Тренировки при болях в спине

Почему важно тренироваться при болях в спине? Идея реабилитационных тренировок при проблемах со спиной основана на тех фактах, что физические упражнения:

снимают боль в спине или, как минимум, облегчают адаптацию к ней;
повышают способность межпозвонковых дисков к самообновлению, что помогает в будущем избежать серьёзных проблем со спиной и существенно облегчить ход многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, обусловленных возрастными изменениями.

Главное правило при подборе упражнений, вне зависимости от причины, из-за которой у вас дискомфорт в спине - УПРАЖНЕНИЯ НЕ ДОЛЖНЫ УСИЛИВАТЬ БОЛЬ. Вполне допустимо, если во время их выполнения вы чувствуете болезненные ощущения, особенно при первых попытках сделать движение, задействуя при этом «проблемный» участок тела - это называется «стартовая» боль. Скорее - это одно из обязательных условий правильно подобранных упражнений. Но, как и любое лекарство должно нас вылечить, так и физическая нагрузка, должна помочь боль в спине взять под контроль.

Чтобы фитнес был «правильным лекарством» для вашей спины, подбирать упражнения, если проблемы уже есть, нужно, исходя из следующих правил:

Рис.1 "Стартовая" боль - возникает в начале тех движений, в которых есть явное ограничение подвижности. Проходит, как правило, через несколько повторений

Боль во время нагрузки допустима. «Стартовая» боль в начале упражнения говорит о том, что вы задействуете «проблемную» зону (рис.1). Как правило, через несколько повторений движение становится менее болезненным. Если этого не произошло, пробуем перестроить движение, вариантов много, например - сокращаем амплитуду.

Рис.2 Выполнение упражнений "через боль" - слишком прямолинейно. При работе с проблемной спиной принцип "нет боли - нет результата" не работает. Если движение "не идёт" - нужно найти альтернативу

Если боль при выполнении упражнений, задействующих «проблемный» участок острая/стреляющая/не проходящая и, самое главное, усиливающаяся - тренируем те части тела, которые не дают таких ощущений (рис.2). Но, в последствии, пробуем вернуться к «болезненному» движению, чтобы оценить свой прогресс.

Рис.3 Чем сложнее проблема со спиной, тем проще должны быть упражнения

Когда вы начинаете тренировку с действующей болью в одном из отделов позвоночника, преимущество отдавайте упражнениям, при выполнении которых происходит чередование нагрузки и разгрузки межпозвонковых дисков. Например, при выполнении приседаний или гиперэкстензий позвоночник на протяжении всего упражнения находится под постоянной осевой нагрузкой. Когда спина болит «здесь и сейчас», скорее всего это не лучший для вас выбор. Больше пользы принесут упражнения, в которых позвоночник будет двигаться. Причём, чем острее боль и серьёзнее проблема, тем «лежачей» должны быть упражнения (рис.3). При действующей боли важно, чтобы «проблемная» часть спины находилась в максимально разгрузочном положении. Здесь больше подходят исходные положения «лёжа на спине», «на боку», «на животе», «в упоре на прямых или согнутых руках».

Рис.4 Боль в спине после выполнения упражнений должна стать слабее, как минимум, на 50% от исходного уровня.

В течении нескольких часов после тренировки вы должны чувствовать облегчение и явное снижение интенсивности болевых ощущений. Тенденция развития болевой симптоматики при регулярном выполнении упражнений должна идти на уменьшение. В идеале - со временем боль должна полностью исчезнуть (рис.4).

Рис.5 Занятия любимыми видами физической активности - конечная цель любой реабилитационной тренировки. Положительные эмоции и фитнес - то, что нужно, чтобы сохранить себя здоровым.

Конечной целью этапа работы с болью в спине с помощью реабилитационных упражнений должно быть возвращение к полноценному активному образу жизни (рис.5). Для каждого он свой - для кого-то это возможность самостоятельно проводить уборку в квартире, кто-то вернётся к приседаниям со штангой с околомаксимальными весами, некоторые опять смогут носить на плечах своего ребёнка, кто-то опять начнёт регулярно бегать, готовясь к полумарафону...

На чём основан лечебный эффект физических упражнений для позвоночника?

Рис.6 Хоть и дегенерация межпозвонковых дисков не является заболеванием, сопутствующие этому процессу проблемы могут существенно снижать качесвто жизни

При дегенерации межпозвонковых дисков ph их внутренней среды понижается (рис.6). При ph чуть ниже 7 в рядом лежащих с диском нервных волокнах начинают появляться медиаторы воспалительных реакций, что стимулирует ход воспалительного процесса, который в свою очередь приводит к болевым ощущениям. При ph внутреннего содержимого диска около 6 и ниже, рядом расположенная нервная ткань начинает рубцеваться. Упражнения, при которых усиливаются обменные процессы в межпозвонковых дисках, снижают степень воспаления в позвоночно-двигательном сегменте и выравнивают ph до нейтрального, что помогает снизить интенсивность болевых ощущений. Это самый главный и определяющий эффект.

Рис.7 Эндорфины - не только гормоны "счастья". Помимо "сглаживания" стресса они способны вызывать обезболивающий эффект

Физические упражнения повышают толерантность нервной системы к болевым сигналам, т.е. на определённый период времени после выполнения упражнений вы хуже ощущаете боль в спине. Это происходит благодаря эндорфинам, выделяющимся при физической нагрузке. Эти гормоны имеют в том числе обезболивающий эффект - и срочный, и на какое-то время отсроченный после занятия (рис.7).

Рис.8 Мышечный дисбаланс и связанные с ним искривления осанки не приводят на прямую к боли в спине, но ускоряют износ опорно-двигательного апппарата.

Упражнения корректируют мышечный дисбаланс, который иногда прямо, иногда косвенно является одной из причин заболеваний опорно-двигательного аппарата, приводящим к возникновению боли (рис.8). Кроме этого, всесторонне воздействуя на организм, физическая нагрузка создаёт условия для спонтанного восстановления двигательных функций. Люди, у которых среди обязательных привычек есть занятие физической культурой, реже сталкиваются с проблемами, возникающими в результате возрастного износа опорно-двигательного аппарата. Скорее всего, тренированный организм имеет большие резервы для самовосстановления.

Что нужно для домашних тренировок при болях в спине?

Конечно, чем больше оборудования под рукой, тем более «гибко» можно организовать занятие дома под себя и свою боль. Какой необходимый минимум оборудования для занятий фитнесом должен быть дома у каждого, кому боль в спине регулярно «мешает» жить полноценной жизнью?

Рис.9 Мягкий домашний ковёр тоже подходит - но это сильный отвлекающий фактор. Он, домашняя одежда, работающий телевизор - всё это будет подогревать ваше желание расслабиться в такой обстановке и ничего не делать. Для домашних занятий фитнесом должно быть отдельное место, и хороший коврик - самый простой способ быстро и удобно для себя организовать его

Коврик. В первую очередь должен быть мягким - толщина не менее 1 см. Тонкий коврик для йоги не подойдёт - затылок, локти, позвонки, тазобедренные суставы и колени будут больно впиваться в пол. Во вторую очередь - не скользким (это уже зависит от материала). Длинна коврика не меньше вашего роста. Из того, с чем мне приходилось работать - airex лучший вариант (рис.9). Дорого, но удобство в использовании и долговечность этого коврика того стоят.

Рис.10 Ролл - для самомассажа гениальная идея, воплощённая в жизнь. Гениально, потому что это просто пластиковая труба, покрытая умеренно жёстким материалом из пены. Гениально, потому что упражнения с ним дают эффект практически сразу

Ролл для самомассажа. Есть мягкие роллы, есть жёсткие, есть очень жёсткие с «острыми» выступами. Для работы с проблемной спиной нужен мягкий или умеренно жёсткий длинный ролл. Лучший вариант - бренд trigger point (рис.10). Дороже аналогов, но подходит под «любую спину», в домашнем использовании практически долговечен, легко моется и сушится.

Рис.11 Аппликатор - ещё одна полезная привыка, эффект от которой будет чувствоваться уже после первого применения

Аппликатор. Так как в фитнес клубах по понятным причинам это оборудование не используется, то опыт применения таких приспособлений у меня только собственный. На чём основан эффект «колючих» ковриков:

улучшаются обменные процессы в коже, мышцах и нервных волокнах на уровне капилляров и клеток этих тканей. Эффект хорошо заметен, если вы не менее 3х минут полежите спиной на таком коврике и потом посмотрите в зеркало. Это является очень хорошим дополнением к тренировкам на развитие подвижности позвоночника - легче меняются эластические свойства мышц;
умеренное болевое воздействие на поверхностные мышцы спины приводит к выделению в кровь «обезболивающих» веществ и гормонов, что, в последствии, «сглаживает» ощущение боли. Для спины выбирайте аппликаторы-коврики максимального размера (рис.11), для шейного отдела аппликаторы в виде полурола. Интенсивность воздействия будет зависит от количества игл - определите самостоятельно для себя, прочитав характеристики изделия. И ознакомьтесь с противопоказаниями - они есть.

Рис.12 Занятия физической культурой - самый простой и доступный способ сохранить своё здоровье. Самое сложное - это решиться начать.

На начальном этапе вам понадобится усилие над собой. Тренировки всегда ассоциируются с физическим и психологическим дискомфортом и это естественно, что мы, после долгого простоя, сопротивляемся желанию начать себя шевелить (рис.12). Как «замаскировать» чувство внутреннего отторжения физической нагрузки:

занятия в домашних условиях не должны длиться долго. Вам вполне достаточно 2-3 упражнений - это 10 минут, можно даже не переодеваться. За эффект не беспокойтесь. Если речь идёт о тренировках при болях в спине - они и должны быть короткими. А ваша физическая форма - это результат не длительности одного занятия, а регулярности. После 2-3х коротких тренировок тело само начнёт "требовать" физическую нагрузку;
Упражнения для улучшения состояния позвоночника, особенно в стадии «действующей» боли должны быть простыми и по нагрузке и по сложности. Необходимости в специфическом оборудовании нет, сама координационная составляющая движений доступна практически всем. Чтобы заставить позвоночник двигаться не нужно сложной хореографии или громоздких тренажёров - нужно только собственное тело и мозги;
Если бы у нас была возможность сравнить свои ощущения без тренировок и то, как мы себя чувствуем, регулярно тренируясь - это 2е огромных разницы. Значимые изменения, такие как стрессоустойчивость, снижение восприятия боли, более высокая работоспособность, смягчение хода некоторых хронических заболеваний и т.д. - всё таки растянуты во времени. Но если бы была возможность приблизить точку отсчёта и вас, спустя 2 недели регулярных, хотя бы 10и-минутных, тренировок дома - преимущества занятий фитнесом были бы для вас очевидны.