Витамины и их функции в организме, побочные эффекты, суточная норма
В жизни человека витамины и минералы играют невероятно важную роль. Без них немыслима полноценная работа человеческого организма. Благодаря им происходит обмен веществ, улучшается работа иммунной системы, усиливается сопротивляемость организма различным заболеваниям, а также замедляются процессы старения. Стоит особенно подчеркнуть последствия дефицита витаминов в организме человека. Из-за их недостатка может возникнуть ряд проблем и множество заболеваний, иногда даже очень серьезных. Поэтому нужно всегда думать о витаминах и минералах, грамотно составляя свой рацион, принимать специально подобранные комплексы, которые обеспечат организм всеми необходимыми полезными веществами. Нужно заметить, что витамины не синтезируются в организме человека и практически все поступают с пищей. Каждый продукт растительного или животного происхождения богат одними биологически активными веществами, а других может не содержать вовсе, поэтому пища должна быть разнообразной. Но даже самый полноценный рацион не способен обеспечить организм всем необходимым, особенно при длительной болезни, при интенсивном росте или же во время беременности. Поэтому специалисты рекомендуют дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Важно : указанная суточная норма является примерной. Для мужчин и женщин разного возраста норма может сильно различаться.
Витамины
Источники: печень трески, болгарский перец, печень, сливочное масло, молочные продукты, рыба, рыбий жир.
1. Обеспечивает нормальную работу сетчатки глаза.
2. Участвует в процессе дифференциации клеток, то есть позволяет каждой клетке организма выполнять ее уникальную функцию.
3. Повышает сопротивляемость организма инфекциям. Витамин А и его производные поддерживают целостность клеток кожи и слизистых оболочек (пищеварительной системы, дыхательных путей), таким образом защищая организм от проникновения инфекции.
4. Участвует в преобразовании стволовых клеток организма в красные кровяные тельца (эритроциты).
Симптомы недостаточности: снижение способности видеть в темноте («куриная слепота»), образование на слизистой оболочке глаза ксеротических бляшек (похожи на застывшую пену в уголках глаз), частые респираторные или желудочно-кишечные заболевания, потерявшие блеск и легко выпадающие волосы.
Источники: нежирная свинина, печень, почки, картофель, крупы (пшенная, овсяная, гречневая), хлеб (ржаной и цельнозерновой), бобовые, зеленый горошек.
1. Необходимая составляющая множества ферментов, которые в основном используются для получения энергии из потребляемой пищи.
2. Нужен для синтеза белков и жиров.
3. Влияет на обмен веществ, участвующих в передаче нервного импульса, необходим для процессов произвольного сокращения мышц.
Симптомы недостаточности: раздражительность, головная боль, депрессия, бессонница, повышенная утомляемость; тошнота, снижение аппетита, ощущение тяжести и жжения в подложечной области; одышка, тахикардия, гипотония (низкое кровяное давление).
Болезнь «бери-бери» – крайняя степень недостаточности витамина В1. Бери-бери описана еще в 2600 годах до н.э. Комплекс симптомов включает в себя нарушения со стороны сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем.
Источники: печень, почки, творог, сыр, шиповник, цельное молоко, бобовые, зеленый горошек, мясо, крупы (гречневая, овсяная), хлеб из муки грубого помола, шпинат.
1. Является мощным антиоксидантом, блокирует разрушительную деятельность свободных радикалов.
2. Необходим для нормального обмена в организме белков, жиров и углеводов, а также витамина В6, витамина В3 (ниацина) и витамина В9 (фолиевой кислоты).
3. Вместе с витамином А участвует в обеспечении цветового и светового зрения, повышает остроту зрения и способность глаза адаптироваться к темноте, необходим для нормального функционирования сетчатки и хрусталика глаза. Оказывает экранирующее влияние, защищая глаза от негативного воздействия ультрафиолета.
4. Необходим для включения в гемоглобин железа.
5. Необходим для нормального развития плода.
Симптомы недостаточности: трещины в уголках рта («заеды»), шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа и ушах; глоссит (воспаление языка); светобоязнь, слезотечение, нарушение зрения в темноте; общая слабость, головокружение. Обычно дефицит витамина В2 наблюдается в комплексе с недостатком других витаминов.
Источники: печень, сыр, мясо, колбаса, крупы (гречневая, пшенная, овсяная), чернослив, бобовые, хлеб (пшеничный, грубого помола).
1. Входит в состав множества окислительно-восстановительных ферментов, принимает участие в процессах клеточного дыхания, выделения энергии из углеводов и жиров, а также в метаболизме белков.
2. Влияет на эритропоэз (процесс образования эритроцитов – красных кровяных телец), секреторную и моторную функцию желудка и кишечника.
3. Расширяет периферические сосуды, тем самым улучшая кровообращение и обмен веществ в коже и подкожных тканях.
Симптомы недостаточности: длительное время может протекать бессимптомно. Клинические проявления дефицита В3 называются пеллагрой, симптомы которой подчиняются правилу «3Д» – дерматит, диарея, деменция (слабоумие). При отсутствии лечения пеллагра приводит к летальному исходу.
Источники: яичный желток, соя, индейка, сметана, горбуша, овсянка, кедровый орех, зеленый горох
1. Детоксикация – помогает ферментам печени выводить токсины из крови (тяжелые металлы, алкоголь, лекарства).
2. Метаболизм жиров – переносит триглицериды и другие жиры из печени в ткани. При дефиците жир накапливается в гепатоцитах, что приводит к нарушению функций органа.
3. Улучшение памяти – лецитин и B4 повышают уровень ацетилхолина в головном мозге. Предотвращает и улучшает состояние при болезни Альцгеймера, а также при других деменциях.
Симптомы недостаточности: повышенный уровень креатинкиназы в крови. При этом состоянии появляется угревая сыпь, белые или красные шишки, напоминающие прыщи. Волосы и кожа становятся чрезмерно сухими. Развивается куриная слепота и рецидивирующий конъюнктивит. Отмечается дегенерация желтого пятна и воспаление глаз.
Источники: печень, почки, бобовые, мясо, птица, рыба, цветная капуста, яичный желток, помидоры, пивные дрожжи.
1. Входит в состав коэнзима А – важнейшего коэнзима, который участвует во множестве биохимических реакций организма. Коэнзим А необходим для получения энергии из компоненотов пищи, а также для синтеза жиров, холестерина, некоторых гормонов, например, мелатонина.
2. Необходим для образования гемоглобина.
3. Нейтрализация токсинов в печени также идет с участием коэнзима А.
Симптомы недостаточности: покалывание и онемение пальцев ног, покраснение кожи стоп, депрессия. Поскольку витамин В5 синтезируется микрофлорой кишечника, к его дефициту может привести только сильное истощение или различные заболевания тонкого кишечника.
Источники: печень, почки, птица, мясо, рыба, бобовые, дыня, крупы (гречневая, пшенная, ячневая), перец, картофель, хлеб (из муки грубого помола), гранат.
1. Необходим для функционирования около ста жизненно важных ферментов, которые являются катализаторами важных химических реакций человеческого организма.
2. Участвует в процессах синтеза серотонина – вещества, которое называют «гормоном счастья». Серотонин контролирует эмоции, аппетит и сон человека.
3. Необходим для синтеза нуклеиновых кислот, а также для синтеза гема, компонента гемоглобина.
4. Может частично восполнять недостаток витамина В3 (ниацина) в организме.
5. Регулирует воздействие на организм половых гормонов (прогестерона, эстрогена и тестостерона).
Симптомы недостаточности: раздражительность, депрессия, спутанность сознания; воспаление слизистой оболочки рта, стоматит, язвочки на коже и в уголках рта; дерматит. В тяжелых случаях гиповитаминоза В6 могут наблюдаться судороги.
Источники: печень, почки, бобовые, мясо, птица, рыба, цветная капуста, яичный желток, помидоры, пивные дрожжи.
1. Входит в состав коэнзима А – важнейшего коэнзима, который участвует во множестве биохимических реакций организма. Коэнзим А необходим для получения энергии из компоненотов пищи, а также для синтеза жиров, холестерина, некоторых гормонов, например, мелатонина.
2. Необходим для образования гемоглобина.
3. Нейтрализация токсинов в печени также идет с участием коэнзима А.
Симптомы недостаточности: покалывание и онемение пальцев ног, покраснение кожи стоп, депрессия. Поскольку витамин В5 синтезируется микрофлорой кишечника, к его дефициту может привести только сильное истощение или различные заболевания тонкого кишечника.
Источники: мясо и печень, рыба и икра, молоко, орехи и семена (больше всего – кунжут), бобовые, злаковые.
1. Активизирует липидный обмен.
3. Помогает стенкам сосудов оставаться эластичными.
4. Разжижает кровь, препятствуя образованию тромбов.
5. Влияет на репродуктивную систему обоих полов.
6. Важен для работы мозга, особенно памяти и концентрации внимания.
7. Является природным антидепрессантом.
8. Восстанавливает структуру нервной ткани.
Симптомы недостаточности: нервозность, плохой сон, проблемы с кожей (дерматиты) и волосами (очаговая алопеция), избыток холестерина, ухудшение зрения.
Источники: печень, печень трески, хлеб (ржаной и цельнозерновой), бобовые, петрушка, шпинат, салат, зеленый лук.
1. Участвует в обмене нуклеиновых кислот и аминокислот.
2. Необходим для нормального кроветворения.
Симптомы недостаточности: гиперхромная анемия: быстрая утомляемость, одышка и слабость; воспалительные поражения языка, слизистой оболочки рта, а также поражения слизистой оболочки желудка и кишечника, сопровождающиеся диареей. Недостаток витамина В9 может привести к осложнениям во время беременности, а также к нарушению развития нервной системы плода.
Суточная потребность: 200 мкг.
Источники: молочные продукты, яичный желток, морковь, картофель, почки, печень, орехи, семечки и дрожжи пивные.
Основные функции : Основная роль витамина В10 в организме млекопитающих заключается в том, что она участвует в регуляции синтеза пуриновых и пиримидиновых оснований, а следовательно и нуклеиновых кислот, а также тирозиназы – ключевого фермента синтеза меланина кожи. Участвует в метаболизме белков и кроветворении. Пара-аминобензойная кислота способствует улучшению пищеварения и нормализации обменных процессов. Согласно данным многочисленных исследований, витамин В10, стимулирует синтез интерферона, благодаря чему способствует укреплению противовирусного иммунитета. При совместном применении с другими витаминами группы В, витамин В10 повышает их эффективность, за счет повышения усваиваемости.
Симптомы недостаточности: ухудшение состояния волос: ломкость, потеря блеска, нарушение работы пищеварительной системы, головные боли, головокружения, раннее поседение, повышенная утомляемость, снижение количества грудного молока у кормящих матерей, отставание в развитии у детей, нервозность, депрессивные состояния, появление пигментных пятен, снижение полового влечения.
Источники: тыква, авокадо, кунжутное семя, яичный желток, баранина, козлятина.
1. Способствует свертываемости крови;
2. Улучшает работу сердца и ЖКТ;
3. Помогает справляться со стрессами;
4. Снижает уровень холестерина.
Симптомы недостаточности: потеря энергии и сил, состояние усталости и апатии, плохое самочувствие, увеличение веса.
Источники: печень, почки, мясо, рыба, сыр.
1. Участвует в регуляции процесса обмена белков и нуклеиновых кислот.
2. Способствует росту и регенерации (восстановлению) тканей.
3. Необходим для нормального функционирования нервной системы, так как влияет на выработку миелина – вещества, образующего электроизолирующую оболочку отростков нервных клеток.
4. Необходим для синтеза гемоглобина – переносчика кислорода от легких к другим тканям организма.
Симптомы недостаточности: дефицит витамина В12, вызванный длительной вегетарианской диетой, беременностью или алкоголизмом, вызывает частые головные боли и головокружение, повышенную утомляемость, появление одышки, снижение аппетита, желтушность кожи, чувство онемения. Дефицит витамина В12, вызванный гастритом и энтеритом, проявляется воспалением слизистой оболочки рта, желудка и тонкого кишечника, диареей и нарушением пищеварения, мегалобластической (злокачественной) анемией.
Источники: корнеплоды растений (морковь, брюква, свекла), свернувшееся молоко, творог, печень, пивные дрожжи.
1. Улучшает репродуктивное здоровье;
2. Стимулирует обмен белка в организме;
3. Благотворно влияет на состояние печени, способствует восстановлению ее клеток;
4. Помогает в борьбе с преждевременным старением и лечении склероза;
6. Участвует в процессе деления клеток;
8. Улучшает репродуктивное здоровье, благоприятно влияет на развитие плода при беременности;
9. Обеспечивает сократительную функцию мышц.
Симптомы недостаточности: При приеме антибиотиков или сульфаниламидов, противомалярийных препаратов или стероидных гормонов витамин В13 повышает их усвояемость и снижает проявления побочных эффектов.Усвоению витамина В13 помогает витамин В9.
Источники: петрушка, укроп, хлеб грубого помола, болгарский перец, томат, картофель, сельдерей, папайя.
1. Обеспечивает транспортную функцию кислорода из легких ко всем тканям и органам;
2. Защищает нервные клетки и восстанавливает их волокна;
3. Снижает скорость развития катаракты;
4. Повышает активность эритроцитов;
5. Повышает сопротивляемость иммунитета;
6. Является мощнейшим антиоксидантом, снижает влияние алкоголя на организм.
Симптомы недостаточности: снижаются функции иммунитета, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, прогрессирует катаракта.
Источники: семена растений, кунжут, тыква, коричневый рис, дыня, арбуз, миндаль, печень.
1. Улучшает липидный обмен и снижает уровень холестерина;
2. Участвует в окислительном процессе и повышает усвоение кислорода тканями;
3. Стимулирует синтез белка для улучшения работы мышц;
4. Участвует в восстановлении клеток печени;
5. Снижает влияние алкоголя на организм.
Симптомы недостаточности: повышенная утомляемость, раздражительность, нервные расстройства, заболевания печени.⠀
Источники: гречка, рис, арахис, грецкие орехи, кунжут, шпинат, квашенная капуста, морская рыба, красная икра, мясо и печень птицы, молоко, яйца.
1. Стимулирует деятельность иммунной системы;
2. Участвует в обмене белков и жиров;
3. Очищает организм от токсинов;
5. Насыщает клетки организма кислородом;
6. Способствует ускорению регенерации тканей;
7. Способствует нормализации артериального давления;
8. Предотвращает образование тромбов и варикозного расширения вен;
9. Увеличивает выносливость при больших физических и умственных нагрузках;
Симптомы недостаточности: при недостатке витамина В16 наблюдаются частые болезни и плохое самочувствие, причины которых на распространенных общих анализах крови и мочи не выявляются.⠀
Источники: косточки абрикоса, сливы, вишни, персика, клюква, абрикосовое масло, миндаль, малина, айва, смородина, чечевица, крыжовник, макадамия, семена тыквы, фасоль, изюм, ежевика, кешью, курага, топинамбур.
2. Замедляет естественное старение;
3. Оказывает обезболивающее действие;
4. Помогает в борьбе с лишним весом;
5. Улучшает обменные процессы.
Симптомы недостаточности: частые воспалительные процессы, мышечная слабость, синдром повышенной усталости, увеличение веса.
Источники: шиповник, петрушка, сладкий перец, черная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зеленый горошек, зеленый лук, картофель, хвоя, люцерна.
1. Является сильным антиоксидантом. Даже небольшие количества витамина С защищают молекулы белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот от разрушения свободными радикалами, которые могут образовываться в организме как в процессе нормального обмена веществ, так и под воздействием токсинов или загрязняющих агентов (например, сигаретного дыма).
2. Способен восстанавливать другие антиоксиданты, в частности витамин Е.
3. Необходим для синтеза коллагена – одного из структурных компонентов стенок сосудов, сухожилий, связок и костей.
4. Играет важную роль в процессе синтеза норадреналина – вещества, которое влияет на настроение и многие психофизиологические реакции, особенно реакции на стресс.
5. Участвует в синтезе карнитина – вещества, которое позволяет перерабатывать жиры в энергию.
6. Необходим для превращения холестерина в желчные кислоты. Желчные кислоты служат для переваривания жиров, а также усиливают перистальтику.
Симптомы недостаточности: Начальный гиповитаминоз витамина С характеризуется снижением работоспособности, вялостью, слабостью, повышенной склонностью к ОРВИ, зябкостью, снижением аппетита, кровоточивостью десен, «гусиной кожей». Переход гиповитоминоза в авитаминоз называется цингой и сопровождается усилением перечисленных симптомов. Появляются кровоизлияния в мышцы, суставы, под кожу. Наблюдается изъязвление десен и выпадение зубов.
Источники: печень трески, рыба, рыбий жир, печень, яйца, сливочной масло, грибы шиитаке.
1. Поддерживает необходимый уровень кальция в крови, что важно для нормальной работы нервной системы, роста костей и поддержания плотности костной ткани.
2. Блокирует бесконтрольное размножение клеток организма, ведущее к таким серьезным патологиям, как рак.
3. Способствует подготовке каждой клетки организма к выполнению ее уникальной функции.
4. Необходим для нормального функционирования почек.
5. Участвует в работе иммунной системы: усиливает природный иммунитет и подавляет аутоимунные процессы (процессы, направленные против тканей собственного тела).
6. Играет важную роль в процессе секреции инсулина, особенно при повышенной потребности в нем.
Симптомы недостаточности: У детей недостаток витамина D проявляется развитием рахита с нарушением обызвествления костей, деформацией позвоночника, нижних конечностей, замедленным общим развитием ребенка. У взрослых дефицит витамина D провоцирует остеомаляцию (недостаточную минерализация костной ткани, ее «размягчение») и остеопороз.
Суточная потребность: 10-15 мкг
Источники: растительные масла, крупы, хлеб, орехи, брюссельская капуста.
1. Борется со свободными радикалами. В организме свободные радикалы формируются как в процессе нормального обмена веществ, так и под воздействием негативных факторов внешней среды, например, ультрафиолета или сигаретного дыма. Свободные радикалы окисляют жиры, из которых построены стенки клеток, тем самым разрушая их. Витамин Е препятствует этому процессу. Кроме того, витамин Е предотвращает окисление липопротеидов – молекул, которые состоят из жиров и белков и, окисляясь, становятся причиной развития многих сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Необходим для нормального функционирования иммунной системы.
3. Стимулирует расслабление сосудов.
Симптомы недостаточности: нарушение координации движений, мышечная слабость, повреждение сетчатки глаза.
Источники: шпинат, капуста, кабачки, растительные масла, люцерна, крапива.
1. Необходим для свертывания крови, следовательно, влияет на скорость заживления ран.
2. Участвует в процессах минерализации.
3. Является одним из компонентов мембран клеток, активно влияет на их структурные свойства и функции. Благодаря этому поддерживается нормальная моторная деятельность кишечника, желудка и мускулатуры.
4. Симптомы недостаточности: медленное свертывание крови, легко образующиеся синяки, кровоточивость слизистых оболочек носа и рта; кровь в моче и слишком обильные менструальные кровотечения. Витамин К не только поступает в человеческий организм с пищей, но и синтезируется кишечной микрофлорой. Поэтому дефицит витамина К наблюдается крайне редко и, как правило, в сочетании с нарушениями обмена жиров и секреции желчи (при различных видах гепатита и цирроза печени).
Источники: печень, почки, бобовые (соя, горох), яичный желток, рожь, цветная капуста, пивные дрожжи.
2. Получение энергии из поступающих с пищей белков, жиров и углеводов;
Симптомы недостаточности: Выпадение волос, покрасневшая и шелушащаяся кожа лица и шеи, а также неврологические нарушения, депрессия. Нехватка биотина может быть вызвана употреблением большого количества сырых яичных белков, так как они содержат вещество, дезактивирующее биотин.
Источники: помидоры, томатный соус, кетчуп, томатный сок, сладкий красный перец, арбуз, папайя, любые фрукты и овощи красного цвета. Ликопин легче усваивается организмом из овощей, подвергнутых тепловой обработке.
1. Нейтрализует свободные радикалы – агрессивные соединения, которые могут повредить клетки организма. Наибольшие концентрации ликопина обнаружены в легких, печени, предстательной железе, прямой кишке и коже.
2. Ликопин, предположительно, способствует снижению риска развития некоторых видов рака: предстательной железы, легких, шейки матки, молочной железы.
3. Полезен для профилактики ишемической болезни сердца.
4. Наряду с другим каротиноидом, лютеином, способен защищать сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей.
Симптомы недостаточности: возрастная макулярная дистрофия сетчатки, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Источники: капуста, кабачки, шпинат, кресс-салат, кукуруза, петрушка, зеленый горошек, зеленый сладкий перец, шиповник, пророщенные зерна пшеницы.
1. В сетчатке выполняет роль «светофильтра», отсекая опасную для нее ультрафиолетовую часть спектра. Ультрафиолет способен вызывать окислительные процессы, которые становятся первопричиной различных заболеваний глаз. К таким заболеваниям, в частности, относится возрастная дегенерация сетчатки – опасное заболевание, которое стоит на первом месте среди причин потери зрения в пожилом возрасте.
2. В коже действует как антиоксидант, то есть прерывает окислительные реакции, начавшиеся под воздействием внешних факторов
3. Наряду с другими антиоксидантами крови предохраняет стенки сосудов от образования атеросклеротических бляшек.
Симптомы недостаточности: возрастная макулярная дистрофия сетчатки, катаракта.
Источники: морковь, петрушка, укроп, лук, абрикосы, тыква, облепиха, помидоры, рябина, шиповник.
1. Является провитамином (предшественником) витамина А, необходимого организму для нормального роста и развития. Обеспечивает нормальную работу сетчатки глаза.
2. Помогает предотвратить окисление жиров в крови, которое является одной из причин развития атеросклероза.
3. Необходим для нормальной работы иммунной системы.
Симптомы недостаточности: снижение способности видеть в темноте («куриная слепота»), образование на слизистой оболочке глаза ксеротических бляшек (похожи на застывшую пену в уголках глаз), частые респираторные или желудочно-кишечные заболевания, потерявшие блеск и легко выпадающие волосы.
Отдельная благодарность выражается:
- Клинике РИОРИТ - за предоставление информации о витаминах группы B;
- Производителю витаминно-минеральных комплексов АлфаВит - за предоставление общей информации о витаминах и минералах;
- Гарвардскому институту здоровья и Гарвардскому медицинскому институту - за предоставления справочника MSD "Общие сведения о питании";
- Отделу государственного здравоохранения Российской Федерации - за предоставление информации о каждом из витаминов по отдельности;
- Армавирскому центру общественного здоровья и медицинской профилактики - за предоставление обобщённой информации о необходимости минералов в организме человека;
- Клинике Consumed - за предоставление информации о витаминах и минералах;
- Иным интернет-источникам - за предоставления большого количества вариативной информации, задействованной в данной статье.