последовал интерес ко всему, что его не содержит.

Я считаю, что в реальном мире простому человеку сложно убрать из рациона сахар целиком, но снизить количество добавленного — точно можно и нужно.

Еще одна опасность — подсластители. Я предложила бы исключить искусственные виды заменителей сахара: аспартам, сукралозу и добавленную фруктозу — ими легко увлечься, но эффект будет даже хуже, чем от простого белого сахара. Отдавайте предпочтение кокосовому сахару, сиропу топинамбура или кленвогому сиропу.

У многих есть аллергия на казеин (молочный белок) и непереносимость молочного сахара (лактозы) — так что совет о стакане молока каждый вечер звучит все более сомнительно. Опять же, тут все очень индивидуально. Если вы чувствуете себя прекрасно после употребления молочных продуктов, нет необходимости их исключать в угоду моде. Выбирайте органически выращенную молочку, поэкспериментируйте с козьей или овечьей — такая усваивается лучше.

Ответом на отказ от классических молочных продуктов стали растительныеальтернативы: молоко миндальное, фундучное, маковое, конопляное, соевое, кедровое, кокосовое и т.д.

Миндальное молоко — самое популярное из растительных. Оно низкокалорийно, богато витаминами и минералами, особенно витамином Е, содержит совсем мало углеводов и подходит для людей, страдающих диабетом. Единственное препятствие для употребления миндального молока — аллергия на миндаль.

Как и обычное молоко, миндальное невероятно универсально. Его можно добавлять в чай и кофе, варить на нем каши, готовить с ним мороженое, смузи и пудинги, а также использовать как основу для супов, соусов и, например, выпечки.

При выборе растительного молока обязательно обращайте внимание на состав - очень часто туда добавляют сахар. Если есть возможность, лучше приготовить его самим, выбрав качественные орехи и чистую воду.

Суперфуды — продукты с особенно высокой концентрацией полезных свойств. Каждый год есть новая звезда, на смену чиа и кейлу приходит новый продукт, который срочно должны купить все, кто заботится о своем здоровье. Само собой, такой искусственно созданный ажиотаж ведет к более высокой цене. Но не забывайте, что привычную нам пищу можно считать суперфудами - квашеную капусту, богатую лактобактериями и витамином С, и чеснок (отличный источник аллицина). К ним же относятся черника, облепиха, имбирь, гречка, конопляное семя.

Как, учитывая все тренды, выбрать конкретную диету?

В последние 12 лет американская ассоциация News & World Report публикует факты о диетах и ранжирует их от полезности для здоровья сердца до снижения веса. Группа из 27 экспертов в области питания и психологии оценивает каждую диету по семи категориями:

– Насколько легко следовать данной диете

– Способность кратковременно терять вес

– Способность в долгосрочной перспективе терять вес

– Питательная ценность диеты

– Безопасность (риски для здоровья)

– Потенциал для профилактики и лечения диабета

– Потенциал для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие годы рейтинг возглавляет Средиземноморская диета, подразумевающая сочетание большого количества свежих овощей со сложными углеводами, легкоусвояемым белком и полезными жирами.

Причина ее популярности проста - она не исключает ни одну группу продуктов, не демонизирует сладкое или глютен, а предлагает сбалансированный принцип питания, где еда приносит и пользу, и удовольствие. Того же принципа придерживались и создатели гарвардской тарелки.

В первую очередь, прислушайтесь к организму - легко ли вам вписать тренд в повседневную жизнь или вы делаете это через силу? Например, я перестала пить молоко еще 10 лет назад, задолго до массового отказа от козеина - мне не нравится его вкус, да и чувствую я себя после его употребления не очень. А вот чиа пудинг стал одним из самых любимых десертов, несмоторя на то, что зенит его славы давно прошел. Я не люблю привкус кокосового масла, зато мне искренне интересны веганские десерты, где его нет. Я люблю пробоать новые счочентания Я люблю гречишный хлеб - он и правда вкусный, а отсутствие глютена - просто классный бонус.

Любой тренд должен в первую очередь подходить именно вам. Алегрия - однозначный показатель к ограничению того или иного продукта, но даже если вам что-то просто не нравится - уберите это из рациона и понаблюдайте за собой. Тот же принцип работает и с “вредной” едой - если вам что-то хочется так, что при виде этого продукта есть желание развернуться и убежать, лишь бы не есть - верните его в рацион. Съешьте его с удовольствием, насладитесь каждым кусочком. Уберите ощущения стыда. Помните, любые жесткие ограничения непременно ведут к срывам, которые могут спровоцировать расстройство пищевого поведения, а вот пол булочки после сбалансированного завтрака или ломтик шоколада после обеда с белком и овощами еще никого не убил.

До тех пор пока на 80% наш рацион сбалансированный, вашему здоровью ничего не угрожает. Гораздо менее здорово демонизировать какой-то продукт и испытывать страх, обнаружив его в небольших количествах в еде. Кстати, недвано ученые доказали, что еда, которая вызывает удовольствие быстрее усваивается организмом.

Поэтому внедрив любой тренд, убедитесь, что он не только полезен, но приносит радость и удовольствие. Тогда вы и сами не заметите, как ваш образ жизни станет более здоровым без насилия над собой.