Низкая самооценка или скромность? 7 вопросов, чтобы понять себя⁠

1. Как повысить самооценку? Психология реально работает или просто успокаивает?

Работает. Тысячи исследований КПТ показывают устойчивое повышение самооценки. По данным мета-анализа 2021 года, психотерапевтические интервенции эффективны для взрослых, особенно в когнитивно-поведенческих подходах. Но это работа, а не просто «выпил таблетку и полегчало».

2. А что, если самооценка, наоборот, слишком высокая? Это плохо?

Завышенная самооценка (нарциссическая) — это тоже проблема. Человек верит, что он лучше всех, не переносит критику, обесценивает других. К психологу тоже стоит обратиться.

3. Помогают ли аффирмации «Я самая прекрасная и успешная»?

С осторожностью. Есть исследования, что аффирмации работают только для людей с изначально нормальной самооценкой. У человека с низкой самооценкой аффирмации могут вызвать отторжение («это ложь, я не верю»). Лучше использовать нейтральные утверждения: «Я человек, я могу ошибаться, это нормально». Исследование Американской психологической ассоциации 2025 года подтверждает, что короткие упражнения на самоаффирмацию улучшают настроение и снижают стресс.

4. Как долго поднимать самооценку?

Первые сдвиги будут заметны через 2-4 недели регулярных упражнений. Устойчивый результат наступит через 3-6 месяцев или 10-20 сессий терапии с психологом.

5. У меня самооценка сильно зависит от мнения других. Что делать?

Это называется «внешний локус оценки». Учитесь смещать его внутрь: заведите дневник «мое мнение vs их мнение». Напоминайте себе: «Их оценка — это их карта, а не моя объективная реальность»

6. Может ли самооценка упасть из-за внешних событий (увольнение, развод)?

Да, ситуативная низкая самооценка — это нормально. Она поднимется сама, когда вы справитесь с ситуацией. Начинать тревожиться нужно, если самооценка «упала» и не возвращается месяцами, даже когда всё наладилось.

7. Как отличить низкую самооценку от скромности?

Скромный человек знает свою ценность, но не кричит о ней. Он спокойно примет комплимент: «Спасибо, я старался». Человек с низкой самооценкой отмахнется или начнет оправдываться. И внутри он искренне считает, что похвала не заслужена.

Если у вас проблемы с самооценкой, не знаете, куда обратиться, или думаете, что это дорого, есть бесплатные сервисы с психологической помощью. Например, благотворительный фонд «Просто люди». У них работает круглосуточная горячая линия, где анонимно и бесплатно консультируют опытные психологи.