Боль в шее

Тянущий дискомфорт в шее и плечах, периодически перерастающий в невыносимые мышечные спазмы... Настолько сильные, что не получается нормально спать и свободно поворачивать голову. На 2-3 дня приходится выпадать из привычного ритма жизни, чередуя обезболивающие и сеансы массажа. И чем старше мы становимся, тем чаще нам дают о себе знать проблемы с шейным отделом позвоночника.

Боль в шее - часто встречающаяся проблема. Мало из тех, кто перешагнул 30-летний  порог не знаком с ней и с сопутствующими ей проблемами:

• спазмом мышц шейного отдела и верхней части спины;
• головокружением и головными болями;
• локальным онемением рук, ладоней и кончиков пальцев.

Что нужно делать, для того, чтобы незначительные проблемы с шеей не превратились в серьёзную патологию?

Шейный отдел позвоночника отличается от других рядом особенностей, которые делают  его максимально уязвимым и подверженным раннему изнашиванию:

Непосредственная близость нервных тканей, позвоночных артерий и вен, отвечающих за кровоснабжение головного мозга. Со временем шейные межпозвонковые диски (как и любые другие) начинают получать меньше, чем необходимо  питательных веществ и воды. Это приводит к различным проблемам. Разрастание костной ткани позвонков одна из них (рис.1). Костные наросты на краях верхних и средних шейных позвонков очень часто вызывают компрессию кровеносных сосудов. А на нижних шейных позвонках непосредственно воздействуют на нервную ткань;

Шейный отдел самый подвижный из всех отделов позвоночника. Мы можем крутить головой во всех направлениях, сгибать и поворачивать саму шею с достаточно большой амплитудой. При адаптации к такой подвижности в межпозвонковых дисках уже в детском возрасте возникают горизонтальные трещины. До определённого момента это абсолютно никак не сказывается на нашем здоровье. Но к 30-35 годам, на фоне возрастного износа и других факторов, в таких местах начинают появляться протрузии (рис.2);

Сравнительно тяжёлая голова человека (4-5 кг) подвергает диски шейного отдела достаточно высокой механической нагрузке, особенно если центр тяжести головы смещён вперёд по отношению к плечевому поясу. Даже при нормальном положении головы нагрузка на нижние межпозвонковые диски выше, чем в поясничном отделе - 11.5 кг против 9.5 кг. Кроме этого, в грудном и поясничном отделах позвоночника внутреннее давление одноимённых полостей может значительно снижать нагрузку с межпозвонковых дисков, вне зависимости от нарушения осанки. В шейном отделе такого механизма нет.

Разновидности болей в шее

Боль в шее подразделяется а 2 вида: простую и осложнённую:

• «простой вид» боли, как правило, проходит сам по себе, без вспомогательных приёмов в течении 3-7 дней. Возникает по причине нарушения кровотока в мышцах из-за вынужденного продолжительного пребывания в неподвижной позе с искривлением шейного отдела (работа, просмотр телевизора в положении сидя или чтение книги, сон в положении лёжа). Болевые симптомы могут усугубляться резким движением головы, особенно на фоне продолжительного воздействия на мышцы потока холодного воздуха. Кроме этого, «простая» боль может возникать при занятиях фитнесом (силовые занятия, плавание и йога), когда при выполнении упражнений возникает избыточная нагрузка на мышцы плечевого пояса и непосредственно на шейный отдел позвоночника. Боль может усугубляться недостаточной подготовкой (разминкой) к основной нагрузке или высоким уровнем нагрузки, несоответствующими уровню подготовленности занимающегося;

• «осложнённой» боль можно назвать, если присутствует хотя бы один из 3х факторов:

1. Боль является следствием дегенеративных нарушений в шейных позвонках и/или межпозвонковых дисках;
2. Боль длится и не проходит сверх времени восстановления тканей ~ 7 дней;
3. Распространение боли в голову, руку или мышцы плечевого пояса по ходу нервных тканей.

В этих случаях, и тем более при их сочетании, нужно обратиться к врачу за точным диагнозом и планом лечения.

Кроме этого, сигналом к тому, что необходимо пройти точную диагностику будут следующие факторы:

• постепенное начало боли с возрастающим прогрессированием симптомов;
• стойкая боль в шее, независящая от положения головы и туловища;
• отражённая боль в голову, верхнюю половину грудной клетки, боль, уходящая в лопатку и/или в руку;
• достаточно сильная боль, нарушающая трудоспособность и качество сна;
• боль, появившаяся после механической травмы головы,  шейного/грудного отдела позвоночника и плечевого пояса;
• возраст старше 55-60 лет;
• отклонения от нормы скорости оседания эритроцитов (показатель СОЭ в анализе крови);
• остеопения и остеопороз (потеря плотности и массы костной ткани);
• зависимость боли в шейном отделе от повышения температуры тела;
• переход острой боли в хроническую (боль длится более одной недели без снижения симптомов) при пассивном или активном самостоятельном лечении.

Как тренировать мышцы шеи

 При бездействии серьёзные проблемы с позвоночником - это вопрос времени. Для людей, не занимающихся фитнесом, они носят, как правило, волнообразный характер - когда периоды сильной боли чередуются с безболевыми или относительно безболевыми. Но с возрастом каждая новая «волна» проходит с бóльшими последствиями - больше время на восстановление, сильнее боль, более значительные ограничения подвижности, дороже лечение. Поэтому тренироваться нужно. А так как шейный отдел наиболее уязвимый, мышцы шеи и плечевого пояса нужно тренировать обязательно.

Что должны включать в себя тренировки при болях в шее:

Если возникла достаточно сильная боль в шее, но нет признаков того, что она осложнённая, первое что вам нужно - разгрузить поражённый сегмент этого отдела и уменьшить внутридисковое давление. Лучшее средство - покой и тепло. Покой не даст усилиться отёку тканей и снизит риск повторной травматизации нервных корешков. Тепло уменьшит спазм/напряжение мышц шеи и плечевого пояса и «сгладит» силу нервных импульсов, сигнализирующих о боле. Самым простым «домашним» средством, решающим обе задачи может стать обычный шарф или корсет (рис.4). Это лучшее, что можно сделать на 1м этапе работы с болью, который длится примерно 2-3 дня, но, если проблема не осложнена дополнительными факторами. 

В остром периоде боли необходимо избегать движений, требующих высокой подвижности шейного отдела позвоночника. Например - поворот головы при общении с другим человеком, питьё из кружки (лучше использовать трубочку), неконтролируемые движения головы во время сна (в остром периоде на период сна лучше одевать шарф), мытьё головы над раковиной, опустив голову (лучше под вертикальным душем);

После того, как пик острой фазы будет пройден, можно приступать к выполнению упражнений. Для этого, необходимо оценить объём возможных движений головы и рук (рис.5), чтобы понять - есть ли значимые ограничения подвижности (при наличии боли/в раннем периоде после неё они всегда есть) и над чем в первую очередь необходимо работать. Конечно, наиболее точно это сделает тренер, знакомый с тонкостями тренировок при болях в спине и шее. При самостоятельной диагностике достаточно сравнить симметричность движений вправо-влево, вниз-вверх. В норме они выполняются без боли и с одинаковой амплитудой. Попробуйте протестировать сами себя:

1. Повороты и наклоны головы "вправо-влево" - сравнивайте амплитуду, степень натяжения мышц в крайней точке, наличие болевых ощущений при выполнении движений;
2. Наклон головы "вперёд" - норма - касание подбородком ключиц, прислушивайтесь к наличию боли и степени натяжения мышц в крайней точке;
3. Подъём 2х рук "перед собой" - в норме руки должны подниматься одинаково, до одной лини с туловищем, без боли в мышцах шеи, верхней части спины и плечевого пояса.

Признаком положительной динамики в шейном отделе позвоночника будет уменьшение болевых ощущений при движениях головы, выравнивание и увеличение амплитуды движений, улучшение подвижности рук и плечевого пояса.

В тренировки для прицельной проработки мышц шеи важно включать упражнения, решающие следующие задачи:

• снижение тонуса спазмированных мышц. В острой фазе боли спазм - это то, что нужно. В этом периоде он выполняет важную защитную функцию - обездвиживание травмированного позвоночного-двигательного сегмента. Но острый период проходит через 2-3 дня, а спазм, как правило остаётся, становясь уже причиной дискомфорта в шее. Для того, чтобы снизить патологически высокий тонус мышц используются упражнения, в которых происходит их механическое сдавливание. Идеальным вариантом для самостоятельных тренировок будет миофасциальный релиз с помощью массажного ролла и использование аппликатора для шейного отдела позвоночника (рис.7);

• снижение повышенного давления в межпозвонковых дисках и декомпрессия нервных тканей. Для этого используются кратковременные и неинтенсивные тракционные (вытягивающие) упражнения (рис.6 и 8). При выполнении тракционных упражнений важно, чтобы внешнее усилие было небольшим, кратковременным и совершалось строго по оси шейного отдела позвоночника. Любые вращательные, боковые и слишком сильные воздействия при вытяжении могут создать отрицательный эффект, а в некоторых случаях (например, при нестабильности позвонков) спровоцировать травму шеи. Кроме снижения давления в межпозвонковых дисках "мягкое" вытяжение шеи уменьшает мышечный спазм и возвращает в нормальное положение межпозвонковые суставы (в острой фазе боли некоторые из них могут быть вдавлены друг в друга);

• восстановление нормальной подвижности шейного отдела и функций нервно-мышечного аппарата. Для этого используется неинтенсивный динамический и рефлекторный стретчинг - растягивающие упражнения с фиксацией натяжения на 5-10 сек (рис.9). Противопоказаниями к применению растягивающих упражнений будут: сильный рефлекторный спазм мышц шеи (это пока защитный механизм для стабилизации травмированного сегмента), неврологическая боль, вызванная протрузией (боль распространяется по ходу нерва), остеофиты шейных позвонков, сдавливающие позвоночную артерию и ранний восстановительный период после механической травмы шеи. Кроме этого, интенсивные растягивающие упражнения противопоказаны людям, старше 60 лет;

• стимуляция активности мышц, формирующих корсет для шейного отдела, отвечающих за правильное положение головы по отношению к плечевому поясу. Используются силовые упражнения со  статодинамической нагрузкой (все движения выполняются с короткой амплитудой, низкой скоростью и умеренным мышечным напряжением) и статические упражнения с акцентом на удержание головы в нейтральном положении по отношению к плечевому поясу (рис.10). К таким упражнениям нужно приступать только после устранения мышечного спазма, возникшего в острой стадии развития боли.