Как поддержать сотрудников в борьбе с осенней хандрой

Осень — время заботиться не только о себе, но и о коллегах. Именно в этот сезон на нас давит сокращение светового дня, погодные перемены и рост рабочей нагрузки. Всё это влияет на настроение и продуктивность. Но есть практики, которые помогают поддерживать энергию и концентрацию.

Меня зовут Армине. Я — сертифицированный коуч Международной Федерации ICF, практикующий врач превентивной медицины и инфекционист с опытом работы более 35 лет. И сегодня я хочу поделиться подходами и конкретными шагами, которые соединяют коучинг и медицинские знания и помогают сохранять баланс в корпоративной среде.

Атмосфера заботы и комфорта

Пространство офиса напрямую влияет на состояние сотрудников.

Проверьте освещение, добавьте зелени, создайте уютные зоны отдыха.
Организуйте кофе-брейки или прогулки — общение и взаимная поддержка укрепляют командный дух.

Когда в офисе есть тепло и доверие, работать становится легче.

Энергия через игру и мотивацию

Осень может провоцировать усталость и спад продуктивности. Чтобы этого избежать:

превращайте задачи в игру, отмечайте «маленькие победы»;
используйте командные упражнения, мастер-классы, лёгкие соревнования;
предлагайте дополнительное обучение и развитие новых навыков.

Ощущение компетентности и роста возвращает интерес и силы для работы.

Утренний ритуал за 5 минут

Утренние часы задают настрой всего дня. Несколько шагов помогут включиться:

глубокое дыхание для насыщения организма кислородом;
лёгкая разминка или короткая прогулка;
минута медитации или визуализация целей дня.

Такое начало «переключает» нервную систему и задаёт внутренний рабочий фокус.

Концентрация среди отвлекающих факторов

Современный ритм наполнен шумом и уведомлениями. Чтобы сохранить эффективность, используйте простые инструменты:

определяйте приоритеты через матрицу Эйзенхауэра;
берите ответственность за контроль над информационным фоном (режим «тишины», приложения для блокировки отвлекающих ресурсов);
тренируйте техники релаксации.

Один из примеров — дыхательная практика «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка - на 7, выдох - на 8). Она быстро снимает напряжение.

Маленькие шаги — большие победы

Крупные проекты могут пугать. Разбивайте их на маленькие этапы.

Когда движение вперёд становится видимым, появляется мотивация и уверенность. Задайте себе вопрос: какой первый этап моего проекта я могу завершить уже сегодня?

Физическая активность — ежедневная практика

Движение активно влияет и на психику и на тело: повышает уровень энергии, стимулирует эндорфины, укрепляет устойчивость к стрессу.

Это не обязательно спортзал. Даже короткая прогулка, разминка или утренняя гимнастика делают день легче.

Подумайте: Какие формы физической активности вызывают у вас положительные ассоциации и могли бы войти в привычку?

Качественный сон как основа

Сон — фундамент жизненной энергии. Чтобы он восстанавливал:

ложитесь и вставайте в одно время;
проветривайте комнату;
за 1,5 часа до сна ограничивайте пользование гаджетами.

Попробуйте неделю выстраивать режим и понаблюдайте: изменится ли ваше утреннее состояние?

Коучинг и превентивная медицина: синергия подходов

Как медицинский коуч я соединяю знания врача и коуча, предлагаю возможные варианты действий.

Профилактика — это не только про здоровье, но и про корпоративную культуру. Чем раньше мы осознаем влияние осени на психику и тело, тем быстрее включим поддержку для сотрудников.

Ниже — готовый чек-лист для офиса и командных чатов, который можно распечатать и повесить на стены в офисе или поделиться ими в командных чатах.

Утро: 5 минут запуска

Сделать 4 цикла дыхания «4-7-8»: вдох - на 4, пауза - на 7, выдох - на 8 счетов — быстро снижает напряжение и выравнивает фокус внимания.
Провести 1 минуту визуализации ключевого результата дня — настроиться на нужное состояние для достижения результата.
Выполнить 2 минуты легкой разминки или быстрой ходьбы по коридору — включить кровообращение и энергию.
Открыть матрицу Эйзенхауэра, определить 1 важную и срочную задачу, чтоб решить ее сразу, и 1 важную, но не срочную — чтоб решить позже.

Рабочая среда: подпитывать энергию

Усилить свет: добавить локальные лампы и «теплые» зоны освещения в темные часы — свет поддерживает тонус и настроение.
Озеленить точки отдыха и рабочие места — микропаузы у растений помогают снимать напряжение.
Планировать короткие прогулки днём при свете — даже 10 минут заметно улучшают самочувствие.

Фокус и защита от отвлечения внимания

Включить периоды “тишины” на 25–50 минут и использовать блокировщики отвлекающих приложений на этот интервал.
Работать по матрице: важное/срочное — сначала; срочное/неважное — делегировать или ограничивать; несрочное/неважное — отложить.
Делить большую задачу на 3–5 мини-этапов и фиксировать микро-победу в конце каждого слота.

Быстрые регуляции состояния в течение дня

Повторять дыхание «4-7-8» перед созвонами или после перегрузки — 2–4 цикла достаточно.
Вставать каждый час на 2 минуты: пройтись, сделать наклоны, круговые движения плечами.
Создать период “тишины” с ограничением потока информации для решения важных/сложных задач дня.

Командная мотивация и «игровые» элементы

Вести доску «маленьких побед» за неделю и отмечать прогресс мини-наградами.
Проводить короткие мастер-классы/шеринг лайфхаков по эффективности раз в неделю.
Добавлять «солнечные» акценты в офис: теплые цвета, лампы-имитаторы солнечного света, текстиль.

Вечер: восстановление и сон

Завершать день «правилом трех»: 1 достигнутая цель, 1 микро-урок, 1 благодарность — фиксировать в чате/ежедневнике.
Ограничивать пользование электронными устройствами за 60-90 минут до сна, проветривать спальню, стабилизировать время отхода ко сну и подъема.
Использовать 4 цикла «4-7-8» для быстрого засыпания и снятия остаточного напряжения.

Мини-шпаргалка на стену

Свет, зелень, короткие прогулки.
Матрица приоритетов каждый день.
Блоки тишины + микро-движение каждый час.
Дыхание «4-7-8» утром/днем/перед сном.

Итог

Осень требует дополнительного внимания к себе и к команде. Данные предложения, практики, ритуалы помогают создавать среду заботы в офисе, сохранять нужный настрой, энергию и продуктивность.

Создать среду заботы в офисе возможно благодаря коротким ритуалам в начале дня, управлению приоритетами, вниманию к движению и качественному отдыху.

Коучинг помогает раскрывать внутренний потенциал, а значит, ваша самостоятельность и инициатива становятся главным инструментом сохранения энергии и продуктивности.

Автор статьи: Армине Хачатрян, сертифицированный коуч Международной Федерации ICF, практикующий врач превентивной медицины и инфекционист с опытом более 35 лет.

контакты: телеграм https://t.me/medcoachhub , ВК https://vk.com/khachatryan1966

клуб: https://spiridonova.club/