КЕТОДИЕТА - ЧТО ЭТО И КОМУ ОНА ПОДХОДИТ?

Сегодня мы расскажем, как работает кетодиета, кому она подходит и насколько она эффективна для похудения.

Если бы лет двадцать-тридцать назад кто-нибудь разложил все продукты по двум корзинам, рассортировав их по принципу наибольшей и наименьшей полезности, то сегодня тебе пришлось бы провести в них основательную ревизию. Самая странная история произошла за это время с жиром — недавний главный враг человечества не только полностью реабилитирован, но и чуть ли не объявлен его спасителем. Так ли это, разбирается диетолог Крис Мор.

Недавно пациентка призналась мне, что они с мужем съедают чуть не килограмм бекона в неделю — по три ломтика на завтрак, а потом еще по два с салатом на обед. Я работаю диетологом более двадцати лет, и меня уже, казалось бы, ничем не удивить, но тут я все-таки не выдержал и поинтересовался: а зачем? Пациентка рассказала, что муж посмотрел по телевизору передачу про кетодиету, и они решили ее попробовать. Полгода на беконе — и вот уже муж похудел на девять килограммов и, по словам жены, чуть ли не лопается от переполняющей его энергии.

Я все чаще слышу от людей о чудесах, которые творит с ними кетодиета. Утверждают, что она сжигает жир в организме, заряжает энергией и побеждает болезни и что отныне не только можно, но и нужно есть столько бекона, сколько влезет. Но все их восторги нуждаются как минимум в серьезной проверке — действительно ли кетодиета, не ограничивающая потребление животного жира, так уж полезна?

Кетогенная диета, кетодиета (англ. Ketogenic diet) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём повышения уровня кетоновых тел в крови.

Что такое кетоз?

Разберемся для начала с названием диеты: откуда в нем взялось это «кето»? Когда организму отчаянно не хватает углеводов — например, по причине диабета или длительного голодания, — ему для получения энергии приходится активнее, чем обычно, расщеплять собственный жир. Развивается кетоз: метаболизм нарушается, и в тканях скапливается больше, чем необходимо, кетоновых тел. Кетоновые тела — это продукты метаболизма жиров. Их вырабатывает печень, когда в крови падает уровень инсулина.

«Печень производит кетоновые тела постоянно, но их уровень зависит от потребляемых вами углеводов и протеинов — организму требуется и то и другое», — поясняет Джефф Волек, профессор Университета Огайо.

Расщепление жира в организме здорового человека и образование кетоновых тел — это нормальный процесс, он называется кетогенез. В отличие от кетоза, кетогенез не приводит к сильной потере веса. Кетоз же — патология, которую помимо диабета и длительного голодания способна вызвать кетодиета, поскольку она почти исключает из рациона углеводные продукты. Человек, у которого развился кетоз, резко худеет, так же как и из-за некоторых других патологий.

Кетогенная диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. Обычно в этой роли выступают углеводы, которые, поступая с пищей, перерабатываются в глюкозу, она крайне важна для питания и функционирования головного мозга. Однако если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Повышение уровня кетоновых тел в крови (Кетоз) приводит к снижению частоты эпилептических припадков.

В кетодиете основную часть дневного рациона — от 60 до 80% — составляют жиры, белки — около 15%, а на долю углеводов приходятся лишь оставшиеся 10% (это примерно половина маленькой булочки). На первый взгляд похоже на диету Аткинса, однако кетодиета предполагает более серьезное ограничение углеводов, как утверждает автор книги «The Fat Loss Prescription» Спенсер Надольский. Ряд теоретиков вообще уверяют, что чем меньше углеводов мы едим, тем больше жира сжигает наш организм, и по этой причине улучшается метаболизм, повышается иммунитет — и вообще, с нашими телами начинают происходить разные чудеса.

Однако в обычной жизни мы примерно половину калорий, а не десятую их часть получаем из углеводов. Так что, по сути, вопрос стоит так: сможет ли твой организм без серьезных последствий для здоровья находиться в состоянии кетоза достаточно долго для достижения обещанной нирваны? Не начнешь ли ты в прямом смысле слова беситься с жиру?

Подходит ли тебе кетодиета?

Странно, быть может, звучит, но лучшая диета для тебя — та, которой ты привык придерживаться. Для Волека, который сидит на кето уже двадцать лет, она хороша, но подойдет ли она тебе? К сожалению, никаких исследований о том, что происходит в организме человека, который достаточно долго сидел на кетодиете, нет. В ходе проекта The А to Z Weight Loss Study ученые изучали диету Аткинса, «Зону», LEARN и некоторые другие диеты, но в ходе исследования женщины-испытуемые употребляли от 25 до 35% углеводов — это даже и близко не те 10%, которыми советует ограничиться кетодиета.

Единственное, что доподлинно известно: на кетодиете ты действительно похудеешь. В Италии в 2015 году изучали показатели сидящих на ней людей, и в среднем за три месяца они теряли около 10–12 килограммов. Годом раньше в Испании выяснилось, что за год таким образом можно потерять около 20 килограмм. Правда, в течение последующего года испытуемые нередко возвращались к тому весу, который был у них до эксперимента, стоило лишь им слезть с жесткой диеты.

Что же ты будешь есть, если решишь попробовать? Во-первых и во-вторых, тот самый бекон. Из остальных продуктов тебе мало что подойдет. Крахмалосодержащие овощи — картошка, тыква, кукуруза — строго под запретом, как и большинство фруктов. Про молоко, бобы, рис и пасту также придется забыть.

Кетодиету довольно трудно соблюдать, к тому же для некоторых она может быть опасна. «Экстремальные диеты, в частности кетодиета, строжайше противопоказаны людям с нейродегенеративными заболеваниями, например эпилепсией», — утверждает доктор Алан Арагон.

Кетогенная диета считается в социуме оптимальной для снижения веса. Однако по научным данным эффект снижения веса вскоре после перехода на кетогенную диету вызван снижением количества воды в организме, а на количество жировых отложений влияет исключительно энергетический баланс. Для похудения поступающая с пищей энергия должна быть меньше, чем расходуемая в физической активности. Одно из преимуществ кетогенной диеты, как и других низкоуглеводных диет, заключается в том, что возникающий при низкоуглеводном питании кетоз способствует снижению массы тела при ожирении. Разница в калорийности съеденного может составлять до тысячи килокалорий в сутки по сравнению с маложирными диетами. Эффект кетогеновых диет сильно зависит от содержания белка в рационе.

Можно ли принимать препараты, вызывающие увеличение кетоновых тел? Ни в коем случае. Не слушай тех «консультантов», которые будут уверять тебя, что и безо всякой диеты можно при помощи специальных препаратов вызвать у себя кетоз.

Так подойдет тебе кетодиета или нет? Если ты спортсмен-экстремал, готовый экспериментировать со своим телом, если ты любишь рисковать и тебе важен быстрый результат, то пробуй! Если ты просто хочешь скинуть несколько килограммов и в прошлом уже сталкивался с «эффектом йо-йо» (когда после строгой диеты человек срывается и набирает больше веса, чем ему удалось сбросить), то, пожалуй, рисковать не стоит. Однако, если подойти к кетодиете разумно, можно извлечь из нее три урока, которые тебе точно пригодятся.

Сократи потребление «пустых» углеводов. Проанализируй, из каких продуктов ты получаешь большую часть дневной нормы углеводов: если из фруктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, то все в порядке, но если источниками углеводов для тебя служат конфеты, газированная вода и любая еда, приготовленная из белой муки, ты знаешь, что надо делать: смело отправляй их в мусор.
Не избегай жира. Увлечение обезжиренными продуктами, начавшееся в 90-е, можешь смело оставить в прошлом. Ничего хорошего в этом нет. Часто, чтобы компенсировать отсутствие жира, производители увеличивают в таких продуктах количество сахара. Как минимум дважды в неделю ешь жирную рыбу — лосося, макрель или сардины. И чтобы ты ни готовил, не скупись на растительное, особенно хорошее — оливковое — масло.
Ешь побольше зелени. Всякие листовые овощи и зелень отлично сочетаются с жирными и протеиновыми продуктами — поклонники кетодиеты едят их вдоволь. И ты поступай так же. Без ограничений ешь капусту кейл (с этого года она продается в наших супермаркетах), шпинат, бок-чой, рукколу и другие виды салатов.

Что произошло с моими пациентами — любителями бекона? Их эксперименты с питанием продолжались ровно до того момента, когда у них родился ребенок. Разумеется, про диету они сразу забыли (некогда об этом думать, как пояснила молодая мать). Так что помни: рано или поздно тебе надоест регулярно запихивать в себя бекон и ты вернешься к нормальной, привычной еде.

Рецепты

Салат с лососем и спаржей

Ингредиенты:

150 г филе лосося
80 г зеленой спаржи
1/2 кочана салата айсберг
2 яйца
4 филе анчоусов
5 помидорчиков черри
5 больших каперсов (или 6–8 маленьких) — бери каперсы в соли, а не в рассоле, перед употреблением их нужно промыть
1/2 красной луковицы среднего размера
6–8 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
1 ч. л. дижонской горчицы
сок половинки лимона

Как приготовить:

Если ты готовил когда-нибудь нисуаз, то справишься и с этим салатом. Он практически повторяет главное блюдо Ниццы, только вместо тунца берется жирный лосось, а вместо стручковой фасоли — спаржа (впрочем, можешь использовать и фасоль).
Лосось лучше всего готовить не на раскаленной сковороде или в жаркой духовке, а на пару или в мультиварке: 20–30 минут при температуре 80–85 градусов, не выше (а то белок свернется, и рыба получится жесткой). Но можно и обжарить на сковороде (только не переусердствуй!) — рыба должна быть нежной и сохранять некоторую прозрачность внутри.
Свари спаржу. Она должна сохранять хрусткость, так что не перевари! Время варки зависит от ее размера, поэтому не советуем отходить от плиты — спаржа варится быстро.
На тарелку выложи разобранный айсберг (салат нужно помыть, высушить и порвать на среднего размера кусочки), спаржу, лосось, разобранный на крупные куски, половинки помидоров черри, анчоусы, каперсы, нарезанный кольцами лук и сваренные вкрутую яйца (в идеале желток должен остаться не жидким, но мягким). Сверху полей соусом из оливкового масла с добавлением дижонской горчицы и лимонного сока. Блюдо можно не солить — анчоусы и каперсы и так достаточно соленые.

Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися стайерскими видами спорта, требующими выносливости, такими как ультрамарафон, триатлон, велогонки и др. Организм придерживающихся этой диеты спортсменов эффективнее использует жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.

Салат с беконом и латуком

Ингредиенты:

2 кочана салата латук размером с ладонь
100 г бекона
8 веточек мяты
1 яичный желток
6 ст. л. оливкового масла и еще немного для обжарки
1 ч. л. зернистой горчицы
1 ст. л. хересного уксуса

Как приготовить:

Для этого салата придется сделать чуть более сложный соус: листья мяты и горчицу выложи в высокий стакан, добавь яичный желток, влей хересный уксус. Взбей блендером, одновременно тоненькой струйкой добавляя оливковое масло.
Латук разрежь вдоль пополам и быстро обжарь на большом огне. Он должен слегка карамелизоваться, то есть приобрести золотисто-коричневый цвет, оставшись свежим и хрустящим внутри. Бекон обжарь на большом огне без масла или в духовке, он должен стать хрустящим. На тарелку выложи латук, бекон и полей соусом. Укрась листиками мяты.

Автор статьи - американский эксперт в вопросах правильного питания, доктор наук Крис Мор.