Рыбий жир и Омега-3

Рыбий жир — это богатый источник двух незаменимых омега-3 жирных кислот, известных как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Он содержится в жировых тканях рыб, обитающих в холодных водах, и доступен в виде добавок (жидкость или капсулы).

И омега-3, и омега-6 жирные кислоты являются "незаменимыми", что означает, что организм не может их синтезировать; их необходимо получать с пищей. На протяжении большей части истории человечества эти жирные кислоты поступали в организм в примерно равных количествах. Однако современные продукты содержат избыток омега-6, в основном из-за рафинированных растительных масел, которые широко используются в жареной пище и закусках, таких как печенье и крекеры. В отличие от этого, омега-3 жирные кислоты стали относительно редкими в американских диетах. Такой дисбаланс этих незаменимых жиров вызывает воспаление и способствует развитию ряда заболеваний, включая инфаркт, инсульт, различные виды рака и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит.

По сравнению с типичным уровнем потребления, регулярное употребление жирной рыбы и/или добавок рыбьего жира, содержащего омега-3 жирные кислоты, в сочетании с сокращением потребления омега-6 жирных кислот, может оптимизировать соотношение жирных кислот и снизить воспаление, защищая как психическое, так и физическое здоровье. EPA поддерживает здоровье сердца, а DHA является компонентом мембран нервных клеток в мозге и играет важную роль в нормальном развитии и функционировании мозга.

Среднестатистическая американская диета в целом не содержит достаточного количества омега-3. Развитие любого из упомянутых выше состояний может указывать на дефицит. Другие признаки возможного дефицита включают повышенную жажду, частое мочеиспускание, сухость волос и кожи.

Доктор Вейл рекомендует есть жирную рыбу из холодных вод 2-3 раза в неделю. Если вы принимаете капсулы рыбьего жира, он советует выбирать сертифицированный продукт USP, который обеспечивает 700–1000 мг EPA и 200–500 мг DHA в день при минимальном количестве таблеток. Если вы используете жидкий рыбий жир, выбирайте тот, который обеспечивает эти количества в нескольких чайных ложках. Беременные женщины должны особенно следить за приёмом омега-3, так как достаточное количество этих жирных кислот важно для оптимального развития мозга и нервной системы плода. При выборе добавок ищите те, которые сделаны из молекулярно дистиллированного рыбьего жира — такие продукты естественно богаты как EPA, так и DHA, и содержат мало загрязнителей. Также выбирайте добавки, прошедшие независимое тестирование и гарантированно не содержащие тяжёлых металлов, таких как ртуть и свинец, а также других токсинов окружающей среды, включая полихлорированные дифенилы (ПХБ).

Рыбий жир используется в дозировке от одного до трёх граммов в день для облегчения симптомов СДВГ у детей, но доктор Вейл считает, что все дети могут извлечь пользу из употребления жирной рыбы не менее двух раз в неделю или из добавок рыбьего жира в количестве одного грамма в день. Эффективные дозировки не установлены, поэтому перед приёмом добавок рыбьего жира проконсультируйтесь с педиатром.

Лучшие источники рыбьего жира — это рыбы с жирной мякотью, обитающие в холодных водах, такие как дикий аляскинский лосось, макрель, сардины, сельдь и чёрная треска.

Чрезмерное употребление рыбьего жира/омега-3 жирных кислот (так называемые "эскимосские дозы", согласно Национальным институтам здравоохранения, описывающие диеты, состоящие почти исключительно из рыбы) может повысить риск геморрагического инсульта и связано с носовыми кровотечениями и наличием крови в моче.

Поскольку они могут влиять на свёртываемость крови, используйте добавки рыбьего жира с осторожностью, если вы принимаете антикоагулянты, такие как варфарин, перенесли геморрагический инсульт или готовитесь к операции. Людям с аллергией на рыбу следует избегать капсул с омега-3, полученных из рыбы. Мясо рыбы может содержать ртуть, поэтому беременные и кормящие женщины, а также дети должны внимательно выбирать виды рыбы, находящиеся на низких уровнях пищевой цепи и относительно свободные от загрязнителей. Доктор Вейл особенно рекомендует сардины, так как они содержат мало ртути и являются доступными.

Вегетарианцы и другие, кто избегает рыбы, могут принимать омега-3 добавки, полученные из водорослей.

Опубликовано в апреле 2009 года. Обновлено в сентябре 2024 года.

Автор статьи Dr. Weil.
Ссылка на статью - https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/vitamins/fish-oil-and-omega-3/

Переведена каналом "ПРОРУБЬ НАДЕЖДЫ".