Интервальный бег

В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что бег изжил себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с его помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы.

Давайте рассмотрим современный вариант:

Интервальный бег по методике Табата.

В 1990-х японский учёный Изуми Табата, и команда исследователей из Токийского института фитнеса и спорта разработали данную методику.

Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение на пределе своих возможностей, а потом отдыхаете.

Весь комплекс длится непродолжительное время (30-40 минут), но к концу занятий вы должны чувствовать себя усталым или обессиленным.

Во время таких тренировок выделяется адреналин, повышается уровень метаболизма (обмен веществ), а по сути - скорость, с которой организм сжигает энергию для поддержания жизнедеятельности.

Далее, после тренировки, ускоряется процесс сжигания жира - таким образом организм восполняет потерянную энергию.

Было доказано, что интервальные тренировки забирают у нас больше энергии, чем классические кардиотренировки (бег, велопрогулки, ходьба и т.п.), поэтому они считаются более эффективными для сжигания жира (способствующие расщеплению жиров «рваные» пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья).

Другим доказанным эффектом таких тренировок является повышение физической выносливости.

Принцип интервального бега заключается в следующем:

начальный маршрутный отрезок пробегается в спокойном темпе, даже можно быстрая ходьба (для неподготовленных);
последующий – в ускоренном (настолько, насколько это возможно).

Оба эти режима чередуются.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ:

Развивается выносливость, с каждой тренировкой увеличивается скорость и дистанция, а значит - ваши возможности.
Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.
Не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей.
Кроме того, интервальный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм запускает процессы похудения и, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Несмотря на эффективность и относительную легкость данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки.

Людям без физической подготовки следует минимум полгода готовить свой организм – неинтенсивные непродолжительные классические кардио-упражнения (ходьба, пробежки, велопрогулки). Иначе можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.

Для тех, кто только начинает практиковать эту технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых 20 мин. приходятся на разминку. Постепенно нужно увеличивать пробегаемые дистанции и скорость.

Интервальный бег имеет и ограничения.

Он не рекомендован при:

диагностированном ожирении (10 лишних килограммов уже считаются противопоказанием и сначала нужно сбросить вес диетой и низкоинтенсивными упражнениями);
патологиях сердечной и сосудистой системы;
суставных заболеваниях, особенно в воспалительный период (здесь нужно обязательно проконсультироваться с врачом).

Также беговые упражнения не рекомендуются при плоскостопии.

Очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении.

Можно заниматься двумя способами:

по времени;
по расстоянию.

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о длине маршрута.

Принцип тренировки:

Разогревающая тренировка 10-15 минут;
Ходьба (для начинающих и имеющих лишний вес) или лёгкий бег трусцой – 2 минуты;
Затем старт на ускоренный бег, согласно вашим возможностям – 1 минута;
Повторить эти отрывки 2 мин/1 мин – 5-7 раз (по состоянию);
Завершить заминкой (дыхательные упражнения, растяжка).

* При интенсивном беге следите, чтобы частота сердечных сокращений (пульс) не превышала значение 220 минус ваш возраст!

Второй способ подходит для людей, следящих за длиной дистанции. Дистанция для начинающих от 50 до 350 м (любую посильную дистанцию кратную 50 м), для опытных - от 400 до 800 м (кратную 100 м). Суть способа - чередуются активный отрезок на максимальной скорости, и спокойный отрезок назад к началу дистанции в спокойном темпе.

Составляющие тренировки:

Интенсивность

Один из важных аспектов занятий - интенсивность. Без наращивания скорости, увеличения энергетических затрат интервальный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта.

Продолжительность

Длительность определяется текущим уровнем подготовки и выносливости.
Как правило, в начале тренировочного процесса ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик.
Энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков.

Интервалы восстановления

Эти периоды не предполагают прекращения физической активности.
Выбор способа отдыха зависит от начальной подготовки. Вы можете просто прогуляться в ускоренном режиме или пробежаться трусцой.
Длительность спокойного этапа – ключевой элемент методики. С одной стороны, времени должно хватить для того, чтобы привести мышцы и дыхание в норму, а с другой, его не может быть слишком много, поскольку это чревато потерей темпа и снижением эффективности упражнения в целом.
Как правило, период отдыха эквивалентен времени активной работы, либо на немного дольше. Такое распределение времени позволяет минимизировать негативное воздействие на сердце, оставаться на пределе собственных возможностей в течение всей тренировки.

Количество интервалов

Новичкам рекомендуется делать около 5 подходов, опытным спортсменам – 7-8.

Ну, что ж, все на здоровую пробежку. Укрепляем здоровье и делаем тело ещё красивее!