Как чувствовать бодрость по утрам? Майндфулнесс- и биохакинг-лайфхаки

Здоровый сон и уровень энергии утром являются взаимосвязанными понятиями, тема правильного сна очень многогранна, и ее изучение позволит прийти к жизненному балансу и организованности.

По утрам мы чувствуем разбитость в основном из-за того, что неправильно спим. Улучшение сна и повышение бодрости по утрам требуют комплексного подхода. Пить кофе литрами вряд ли поможет глобально решить проблему. Сегодня мы рассмотрим несколько способов улучшения качества сна и лайфхаки по повышению утренней энергичности.

Помимо очевидных советов вроде отказа от использования гаджетов перед сном, обсудим менее очевидные, но не менее действенные методы.

Как привести режим в порядок

Утренняя бодрость и режим сна тесно взаимосвязаны. Если вы хотите просыпаться бодрым и полным энергии, а не бороться с сонливостью и разбитостью, следуйте рекомендациям ниже.

• Начнем с выявления личной продолжительности сна

Если хотите, чтобы мы рассказали, как это правильно сделать, оставьте комментарий под статьей. Считается, что взрослым хватает от 5 до 9 часов, но разброс велик. Важно выявить индивидуальное значение, чтобы не ощущать ни сонливости от недостатка сна, ни разбитости и дезориентации от его переизбытка.

• Дальше стоит подумать о своих привычках

Наш мозг ассоциирует кровать и темноту с отдыхом и расслаблением, что способствует засыпанию. Если заниматься в кровати чем-то помимо сна и секса, то эта связь разрушится и засыпать станет сложнее. Работайте, читайте, смотрите сериалы где угодно, но не в постели.

После того как разобрались с привычками включаем режим «биохакер».

• Управляем мелатонином

Главный гормон, регулирующий циркадные ритмы – мелатонин. Именно он заставляет нас хотеть спать. При сбитом режиме секреция гормона нарушена. Наш организм не знает, когда и в каких количествах его выделять. Чаще всего, чтобы восстановить нормальную выработку мелатонина, принимают аптечный мелатонин в таблетках. Этот метод имеет право на существование, но при использовании данного способа лучше проконсультироваться со специалистом, сейчас поговорим о доступных и абсолютно безвредных методах.

Интересно, что мелатонин содержится в продуктах в натуральном виде. Если съесть два банана, выпить сок из килограмма апельсинов или разделаться с целым ананасом, то уже через два часа уровень мелатонина в крови увеличивается до четырех раз. С другой стороны, съедать такое количество пищи за раз, тем более за несколько часов до сна, не кажется идеальным решением.

Выход есть – съедать по несколько грамм фисташек. Концентрация мелатонина в фисташках настолько высока (более двухсот микрограмм на один грамм сухого вещества), что в пять раз превышает стандартную дозу аптечного мелатонина и всего лишь две фисташки помогут вам добиться нужного эффекта.

Однако, при термической обработке пищи происходит денатурация мелатонина, поэтому фисташки нужно есть исключительно в сыром, не обжаренном виде.

• Управляем кортизолом

Гормоном-антагонистом мелатонина является кортизол, именно кортизол даёт состояние бодрости. Снижение его выработки в вечерние часы также позволит быстрее и легче восстановить режим сна и сделать сам сон более крепким, а утро бодрым. Несмотря на то, что кортизол делает организм бодрым, вечером этот эффект является нежелательным, поэтому нужно стремиться к снижению уровня гормона.

Снизить кортизол можно самыми разными способами. Простой и действенный способ - душ или ванна. Погружению в теплую воду привело к снижению уровня кортизола у испытуемых примерно на 35% вместе с замедлением сердечного ритма и снижением давления. Контрастный душ и ледяные ванны тоже снижают уровень кортизола, но повышают остальные показатели. Вывод один – вода смывает стресс.

Второй способ - медитация. Несмотря на то, что эффект от медитации будет заметен только через четыре дня, этот метод является достаточно эффективным в совокупности с другими. Средние значения снижения кортизола при регулярной медитации перед сном - 20%.

Бодрость утром

Разобравшись с мелатонином, кортизолом и режимом сна в целом, переходим непосредственно к утренним привычкам, которые позволят повысить уровень энергии и бодрости.

Утренние ритуалы важны так же, как и вечерние. Можно составить свой собственный список утренней рутины, которая позволит Вам проснуться и зарядить организм энергией.

• Сразу после пробуждения можете выпивать стакан теплой воды. Это снизит уровень дегидратации и запустит пищеварительную систему.
• Йога или медитация позволят снизить уровень выработки гормонов стресса (кортизол, пролактин, адреналин и норадреналин.), избавиться от сонливости.
• Делайте зарядку. Если вы уже позанимались йогой, то отдельно делать зарядку смысла не имеет, но в противном случае короткий комплекс упражнений поможет разогнать кровь и запустить биологические процессы. В нашем клубе есть отдельный трек «Базовое включение» по динамичной утренней зарядке с растираниями.

Вялость утром

А теперь узнаем о нежелательных утренних ритуалах:

• Заводить будильник повторно после пробуждения и ложится в кровать, даже если чувствуете, что не выспались.

С одной стороны, это позволяет вам поспать чуть подольше, но с другой, стабильного непрерывного сна вы не получите. Когда вы заново заводите будильник после пробуждения, вы размываете рамки периодов сна и бодрствования, что влияет негативно на ваше состояние.

Как выйти из ситуации? Можно приобрести механический будильник, или электронные часы с будильником. Заводить и переставлять будильник станет сложнее, чем на телефоне. И чаще всего, пока вы будете пытаться завести его заново, мозг уже проснется.

• Проверять новости, сообщения, соц-сети сразу после пробуждения.

Когда вы просыпаетесь утром, ваш мозг переключается с дельта-волн, которые возникают в состоянии глубокого сна, на тета-волны, которые возникают в состоянии дремы. Затем мозг переходит на альфа-волны, когда вы бодрствуете, но расслаблены и не обрабатываете много информации.

Исследования показывают, что состояние альфа-волн крайне благотворно влияет на мозг и психику. Взяв в руки телефон сразу после пробуждения, вы не только не даете себе возможности побыть в состоянии альфа подольше, но и рискуете натолкнуться на негативные новости и вызвать стрессовую реакцию.

Тему сна и пробуждения можно развивать бесконечно. Если вам интересно узнать больше, напишите об этом в комментариях и мы опубликуем еще больше статей по теме.

Спите крепко и подписывайтесь на нас на всех площадках: