Уу… Углеводы

«Сластями, печеньями и конфетами нельзя вырастить из детей здоровых людей».

Роберт Шуман немецкий композитор 19 века

  ‮‮

Ну вот мы и подошли к самой любимой большинством людей группе продуктов – к УГЛЕВОДАМ. Эти продукты вызывают пищевую зависимость у очень многих людей. Зависимость, которая не даёт быть стройными.

  ‮‮

Углеводы нужно держать «в рамках», и знать, какие из них полезные, а какие – вредные.

  ‮‮

Углеводы представляют собой сложные соединения, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода.

  ‮‮

Факты кратко:

  • Производится в растениях при помощи фотосинтеза.
  • Функция углеводов – энергетическая, защитная.
  • Перевариваются углеводы в щелочной среде.
  • Энергетическая ценность углеводов – 4 калл на 1 грамм.
  • Все углеводы распадаются в процессе усвоения на глюкозу,а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их.

  ‮‮

Углеводы делятся на 2 группы:
сложные и простые

Сложные углеводы (полисахариды)

  • Сложные углеводы состоят из атомов углерода более длинных цепочек и характеризуются, различным вкусом, структурой и влиянием на здоровье. Практически не имеют сладкого вкуса.
  • Сложные углеводы также сдержат витамины, минералы, небольшое количество белков и другие сложные соединения.
  • Сложные углеводы – Крахмал (все цельно-зерновые, крахмалосодержащие овощи), гликоген (находится в малом количестве в печени), Клетчатка, Пектины и Гемицеллюлоза (нерастворимые волокна в зернобобовых, овощах и фруктах).
‮‮

‮‮

Простые углеводы

  • Простые углеводы - малое количество атомов углерода в структуре.
  • Моносахариды: Глюкоза (содержится в фруктах и ягодах, кукурузной патоке), Фруктоза (содержится во фруктах и кукурузной патоке), Галактоза (в свободном виде в продуктах не встречается, получается при расщеплении лактозы).
  • Дисахариды: Сахароза (содержится в сахаре и сладостях), Лактоза (углевод, содержащийся в молочных продуктах), Мальтоза или солодовый сахар (в свободном виде содержится в мёде, солоде и в пиве).
  • Также, простыми углеводами считаются очищенная мука высшего сорта, переработанные зерновые, весь алкоголь.

‮‮


Углеводами считаются и подсластители

  • Натуральные подсластители: ксилит, сорбит, эритрит, стевия, фруктоза, мёд, кленовый сироп, сиропы топинамбура, агавы, кокосовый сахар.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сахароза (любой вид сахара), сукралоза, цикламат, ацесульфам калия и др.

Гликемический индекс углеводов

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, и считаются наиболее полезными для здоровья и фигуры.

Простые и переработанные сложные углеводы имеют высокий гликемический индекс и влияют на отложение жировой ткани.

* Здесь полезно будет еще раз вспомнить важную тему про Гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

  ‮‮‮‮

У глюкозы в организме есть два пути:

Путь первый - движение глюкозы в мышечные ткани для энергии.

Если нужна энергия, в том числе для физической нагрузки, если испытываете усталость или голод, то инсулин направляет глюкозу из съеденных вами углеводов в мышцы для использования.

Путь второй – в жировые ткани.

Если вы находитесь в покое, физически не активны, не устали и не голодны, то инсулин направляет глюкозу в энергетический склад – в «жировое депо».

Неизрасходованная глюкоза всегда превращается в жир!!!

‮‮

Делаем выводы:

  1. Овощи, зелень и фрукты (сложные углеводы) необходимо употреблять 4 раза в день (3 раза овощи и 1 раз фрукты). Чем БОЛЬШЕ разнообразных ОВОЩЕЙ и ФРУКТОВ разного цвета вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья
  2. Употребляйте в основном сложные углеводы с низким гликемическим индексом, а простые углеводы с высоким гликемическим индексом, употребляйте иногда в небольшом количестве.
  3. Если вы довольны своим весом и фигурой, имеете много физической нагрузки, у вас здоровый гормональный фон и нет пищевой зависимости, а также, если вы хотите нарастить мышечную массу, то в вашем рационе может быть 50-60% углеводов.
  4. Если же вы хотите похудеть, у вас сидячий образ жизни и мало физической активности, если у вас есть заболевания эндокринной системы и ЖКТ, а также есть сахарозависимость, то вам следует сократить количество углеводов до 10-20%, и следить за гликемическим индексом продуктов.