«Утренняя» боль в спине

Многие из нас ложатся спать, не испытывая боли или дискомфорта в спине, но во время сна или после пробуждения, чувствуют определённые неприятные ощущения в пояснице, области лопаток или шее. Почему так происходит?

За всю свою жизнь человек, при нормальной продолжительности сна (~ 6-8 часов) в среднем спит от 15 до 30 лет. Это существенная часть нашей жизни (с учётом её средней продолжительности), которая должна быть источником покоя и расслабления, но никак не боли. Что делать, если вы столкнулись с этой проблемой?

Прежде всего необходимо понять причину возникновения болей:

Это могут быть внешние факторы, провоцирующие боль в спине во время сна и после пробуждения:

Рис.1 Жёсткий матрас - не критерий качества. У каждого свои индивидуальные особенности тела и осанки, во время сна невозможно все 8 часов находиться в одной позе, в конце концов есть личные предпочтения. Поэтому, перед тем как выбрать матрас, важно хотябы 5-7 минут полежать на нём и понять свои ощущения.

Ортопедические свойства кровати и матраса:

Боль и дискомфорт практически всегда появляются на кроватях и матрасах, неравномерно «поглощающих» тело человека. Нагрузка на позвоночник и мышцы, которая возникает в горизонтальном положении во время сна должна быть минимальной, давая возможность необходимому объёму жидкости свободно попасть в межпозвонковый диск и не препятствовать нормальному кровотоку в мышцах. Для этого опорная поверхность, на которой вы лежите должна быть такой, чтобы позвоночник (независимо от позы, в которой вы привыкли спать) был максимально близок к своей физиологической форме (рис.1).

Рис.2 На индивидуальное восприятие жёсткости матраса влияют возраст, вес,тип осанки, подвижность позвоночника, площадь пространства для сна и равномерность распределения веса и формы тела опорно поверхностью матраса.

На раскладном диване или обычном матрасе первая нагрузочная точка - центр тяжести тела человека (примерно уровень крестца), максимально продавливает поверхность. При этом, вторая нагрузочная точка - плечевой пояс, практически не поглощается поверхностью, что усиливает искривление позвоночника. Любая подушка на таком случае лишь увеличивает деформацию спины. В такой позе давление внутри межпозвонковых дисков только повышается, особенно в местах наибольшей кривизны. Слишком жёсткий матрас, так же не даёт телу равномерно «погрузиться» в поверхность (рис.2).

Продолжительность сна:

Рис.3 Позвоночник хуже всего адаптируется к длительной неподвижности. Не важно - стоите вы, сидите прямо или лежите. Межпозвонковые диски и суставы нуждаются в движении для нормального хода обменных процессов. Неизменное положение тела, вне зависимости от позы, останавливает перемещение жидскости и питательных веществ из околопозвоночных тканей в диски и обратно.

Когда вы лежите, с межпозвонковых дисков снимается гравитационная нагрузка. Благодаря этому они увеличиваются в объёме, захватывая дополнительный объём жидкости. Непривычно долгая разгрузка приводит к большему захвату жидкости, чем это необходимо. В итоге, возникает избыточное натяжение задней продольной связки позвоночника и капсулы фасеточных суставов, что так же часто приводит к дискомфорту в спине по утрам, особенно в дисках, где уже есть протрузии (рис.3).

Рис.4 Резкий переход от малоактивного образа жизни к регулярным занятиям фитнесом может спровоцировать возникновение боли не только в спине, особенно если уже имеются определённые дегенративные изменения опорно-двигательного аппарата

Предшествующая физическая (рис.4) и бытовая нагрузка, провоцирующая боль в мышцах спины и обострение проявлений заболеваний позвоночника, если такие уже есть:

Уборка в квартире, при которой человек вынужден долгое время находится в полуналоне вперёд;
Долгое приготовление пищи и мытьё посуды. Причина та же - длительный полунаклон вперёд;
Длительная неестественная поза при просмотре телевизора, чтении книги, работы за столом (про продолжительную сидячую работу писал выше);
Силовая тренировка с неправильно подобранной нагрузкой;
Тренировка на развитие гибкости, с неправильно подобранной нагрузкой.

Внутренние факторы, провоцирующие боль в спине во время сна и после пробуждения:

Рис.5 Многие дегенеративные изменения в позвоночнике обусловлены возрастом. Поэтому, начиная с 35-40 лет необходимо проходить реггулярные обследования для оценки динамики возрастных изменений.

Заболевания и механические травмы позвоночника. Межпозвонковые грыжи, воспалительные процессы в фасеточных суставах позвонков, спондилит, спондилолистез и т.д. (рис.5);
Заболевания внутренних органов. Болезни сердца, почек, поджелудочной железы, кишечника;
Сочетание внешних факторов с низким уровнем способности позвоночника адаптироваться под длительные неестественные для него положения - зависит от степени подвижности шейного, грудного и поясничного отдела. Чем хуже подвижность отдела или наоборот - если позвоночник гиперподвижен, тем выше вероятность, что спина во время сна на неподходящей поверхности заболит.

Если боль быстро проходит (особенно после того как вы немного подвигаетесь), не сопровождается дополнительными симптомами, вы понимаете, что кровать/подушка/матрас для вас неудобные, то имеет смысл сделать следующее:

Рис.6 Сам по себе перекос таза не является причиной болей в спине. Но этот вид искривления приводит к раннему износу опорно-двигательного аппарата - в первую очередь коленного сустава со стороны "съехавшего" вниз края и поясничного отдела позвоночника

в ближайшее время поменять кровать/матрас/подушку, подобрав их «под себя» с помощью специалиста;
при длительном вынужденной повседневной нагрузке в положении стоя, подумайте - как снизить её воздействие о спину? Если это длительные прогулки пешком - освободите руки. Естественные маховые движения обеих рук при ходьбе снижают нагрузку на позвоночник. Если у вас в руке сумка или вы подолгу разговариваете по телефону во время прогулок, естественные микродвижения позвонков становятся невозможными при «блокировке» даже 1й руки;
для снижения давления в межпозвонковых дисках поясничного отдела позвоночника при длительном неподвижном стоянии необходимо частично разгрузить мышцы спины прислонив себя к вертикальной опоре, переодически перенося вес тела с одной ноги на другую (при длительной поездке в метро) или облокотившись предплечьями рук о столешницу (если приходится долго мыть посуду).
при уборке используйте только длинные ручки (пылесосы, швабры) или в течении недели убираем квартиру с помощью робота пылесоса, чтобы на выходных уборка был не такой долгой;
часто внешние факторы, провоцирующие боль в спине, сочетаются с искривлением положения таза во фронтальной плоскости (рис.6). Протестируйте себя перед зеркалом, приложив пальцы к гребням подвздошных костей. Если эта проблема есть - обратитесь к тренеру, который понимает как это исправить.

Рис.7 Выполнение упражнений, направленных на улучшение подвижности позвоночника и усиления обменных процессов в межпозвонковых дисках, должно стать привычкой для каждого. Регулярная физическая нагрузка даёт множество положительных эффектов, главный из них - повышение возможностей организма противостоять возрастным изменениям.

периодически, в течении 3-5 дней, выполняйте упражнения для спины перед сном. При этом, важно понимать, что та нагрузка, которую вы будете выполнять непосредственно перед тем, как лечь в кровать, должна содействовать торможению работы нервной системы, а не возбуждению. Это решит сразу 2 задачи:

Вы легче уснёте, сон будет более глубоким и восстановление ночью более полноценным;
Снизится/уменьшится/пропадёт ночной или утренний дискомфорт в спине.

Для этого используем следующие упражнения:

миофасциальный релиз (самомассаж);
низкоинтенсивные (без болезненных ощущений) растягивающие упражнения для мышц спины;
пассивное расслабление мышц, лёжа на аппликаторе (рис.7).