Завтрак в жизни человека : углеводы (Часть 2)

В прошлой части серии статей, посвященных завтраку, мы разобрали важность присутствия самого завтрака во всём дневном рационе. В этот же раз мы подробно рассмотрим тему нутриентов (а именно белков, жиров и углеводов), непосредственно входящих в сам утренний приём пищи, а также приведём примеры хорошего рациона, подходящего под описанную нутриентальную структуру завтрака.

"Ешь кашу - иначе сил не будет"

С детства нам твердили, что на завтрак нужно обязательно есть кашу, иначе «сил не будет». Но почему кашу и почему сил? Давайте разберёмся:

Каши (будь то овсяная, гречневая, рисовая - не имеет значения) - один из основных источников углеводов, которые можно привести, говоря о получении пищевой энергии. По углеводному составу их можно условно разделить на две категории : быстроуглеводные (быстрозавариваемые и не требующие варки, а также рисовая, манная) и долгоуглеводные (приготовленные из круп). Обычному, не сильно разбирающемуся в этой теме, человеку будет достаточно информации о том, что их основные различия - скорость усвоения и время (степень) насыщения. Быстроуглеводные каши вызывают содержат в себе более простые для расщепления углеводы, что значительно упрощает задачу организма по получению энергии. Иная же категория содержит в своём составе сложные углеводы, которые распадаются, всасываются и, соответственно, насыщают организм куда более долгое время. Со стороны практичности резоннее будет отдавать предпочтения второму виду, а именно долгоуглеводным кашам. Там и насыщение дольше, и клетчатки содержится больше, и в целом полезнее они.

Однако, вышесказанное не значит, что быстрые углеводы - зло. По сути это такой же способ получить энергию для организма, только занимает он куда меньше времени. Так что ничего особо страшного в них нет, особенно когда речь заходит о том, чтобы проще добирать норму углеводов на том же наборе массы. Но не забывайте, что все же употреблять сложные углеводы будет более правильным решением, отдавая им 50-75% от общей дневной углеводной нормы (особенно это относится к тем, кто часто испытывает чувство голода и вследствие этого склонен к перееданиям).

Но как поедание каши связали с набором сил? В более ранние времена всё объяснялось куда проще : больше энергии - больше возможностей и, соответственно, сил. Сейчас же, в век научных исследований, приведение правильного соотношения понятий будет куда обширнее.

Как уже было сказано ранее, каши - вполне себе хороший источник углеводов, а углеводы служат основным источником энергии для организма. Вся энергия, получаемая из углеводов за день, идёт на снабжение работоспособности организма, будь то просто лежание на кровати или тяжелая тренировка, а также на построение новых клеток тела (мышечных либо жировых, если говорить об уже полностью сформированном организме). Еще одна функция углеводов - отложение в мышцах гликогена, который по сути является краткосрочным запасом энергии. Условно, вы идёте на тренировку и занимаетесь там около двух часов. В первую очередь энергия будет расходоваться не из углеводов, потреблённых за день, а из накопленного в мышечных волокнах гликогена, и только потом, после истощения его запасов, организм будет использовать полученную за день энергию. Впрочем, этого достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы :

Углеводы в нашем организме выполняют роль основного источника энергии, которая не только используется для снабжения ею всего тела в течение всего дня, но и откладывается в виде гликогена и жировых тканей. Конечно, ваша сила не будет сильно зависеть от потребления углеводов, но в то же время не забывайте, что с дополнительной энергией любые действия, тренировки и тому подобное проходят гораздо проще и эффективнее. А почему каша? На самом деле не особо-то и подлежит объяснению этот вопрос, ведь с тем же успехом на месте каши в знаменитой поговорке могли быть хоть ныне популярные сухие завтраки, существуй они на момент её появления.

А что насчёт сухих завтраков?

Кстати, немного о вышеупомянутых сухих завтраках. Сейчас эти пёстрые упаковки, на лицевой стороне которых ярко расписана вся их польза, можно встретить буквально везде. Но так ли они полезны на самом деле или это просто очередная уловка маркетологов?

Давайте возьмем самую популярную и легкодоступную разновидность сухих завтраков - кукурузные хлопья. Прочитав состав, с большей долей вероятности увидим на первых местах списка сахар и кукурузную муку. Первое и так всем понятно - сахароза, быстрый углевод, всюду представляющийся одним из наибольших врагов худеющих. И действительно : в сухих завтраках он добавляется в таком количестве, что пользы от них уже, грубо говоря, куда меньше, чем вреда. Впринципе, кукурузная мука тоже по сути своей является быстрым углеводом, который, как уже указывалось в статье, не имеет сильно больших преимуществ. Однако есть и более щадящий вариант подобных хлопьев - те, что в составе своём сахара не имеют. Да, они будут более полезными, но все же не настолько, ведь это все те же стопроцентные быстрые углеводы (увы, цельнозерновых кукурузных хлопьев мне пока увидеть не довелось). Ну и, думаю, понятно, что указанные на упаковке витамины и минералы не содержатся там в таком количестве, чтобы привносить особую пользу организму. Так что такой вид сухих завтраков - не лучший вариант для тех, кто задумывается о потере веса, особенно учитывая то, что простые углеводы в этом случае урезаются в первую очередь.

Ещё один популярный вариант сухих завтраков - мюсли. У них ситуация обстоит гораздо лучше : злаки, орехи, сухофрукты. Тут тебе и клетчатка, и полезные жиры, и где-то даже сложные углеводы, и всё было бы просто замечательно, если бы не одно НО. Ещё больше сахара. В мюсли, как и в хлопья, не задумываясь, кладут очень большое количество сахара, потому история повторяется идентично тем же хлопьям. Несмотря на превосходящую пользу мюслей над их сухими собратьями, рекомендовать их к употреблению тем, чья цель - потеря веса - я бы точно не стал. На наборе массы, конечно, можно их добавить в свой рацион, однако помните, что это все же по большей части те же быстрые углеводы и употреблять их стоит в меру.

Углеводы - только на завтрак

Многие тренера и диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, уменьшая их количество от завтрака к ужину. Эту тему мы не будем рассматривать излишне глубоко и дотошно, а лишь разберём её поверхностно и максимально понятно.

Вспомним, что распределение определённого количества нутриентов в том или ином приёме пищи на протяжении всего дня не играет особо великой роли и что больше результат зависит от общего суточного рациона и того, что в него входило. Из этого можно сделать вывод, что то, как мы распределим углеводы на протяжении всего дня, никак не повлияет на наш результат.

Однако логичнее будет всё равно отдавать предпочтение более высокой концентрации углеводов именно утром. И нет, не потому что тогда ваш организм во второй половине суток будет чувствовать себя легко и начнёт худеть от этого. Делать это можно просто по одной причине - насыщение организма энергией с утра. Логики в этом предостаточно : практичнее дать организму углеводы (ту же энергию) утром, когда это более востребовано, нежели уже ближе ко сну. На ужин же не рекомендуют употреблять большое количество углеводов потому что это может негативно сказаться на качестве сна. Нет, конечно есть исследования, сводящиеся к тому, что некоторым людям углеводы на ночь, напротив, сон улучшают, но, говоря о большем проценте испытуемых в этих самых исследованиях, высокое количество углеводов не сделает сон особо лучше.

Выводы

Какие же можно подвести итоги касательно употребления углеводов на завтрак?

В первую очередь, отдавайте предпочтение большей концентрации всей дневной нормы углеводов именно в утренний приём пищи. Это будет способствовать насыщению вас энергией на весь предшествующий день. Старайтесь употреблять в основном только сложные углеводы, особенно учитывая то, что простые углеводы утром будут сказываться на органах пищеварения куда хуже, нежели вы будете употреблять их в другое время суток. Избегайте сухих завтраков, мучного и сладкого на завтрак, отдавайте предпочтение крупам, цельнозерновой выпечке и иным источникам сложных углеводов.

А как должны обстоять дела с белками и жирами, употребляемыми на завтрак, вы узнаете в третьей части статьи "Завтрак в жизни человека".

Список источников:

1. Is breakfast as healthy as is commonly believed? (Moscow Pedagogical State University, 2019);
2. Завтрак - главный приём пищи (Виктория Боровская, литературное издание "Похудеть и/или выжить", 2019);
3. The benefits of breakfast, or why you should eat in the morning (National Center for Genetic Research, 2019);
4. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative (National Library of Medicine, 2018).
5. The nutritional content of children's breakfast cereals: a cross-sectional analysis of New Zealand, Australia, the UK, Canada and the USA (Lynne Chepulis, Nadine Everson, Rhoda Ndanuko, Gael Mearns, 2020)
6. Protein, fat or carbohydrates: what do you really need for breakfast? (Publishing
   "Championat", 2020)
7. Ask the Experts: Will eating carbs at night make me fat? (Ruchi Sharma, 2023)