Завтрак в жизни человека : велика ли его польза на самом деле? (Часть 1)

Ни для кого не секрет, что на протяжении долгого времени завтрак считается самым главным и самым важным приёмом пищи за день. Нет, это нисколько не сокращает важности роли обеда, ужина и перекусов, однако все же люди продолжают принимать завтрак за самое важное и необходимое. Но все же, несмотря на вышесказанное, значительное количество людей, просыпающихся во время, всё еще доступное к совершению утренней трапезы, предпочитают оставаться голодными во благо траты сэкономленного времени на свои личные нужды (а в некоторых случаях такое может происходить и в меру лени, нежелания, либо даже попытки помочь числу на весах измениться путем голодовки). Разница действий создаёт некоторое расхождение в мнениях, потому в этой статье мы постараемся разобраться в том, действительна ли важность завтрака в жизнедеятельности человека или это просто миф.

А обязательно ли завтракать вообще?

Большинство людей придаёт утреннему приёму пищи чуть ли не магические свойства : быстрое и долгое насыщение энергией, повышение настроения, укрепление эмоциональных чувств, улучшение физического состояния и самочувствия и многое другое. Однако есть и случаи, когда о завтраке отзываются негативно, и это запросто подвергается объяснению. Неправильный, несвоевременный и несбалансированный завтрак способен не только лишить вас утренней энергии, но и ухудшить самочувствие и, в некоторых моментах, даже нанести вред организму.

Исходя из всего вышесказанного можно сказать большое и жирное "Да". Конечно, и в таких случаях встречаются исключения. Например, если вы проснулись ближе к полудню (а то и позже) и обед уже не за горами, не стоит скорее бежать к холодильнику, чтобы успеть позавтракать до наступления обеденного времени. Завтрак - общепринятое понятие для утреннего и самого первого приема пищи. И здесь не столь важно слово "утреннего", как слово "первого". Поэтому если вдруг этот самый утренний приём пищи был пропущен в связи с поздним сном, ничего страшного в этом нет, ведь в таком случае ваш организм не будет голодать на протяжении долгого времени и, как ни крути, воспримет первый наступивший приём пищи в качестве завтрака (по меркам организма).

Практический эксперимент

Теперь отбросим все исключения и рассмотрим такой случай : первый персонаж встаёт каждый день в шесть утра, приводит себя в порядок, выпивает воды, собирается, завтракает и уходит на работу. Второй персонаж просыпается на час позже, собирается и, минуя завтрак, тоже уходит на работу. Действия третьего и четвёртого персонажей идентичны первому и второму соответственно. В ходе эксперимента будут рассматриваться лишь простейшие ощущения испытуемых, различные тонкости изучаются после.

• 8:00 - начало рабочего дня

Первый и третий персонажи чувствуют себя удовлетворительно, за завтраком последовала лёгкая тяжесть в животе. Энергичность повышенная, усталость не наблюдается.

Второй и четвёртый персонажи чувствуют себя комфортно. Голод отсутствует. Энергичность высокая, усталость не наблюдается.

• 10:00

Первый и третий персонажи чувствуют себя комфортно, тяжесть в животе постепенно проходит. Энергичность высокая, усталость низкая.

Второй и четвёртый персонажи чувствуют лёгкий дискомфорт. Присутствует слабый голод. Энергичность повышенная, усталость низкая.

• 12:00 - обед

Наступает обеденное время. Показания снимаются до приёма пищи.

Первый и третий персонажи чувствуют себя комфортно, тяжесть в животе сошла на нет. Присутствует легкий голод. Энергичность повышенная, пониженная усталость от работы.

Второй и четвёртый персонажи чувствуют дискомфорт. Присутствует голод. Энергичность пониженная, средняя усталость от работы.

Приём пищи. Обедают первый и второй персонажи. Третий персонаж, хорошо позавтракав, решает пропустить обед. Четвертый персонаж вслед за завтраком пропускает и обед.

• 14:00

Первый персонаж чувствует легкий дискомфорт после обеда. Голод отсутствует. Энергичность высокая, низкая усталость от работы

Второй персонаж, компенсируя отсутствие завтрака более плотным обедом, объедается. Присутствует дискомфорт среднего уровня. Голод отсутствует. Энергичность средняя, пониженная усталость от работы

Третий персонаж чувствует слабый дискомфорт. Присутствует легкий голод. Энергичность средняя, средняя усталость от работы

Четвертый персонаж чувствует повышенный голод. Энергичность пониженная, средняя усталость от работы

• 16:00

Первый персонаж чувствует себя в порядке. Голод отсутствует. Энергичность повышенная, пониженная усталость от работы

Второй персонаж чувствует себя в порядке. Голод отсутствует. Энергичность повышенная, средняя усталость от работы

Третий персонаж чувствует дискомфорт среднего уровня. Присутствует голод. Энергичность пониженная, средняя усталость от работы

Четвертый персонаж чувствует повышенный голод. Энергичность низкая, повышенная усталость от работы

• 18:00 - конец рабочего дня

Первый персонаж чувствует легкий дискомфорт в связи с усталостью. Присутствует легкий голод. Энергичность средняя, средняя усталость от работы

Второй персонаж чувствует себя в порядке. Голод отсутствует. Энергичность повышенная, усталость от работы средняя

Третий персонаж чувствует дискомфорт среднего уровня. Присутствует голод. Энергичность низкая, усталость от работы выше среднего

Четвертый персонаж чувствует сильный дискомфорт. Очень сильный голод. Энергичность очень низкая, высокая усталость от работы

Иллюстрации можно пролистать (мобильная версия)

Проанализируем графики во временном промежутке с 8:00 до 14:00 : первый и третий персонажи, не отказавшие себе в завтраке, испытывали небольшой дискомфорт в плане энергичности с самого утра, однако их последующая выносливость и работоспособность держится на адекватном уровне. Второй и четвертый персонажи с альтернативными утренними событиями испытали хороший упадок энергии ближе к середине дня.

Вернёмся обратно к теории : всё же есть ли польза от завтрака и что будет, если его пропустить?

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что нам и не приходит в голову усомниться в них. Например, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь — и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.

Утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

В 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них по причине того, что их результаты были необъективными, а еще четыре — потому, что проводились в странах с низкими доходами населения. Отбор прошли только 11 рандомизированных клинических испытаний, большинство из которых были проведены в США и Великобритании и еще одно в Японии.

Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса.

Отсутствие завтрака приводит к перееданию?

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны восполнить дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании даже среди специалистов.

Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является тому причиной.

Перекос результатов объясняется плохим методом исследования. Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не оказывался результатом пропущенного завтрака.

Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Почему может быть полезно периодически пропускать завтрак?

Что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Недавние открытия, на первый взгляд противоречащие здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта.

Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены.

После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых от еды важен для здоровья нашего кишечника.

Выводы

Да, да и ещё раз да. Завтрак - очень важная составляющая питания человека, потому как он оказывает значимое влияние не только на физическое, но и ментальное состояние организма, потому пропускать его, если то не допускается исключениями, лишний раз точно не стоит. Периодический отказ от утреннего приёма пищи вряд ли приведёт к каким-либо сильным нарушениям в организме, а вот к перееданиям и последующему набору лишнего веса - вполне возможно.

Моим окончательным советом будет все же стараться никогда не пропускать завтрак, при этом способствовать тому, чтобы он был максимально полезным, питательным и сбалансированным. А что можно на завтрак съесть и как это повлияет на организм человека - вы узнаете в следующих частях этой статьи.

Список источников:

1. Is breakfast as healthy as is commonly believed? (Moscow Pedagogical State University, 2019);
2. Is it necessary to have breakfast? Here's what the research says. (Frida Moreva, 2021);
3. Завтрак - главный приём пищи (Виктория Боровская, литературное издание "Похудеть и/или выжить", 2019);
4. Why is breakfast the most important meal of the day? (OstroVit, 2020);
5. The benefits of breakfast, or why you should eat in the morning (National Center for Genetic Research, 2019);
6. The benefits of breakfast are overrated (Ukrainian Medical Council, 2016);
7. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative (National Library of Medicine, 2018).