ЖИРЫ

Существует три вида жиров:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные;
• насыщенные.

Энергетическая ценность жира — около 900 ккал на 100 г.

Насыщенные жиры замедляют процесс обмена веществ и не позволяют сжигать нужное количество калорий, поскольку сами являются очень калорийными.

Избыток насыщенных жиров может быть опасен для здоровья.

При повышенном уровне холестерина в крови насыщенные жиры легко откладываются в жировой ткани, а также на стенках сосудов, вызывая сужение просвета артерий, что является фактором риска заболеваний сердца и сосудов.

ВАЖНО!!! Насыщенные жиры не должны превышать 10% всех потребляемых калорий.

Насыщенные жиры: Маргарин, животные жиры (сливочное масло, сало, нутряной и белый жир на мясе, куриная кожица и пр.), тропические растительные жиры (например, кокосовое масло) и др. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты, богатые насыщенными жирами: жирные мясные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.

Трансжиры — это химически видоизмененные, или гидрогенизированные, жиры.

При избыточном потреблении они могут оказать негативное влияние на организм человека. Трансжиры до 14% содержатся в кулинарных и кондитерских жирах, твердых маргаринах.

Поэтому нужно внимательно читать этикетки продуктов и стараться избегать трансжиров!

Полиненасыщенные жиры известны также как полезные жиры.

К ним относятся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Они содержатся в основном в жидких растительных маслах и морепродуктах. Во многих растительных маслах их содержание доходит до 80—90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом, арахисовом маслах и масле авокадо).

Жирные кислоты важны для формирования структуры клеток, для поддержания здорового состояния сердца, мозга, кожи, волос, суставов и имунной системы.

Регулярное включение в рацион некоторого количества продуктов, обогащенных моно- и полиненасыщенными жирами, вместо продуктов, содержащих трансжиры и твердые жиры, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие много полиненасыщенных жиров: оливковое, рапсовое масло (масло канолы), лосось, соя, подсолнечное масло, орехи и др.

Что нужно знать об Омега-3?

Существуют различные виды Омега-3. Три самые главные и важные полиненасыщенные жирные кислоты:

AЛА, ДКГ/ЭПК. ДКГ и ЭПК наиболее полно усваиваются организмом и содержатся в рыбе.

AЛА содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темнолистных овощах (шпинате).

Самые распространенные источники Омега-3 :

Почему так важны жирные кислоты Омега-3?

1. Поддерживают сердце и сосуды.
2. Стимулируют работу мозга.
3. Способствуют поддержанию иммунитета. Положительно влияют на настроение.

В кровеносных сосудах жирные кислоты Омега-3:

1. помогают сохранить эластичность сосудов;
2. способствуют нормализации кровяного давления;
3. способствуют снижению количества нездоровых жиров в кровотоке и замедлению процесса накопления тромбоцитов на стенках сосудов.

Омега-3 в вашем рационе

• Обычные рационы питания не содержат достаточно жирных кислот Омега-3.

• Кардиологи рекомендуют есть рыбу не менее 2 раз в неделю. Включение в диету жирных кислот Омега-3 способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Американское общество борьбы с раком также рекомендует включение рыбы в диету.

• Чтобы усилить положительное влияние Омега-3 на сосуды, рекомендуется также заменять красное мясо рыбой несколько раз в неделю.

Важно знать! Жирные кислоты Омега-3 могут разрушаться при тепловой обработке. Необходимое количество Омега-3 можно также получить из добавок к пище.