Ф ф... Физическая нагрузка. Часть 2
В предыдущей публикации мы обсудили воздействие нагрузки на организм, а сегодня продолжим эту тему практическими советами.
❓ Что выбрать и чего избегать при похудении в выборе физической нагрузки?
Что выбрать? Чего избегать?
Первое
В первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба/бег по парку или по лестнице доступна всем. Другие виды, наоборот, хороши индивидуальностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать.
Выбирайте то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться.
Второе
Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход. Если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно не выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. Должен выделится адреналин на нагрузку – тогда мы нагреваемся и потеем.
Третье
Чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, из жира. Но, после 20 минут занятий энергорасход, обычно начинается из жировых запасов а это именно то, чего мы добиваемся.
Четвертое
Часто даже в «авторитетных» источниках пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода).
Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
Когда мы занимаемся низко интенсивно (без тяжёлого веса, в более спокойном темпе - например ходьба по дорожке более 20 минут, силовая работа с собственным весом - упражнения без дополнительного веса, или лёгкими утяжелителями), то у вас включается жир в энергообеспечение (худеете за счёт жира).
Если же у вас интенсивная тренировка - тяжёлые веса, выносливость, то мышцы питает глюкоза (вы худеете за счёт потери жидкости, мышц и немного жира).
Просто знайте, что, как и у кардио, так и у силовых, и у комбинированных интервальных тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить % жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие.
Если вы пока не великий спортсмен, а начинающий «фитнесёр», любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь. Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после снижения % жира и возрастания мышечной массы.
Пятое
Есть миф - чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок, и после тренировки 2-3 часа не есть.
Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой. Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, рано или поздно, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может привести к распаду мышечной ткани, обесценивая тренировку (правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам).
Пока вы не спортсмен, для вашего похудения главное - сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Поэтому, за 1-1,5 часа перед тренировкой необходимо поесть лёгкую углеводо-белковую пищу (каша, овощной салат с сыром или оливками, фруктовый салат с йогуртом). После тренировки можно есть уже через 20-40 минут – предпочтительно белково-углеводную пищу (протеиновый или молочный коктейль с фруктом, блюдо из мяса и овощей, творог).
Шестое
Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности.
Здесь важно слушать рекомендацию вашего врача, но общеизвестно, что при большом весе и ожирении рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба по дорожке, а тем более бег, интенсивная аэробика, а особенно степ-аэробика, прыжки на скакалке, а также высоко интенсивные уроки типа Тай-бо. Здесь будет предпочтительны велотренажёры, пилатес, бассейн, уроки на фитболах.
Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.).
Причем нагрузки (особенно если это силовые) сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после!
Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря соматотропину (гормону роста).
И конечно!!!
И старайтесь подобрать себе занятия так, чтобы это делать с удовольствием, без боли. Давно известно, что эндорфины (гормон хорошего настроения и удовольствия) стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу посредством нескольких гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.