Жж... Жиры

Жир – единственный, кто останется с тобой навсегда

Но мы сегодня поговорим про пищевые жиры (липиды).

Жиры очень важный нутриент.

Пищевые жиры представляют собой группу сложных органических водонерастворимых соединений, включающую триглицериды, холестерин и лецитин. Калорийность жира – 9 калорий в 1 грамме.

Наибольшее содержание жира у животных находится в подкожно-жировой клетчатке и в сальнике. Есть жир и в мышечных тканях, костях и печени (особенно у рыб). Жир является составной частью молока и продуктов из него.

В растениях жир накапливается в семенах и плодах. Содержание жира в семени масленичных культур доходит до 40%.

Функции жиров

1. Главная функция – доставка энергии. Каждый грамм жира при окислении даёт в 2 раза больше энергии, чем углеводы и белки. Именно жир даёт возможность организму эффективно использовать углеводы и белки.
2. Снабжают организм жирными кислотами, многие из которых являются незаменимыми. Поступая в пищеварительный тракт, жиры расщепляются под воздействием определённых ферментов, главным образом – в тонком кишечнике. Продукты распада всасываются через стенки кишок в лимфу и поступают в кровь. Уже в стенке кишечника происходит ресинтез нейтрального жира: из чужеродного жира преобразуется жир, свойственный данному виду организма. Этот резервный жир используется при недостатке пищи и помогает переносить голодание.
3. Снабжают организм и помогают усвоить жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
4. Липиды входят в состав гормонов, оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена, влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов. Благодаря липидному барьеру защищают кожу от пересыхания. Липиды – важная часть иммунохимических процессов.
5. Жир имеет низкий вес и плохо проводит тепло. Благодаря этому, находясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от переохлаждения.
6. Жиры выполняют пластическую функцию. Подкожный жир обладает значительной упругостью, поэтому уменьшает силу давления при механических воздействиях на наши органы и ткани, помогает держаться на воде.
7. Биологическое значение жиров определяется их влиянием на функциональное состояние нервной системы, участвуя в передаче нервных импульсов и мышечных сокращений.
8. Жиры необходимы для мозговой деятельности, концентрации внимания и памяти.
9. Благодаря жирам улучшается усвоение и вкусовые качества пищи.

Группа жиров делится на две подгруппы:
Насыщенные жиры и Ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры

• Это жиры, твёрдые при комнатной температуре;
• В основном находятся в продуктах животного происхождения (сливочное масло, жирные молочные продукты, жир на мясе, нутряной жир, сало, пальмовое, кокосовое масла, масло какао);
• В пище рекомендуется не превышать употребление насыщенных жиров – не более 10% рациона;
• Насыщенные жиры подходят для жарки (высокая температура дымления, низкое выделение канцерогенных веществ).

Ненасыщенные жиры

Группа ненасыщенных жиров (жидкие при комнатной температуре) делится на две подгруппы:

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

• Мононенасыщенные жиры не являются незаменимыми, т.к. наш организм способен их вырабатывать. Самая распространённая мононенасыщенная кислота – олеиновая (помогает в снижении холестерина).
• Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)– незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей, т.к. организмом не вырабатываются.

Наиболее известные – это комплекс кислот Омега 3 и 6. Они положительно влияют на сердечную и умственную деятельность, препятствуют старению организма, устраняют депрессию.

* По соотношению в питании Омега 3 и Омега 6 ПНЖК вы можете посмотреть в посте здесь

Суточная потребность в ненасыщенных жирах взрослого человека составляет 80-120 грамм в сутки (в зависимости от пола, возраста, тяжести выполняемой работы). В пожилом возрасте необходимо снизить потребление жира до 60 - 70 грамм в сутки.

По происхождению сырья жиры делятся на:

• животные (наземные животные и их молоко, морские животные, птицы);
• растительные (семена и мякоть плодов);
• переработанные на основе модифицированных жиров (маргарины, спреды, кулинарные жиры и др.).

При хранении жиров в них происходят химические реакции, приводящие к снижению пищевой ценности и ухудшению вкусовых качеств:

• ГИДРОЛИЗ (расщепление глицерида на составные части);
• ПРОГОРКАНИЕ или ОКИСЛЕНИЕ (реакция взаимодействия глицеридов, жирных кислот с кислородом воздуха и образование продуктов окисления);
• ПОЛИМИРИЗАЦИЯ (укрупнение молекул).

Для предупреждения порчи жиров их следует хранить при низкой температуре в тёмном месте, в герметичной таре.

Транс-жиры

Транс-жиры продлевают срок хранения продуктов, удешевляют производство, они являются самыми распространёнными, при этом и самыми опасными жирами (мутация молекул).

Транс-жиры появляются в процессе гидрогенизации.

Процесс гидрогенизации:

Растительное масло подвергают обработке водородом при высоком давлении, и оно превращается в насыщенный жир.

На этикетках продуктов, подвергнутых гидрогенерации, пишут: гидрогенизированный жир, растительный жир, кондитерский жир, маргарин, спред, облегчённое масло, сливочное масло менее 82%.

Где находятся эти жиры:

• вся магазинная и заводская кулинария (торты, выпечка, вафли и по.);
• шоколадная паста, молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты;
• маргарина, спреды, облегченные сливочные масла, некоторые виды рафинированных масел;
• чипсы, плавленный сыр, фастфуд.

Транс-жиры – это однозначно самые вредные и самые опасные жиры из всех существующих.

Уже имеются неоспоримые доказательства того, что транс-жиры вносят огромный вклад в развитие таких заболеваний как:

• сердечно сосудистые заболевания;
• сахарный диабет II типа;
• ожирение и нарушение липидного обмена;
• онкологические заболевания;
• болезни печени;
• нервной системы;
• бесплодие и др.

Что мы можем уяснить из материала!

• Категорически нельзя исключать жир из рациона. Его должно быть в среднем 20-30 %.
• Не нужно покупать обезжиренные продукты.
• Нужно, чтобы 90% употребляемых жиров были ненасыщенными, хорошего качества, и до 10% насыщенными.
• Стараться полностью исключить или хотя бы минимизировать в питании транс-жиры.