Как мне это удалось. Часть 2

В погоне за сытостью

В первой части статьи я рассказала как выяснила настоящую причину своего ожирения, причиной было постоянное чувство голода и тяга к мучному/сладкому. Экспериментальным путем выяснила, что углеводы требуют еще углеводов, и когда мы снижаем потребления сахара, и углеводов, голод и тяга существенно снижаются.

Вот что было дальше:

Углеводы были сильно снижены, из доступных макронутриентов остались белок и жир. На какой из них сделать акцент?
Сначала я топила за классическое кето. Вернее не так. Я топила за ту версию кето, которую получила на обучении (а я стала первым сертифицированным кето-коучем в России, на секундочку). И во время обучения нам преподавали кето как высокожировую диету. То есть принцип был таким: вместо углеводов ешь жир. Это было кето, но требовалась коррекция.
Основной принцип похудения: тратить больше, чем потребляешь. Создать дефицит входящей, с едой, энергии. И вот тут с жиром была засада. Он очень каллорийный. И если потреблять неконтролируемое количество жира, скорее всего будет перебор по калориям.
Оставался только белок и это было правильным выбором! И вот почему:

увеличение белка, увеличивает гормоны сытости, такие как холецистокинин и пептид YY (CCK и PYY). Эти гормоны сигнализируют вашему мозгу о том, что вы достаточно поели и больше не нуждаетесь в поиске пищи.
гормон сытости, лептин, реагирует на белок и игнорирует жир и углеводы
белок обладает более высоким термическим эффектом (то есть калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи), чем углеводы или жиры, употребление большего количества белка может еще больше помочь поддерживать отрицательный энергетический баланс
содержащие белок цельные продукты, обеспечивают почти все микроэлементы, необходимые вашему организму. Это ключевое, поскольку любой дефицит микроэлементов способствует желанию есть больше
у белка калорийность более, чем в два раза ниже, чем у жира
у белка высокая плотность, чтобы съесть кусок мяса, его необходимо тщательно жевать, для получения сытости нам необходимо провести какое-то время за приемом пищи и поработать зубками. Все потребности должны быть удовлетворены, и потребность в "жевании" тоже
белок помогает держать в тонусе мышцы и способствует укреплению плотности костей

5 Почему же я не выбрала диету Дюкана? Диета Дюкана безусловно очень эффективная диета, но для меня она имеет ряд существенных недостатков:

диета Дюкана подразумевает серьезное ограничение как углеводов, так и жира и это делает её очень невкусной (я не готова посвятить жизнь тому, чтобы пытаться приготовить что-товкусное из невкусных продуктов, типа желе из пепси-колы и овсяноблина)
посколько и углеводы, и жир, почти под запретом, у диеты Дюкана очень ограничена продуктовая корзина
диету Дюкана невозможно придерживаться, если ты ведешь активный образ жизни. Если идти в ресторан, то можешь заказать только куриную грудку (индейку). Поездки и командировки превращаются в серьезную проблему. Походы в гости и на мероприятия становятся испытанием для силы воли и отношений с людьми

6 Я сделала нечто среднее между кето и Дюканом. Назвала это "Идеальная диета". Основные принципы:

снижаем количество сахара и углеводов
едим цельные белковые продукты и овощи (натуральные белковые продукты - это мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, любые экзотические продукты животного происхождения. Не обезжиренные. Натуральные)/ Ниже дам ссылку на список этих продуктов.
ограничиваем добавленные жиры. Поскольку мы едим цельные белковые продукты (не обезжиренные), то получаем с ними необходимое количество жира. Дополнительный жир в виде соусом, масел, жирных сливок в кофе – это лишние калории, этого стоит избегать

Итак, я ответила для себя на вопрос "Что есть, чтобы похудеть?"

Осталось ответит на вопросы "Сколько есть?" и "Когда есть?"

Продолжение следует...

Список цельных белковых продуктов в моём блоге по ссылке: https://t.me/prodemyanenko/5984

Список низкоуглеводных овощей в блоге по ссылке: https://t.me/prodemyanenko/5984

Для любителей нырнуть в исследования и поискать доказательства:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31134205/

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

[3]https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[6] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2751719