Завтрак в жизни человека : белки и жиры (Часть 3)

В прошлой части статей, посвящённых завтраку, мы рассмотрели важность такого нутриента, как углеводы. В этой же части мы подробно и с приведёнными исследованиями разберём необходимость присутствия в утреннем приёме пищи двух оставшихся нутриентов : белков и жиров.

Цель завтрака - насыщение

О необходимости высокобелкового завтрака говорят многое. Кто-то отзывается об этом положительно, кто-то относится с превеликим недоверием. Но ни один знающий человек не станет считать полностью адекватно нормальным недобор белка в течение всех суток. Однако вышесказанное не говорит точно : должен ли белок в завтраке преобладать или просто дополнять его. А может он вообще там не нужен и потому стоит вносить его в остальные приёмы пищи? Давайте разберёмся.

Исследование : овсянка против яиц

В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями. В 2017 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.

Грелин — это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.

Снизу представлены фрагменты из статьи, подтверждающие вышесказанное:

Мы также стремились изучить объективную меру сытости. После четырех недель потребления яиц на завтрак уровень грелина в плазме натощак значительно снизился по сравнению с завтраком из овсянки, что указывает на меньшее чувство голода при пробуждении по сравнению с завтраком из овсянки. Отрицательная корреляция была выявлена между грелином и ИМТ, что указывает на связь между биологическим показателем голода и массой тела.

Концентрация грелина в плазме натощак у испытуемых после овсянки и яиц приблизительно равна. Участники, потреблявшие яйца, имели более низкий циркулирующий общий грелин после потребления двух яиц на завтрак.

Уровень грелина в крови до(иллюстрация выше) и после(иллюстрация ниже) завтрака.

Корреляция между уровнем грелина в плазме натощак и индексом массы тела после употребления двух яиц на завтрак.

Наши результаты показали повышенное потребление белка и жира в течение дня, без влияния на общее потребление энергии или изменение веса тела после потребления двух яиц на завтрак. Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают расход энергии и способствуют отрицательному энергетическому балансу. В исследовании здоровых людей, которые придерживались диет с низким или высоким содержанием белка, с постоянным потреблением углеводов (50%), исследователи обнаружили снижение аппетита и потребления калорий при высоком потреблении белка. В нашем исследовании снижение голода и увеличение сытости наблюдались между 3 и 4 неделями изокалорийной высокобелковой диеты; однако снижение потребления калорий сохранялось для части исследования с высоким содержанием белка. Это коррелировало с повышением уровня грелина в плазме с течением времени. Хотя это исследование не уменьшало количество углеводов в рационе, мы также обнаружили схожие результаты с диетой с высоким содержанием белка и сниженным потреблением углеводов. Гликемическая нагрузка является точным показателем степени, в которой продукты, содержащие углеводы, будут влиять на уровень глюкозы в плазме. Снижение гликемической нагрузки ранее связывали с диетами с ограничением углеводов и потреблением яиц. Снижение углеводов после потребления яиц является вероятной причиной снижения гликемической нагрузки, что связано с контролем метаболизма глюкозы и липидов.

Белок увеличивает чувство сытости и, таким образом, может объяснить снижение уровня грелина. В исследовании, изучающем влияние потребления белка на концентрацию грелина в плазме, наблюдалось значительное снижение уровня грелина с течением времени при употреблении диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Исследование с участием детей и подростков оценивало чувство сытости в обеденное время после завтрака яйцом или бубликом. Согласно анализу потребления пищи и визуальной аналоговой шкале, не было выявлено существенных различий в потреблении пищи в обеденное время в обеих группах. Однако уровень пептида YY (PYY) увеличивался после потребления яиц, что также свидетельствует о повышенном чувстве сытости. Это увеличение часто наблюдалось после потребления пищи с высоким содержанием белка и жира. Авторы приписывают отсутствие корреляции между потреблением пищи и уровнем грелина способности детей лучше регулировать потребление пищи, чем подростки и взрослые. Напротив, исследование, изучающее влияние потребления макронутриентов на уровень кортизола, который стимулирует потребление пищи, обнаружило снижение уровня в течение дня после приема белка и жира по сравнению с углеводами. Аналогичным образом, потребление углеводов на завтрак вызвало увеличение концентрации кортизола, что может быть связано с усилением чувства голода в течение дня. Предполагается, что употребление в пищу комфортной пищи с высоким содержанием сахара вызывает стресс, который еще больше увеличивает концентрацию кортизола в течение дня. Грелин снижается при положительном энергетическом балансе и повышается при отрицательном энергетическом балансе у людей со здоровым весом. Исследователи также сообщили об отрицательной корреляции между грелином натощак и процентом жира в организме. В нашем исследовании мы обнаружили похожие результаты, при этом у людей с более высоким ИМТ был самый низкий уровень грелина в плазме. Это можно объяснить механизмом отрицательной обратной связи, при котором организм пытается поддерживать энергетический баланс, гомеостаз и регуляцию питания.

После употребления яиц они также наблюдали снижение циркулирующего грелина. Это может быть связано с увеличением потребления белка в результате потребления яиц. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность среди всех других белков с рейтингом 88–95/100, что указывает на наличие всех аминокислот, как необязательных, так и незаменимых. Было высказано предположение, что белки с высокой биологической ценностью задерживают опорожнение желудка и оказывают более сильное влияние на снижение постпрандиальной концентрации грелина. Грелин также следует суточному графику, снижаясь около 14:00 и неуклонно увеличиваясь по мере продолжения ночи, что может быть связано с чувством голода при пробуждении. Сравнивая наши результаты, в которых мы наблюдали снижение уровня грелина в плазме и увеличение сытости во время ужина с потреблением яиц, мы можем предположить, что яйца играют долгосрочную роль в чувстве сытости. В исследовании, изучающем влияние потребления белка на концентрацию грелина в плазме, было отмечено значительное снижение грелина с течением времени при потреблении диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Это может быть связано с насыщающим эффектом белка и влиянием легкого переваривания. В случае потребления яиц высокая биологическая ценность способствует усвояемости и повышению сытости во время ужина по сравнению с завтраком из овсянки.

В этом исследовании есть несколько ограничений, включая использование цельных продуктов для вмешательства, что не позволяет участникам быть слепыми относительно конкретного завтрака. Однако любые предубеждения относительно потребляемых продуктов были устранены, поскольку никакие ожидания относительно данных не были сообщены участникам. Другим ограничением было бы измерение грелина, которое оценивалось только до потребления завтрака. Постпрандиальная оценка грелина усилила бы результаты, полученные с помощью анализа VAS. Хотя аппетит был затронут после потребления яиц, не наблюдалось никаких различий в потреблении энергии. Это можно считать ограничением, поскольку, хотя сытость была улучшена, это не может считаться эффективным лечением для потери веса. В этом исследовании также были некоторые сильные стороны, включая использование цельных продуктов, поскольку результаты можно легко экстраполировать на общую популяцию, поскольку эти продукты обычно потребляются на завтрак. Оценка сытости с помощью VAS и измерение грелина в плазме также были сильными сторонами этого исследования в оценке и корреляции голода и желания есть в течение дня.

Потребление двух яиц в день по сравнению с завтраком из овсянки способствовало изменению моделей потребления пищи, не привело к увеличению биомаркеров, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и привело как к субъективным, так и объективным показателям сытости у здоровой популяции. Результаты исследования важны для подтверждения того, что яйца являются здоровым привычным продуктом для завтрака с дополнительными преимуществами в виде повышенной сытости в течение дня.

Связь завтрака с высоким содержанием белков и жиров с показателями в организме

А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается. Ниже приведён фрагмент данного исследования, гласящий, что у людей, отдававших предпочтение преобладанию жиров над углеводами, увеличивалась скорость окисления жиров, углеводов, выведения глюкозы из крови, уменьшались вес и процент жира в организме.

Но также стоит отметить, что у участников исследования сильно понизилась выработка гликогена и способность к его разложению в организме.

Гликоген – это полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи.

А эта иллюстрация отображает выявленное повышение уровня серотонина и триптофана у людей, предпочитающих высокобелковые завтраки.

Говоря простыми словами, серотонин - "гормон счастья", который играет ключевую роль в регуляции настроения и циклов сна и бодрствования. Серотонин используется для передачи сообщений между нервными клетками. Считается, что он активен в сокращении гладких мышц, и, помимо прочего, он способствует благополучию и счастью. Триптофан - это незаменимая аминокислота, которая входит в состав белков всех живых существ. В организме человека она участвует в выработке «гормона счастья» — серотонина, антиоксиданта и «гормона сна» — мелатонина, ноотропа и антидепрессанта — холина. Триптофан не синтезируется организмом самостоятельно, поэтому получить его можно только из продуктов питания или биологически активных добавок. Недостаток аминокислоты может привести к нарушениям сна, пониженному настроению, депрессивным состояниям, раздражительности и расстройствам пищевого поведения

Долгосрочные диеты с повышенным содержанием белков и жиров кажутся безопасными и могут даже улучшить несколько метаболических факторов риска хронических заболеваний у населения в целом. Они являются многообещающим способом контроля веса тела и жировой массы при сохранении мышечной массы у спортсменов, занимающихся видами спорта, чувствительными к весу. Появляются новые доказательства того, что эти диеты могут быть полезными, особенно для производительности в видах спорта на сверхвыносливость. Их влияние на полевые виды спорта, требующие повторяющихся высокоинтенсивных занятий, также является многообещающим. Похоже, что для метаболических изменений и восстановления мышечного гликогена требуется по крайней мере несколько месяцев адаптации к преобладанию белков и жиров над углеводами. Однако некоторые аспекты, касающиеся эффектов долгосрочных диет у спортсменов, все еще не изучены и нуждаются в исследовании, в том числе:

Сила, мощь, психологический статус и перцептивно-моторная эффективность после потери веса, особенно в весовых категориях видов спорта, таких как борьба, дзюдо и тхэквондо.
Эффективность повторных высокоинтенсивных упражнений в спортивных состязаниях, таких как футбол и баскетбол.
Развитие центрального утомления во время соревнований на выносливость.
Перцептивно-моторная активность во время длительных прерывистых занятий видами спорта, такими как теннис и футбол.
Идеальный состав насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в этих диетах.

Выводы

Да, скорее всего эту статью понять было тяжело, ведь она по большей части состоит из исследований и последующего их рассмотрения. Потому сейчас мне бы хотелось всё максимально понятно скомпоновать и подытожить вышесказанное.

Если похудение, сушка или поддержание массы - одна из ваших целей, то смело стоит отдавать предпочтение рационам (будь то завтрак, обед или ужин) с высоким содержанием белков и жиров и низким преобладанием углеводов. Так вы будете испытывать меньшее чувство голода, обретёте бОльшую выносливость, да и в целом состояние организма будет более стабильно и устойчиво (комфортно). Однако стоит уточнить, что в комплект к данным видам диет идёт долгий период адаптации к ним же. Потому организм с высокой долей вероятности будет противиться и отказываться приспосабливаться к подобному виду питания. В случае с набором массы следует оставить высокий уровень углеводов, так как все же они являются основным источником энергии для роста мышечных волокон в организме.

Цель завтрака - насыщение

Исследование : овсянка против яиц

Связь завтрака с высоким содержанием белков и жиров с показателями в организме

Выводы

Список источников