Цц… Циркадные ритмы. Часть 1
Циркадные ритмы - часы нашего тела
Что такое циркадные ритмы, и почему нельзя так просто взять и поменять режим дня.
Циркадные (циркадианные) ритмы - с латинского переводится буквально «вокруг дня» (circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов организма, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.
Эти ритмы чаще называют биологическими часами, которые регулируют чередование сна и бодрствования, пищевое поведение, концентрацию гормонов и давления в зависимости от времени дня и ночи.
Биологические часы регулируются внешними факторами, в том числе солнечным светом. Поэтому мы условно делимся на «жаворонков» и «сов».
Циркадные ритмы есть практически у всех живых организмов на планете и регулируются они не силой воли, а гормонами, генами и белками.
Практически каждая клетка в организме человека обладает молекулярными «часами». Они запускают регулирование физиологических процессов человека на протяжении 24-часов.
У гормонов тоже есть свой график
Мелатонин
Вечером, перед наступлением ночи, шишковидное тело (эпифиз, располагающийся в области среднего мозга) – выделяет гормон сна мелатонин (производится только при полной темноте). Любые световые лучи (включенный телевизор или компьютер, настольная лампа, свет фонаря из-за незашторенного окна), попадающие на сетчатку глаза, даже если глаза закрыты, мелатонин разрушают. Вот почему так важно позаботиться о светоизоляции и полной темноте.
В ряде случаев бессонница у пожилых людей связана с недостаточностью выработки мелатонина эпифизом.
Продолжительность присутствия мелатонина в крови прямо пропорциональна длительности темного времени ночи, вне зависимости от времени года, а время, когда он вырабатывается, крайне непродолжительно: с 23.00 до 1.00 – 1.30 ночи. Именно поэтому нужно обязательно ложиться спать до одиннадцати вечера (напоминаю, что с выработкой мелатонина начинает работать другой гормон – соматотропин, который отвечает за сжигание жира в организме).
Инсулин
Первый пик инсулина приходится на 16.00 – 17.00 часов. Второй пик выработки инсулина приходится на 21.00 час – желательно поужинать с 18.00 до 20.00. Именно после этого времени поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин бета-клетками островков Лангерганса, должна «закрыться», а завод по переработке пищи, то есть наш ЖКТ, должен готовиться ко сну вместе со всем организмом.
Примеры работы циркадных ритмов:
- Рано утром мозг сигнализирует клеткам, что нужно повысить температуру тела, которая в 6 часов утра наиболее низкая.
- Ещё нужно дать в кровь гормон кортизол (гормон стресса), но утром он нужен для энергии после пробуждения. В течение дня его уровень снижается, если конечно нет раздражающих факторов.
- С утра снижается и выработка мелатонина (гормона сна). Когда на улице темнеет – уровень мелатонина начинает повышаться для качественного сна ночью.
То есть, каждые 24 часа определенные белки по-разному для каждого времени суток взаимодействуют друг с другом.
Причины нарушения циркадных ритмов:
- синдром отсроченного наступления фаз сна;
- синдром фазового опережения сна;
- смена часовых поясов;
- вахтовая работа;
- работа в ночную смену;
- болезнь Альцгеймера, или Паркинсона;
- травмы головы;
- психические заболевания.
Доктор Пол Келли из Оксфордского университета опубликовал данные исследований, определяющие лучшее время для сна, работы и еды. Он доказал, что для каждой возрастной группы это время разнится – например: в 20 лет лучше всего просыпаться в 9:30 утра, в 30 лет – в 8:00, в 40 лет – в 7:30, в 50 лет – 7:00, после 60 лет – 6:30. Согласна: учитывать и соблюдать выводы подобных исследований в реалиях современной жизни сложно.
Эффективность работы и активные часы также регулируются циркадными ритмами. Наиболее эффективные рабочие часы – через 2,5-3 часа после пробуждения.
Несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая - гормональные сбои (и как следствие набор веса и невозможность его «сбросить»), депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы.