Как сон влияет на психическое здоровье?

Бессонница - распространенная проблема во всем мире. По оценкам, ею страдает около 33% населения Земли. Даже люди, не страдающие хронической бессонницей, часто испытывают проблемы со сном. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослого населения США сообщает, что они получают меньше рекомендуемого количества сна каждую ночь. В связи с этим важно понимать, как недостаток сна может повлиять на здоровье, в том числе на психическое здоровье и благополучие.

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем

Не секрет, что сон играет важную роль в хорошем физическом и психическом здоровье. Недостаток сна может привести к раздражительности и усталости в краткосрочной перспективе, но также может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья. Недостаток сна связан с рядом неблагоприятных последствий для здоровья, включая болезни сердца, диабет второго типа и депрессию.

Исследования показывают, что взаимосвязь между сном и психическим здоровьем является сложной. Хотя давно известно, что сон является следствием многих психических заболеваний, более современные взгляды предполагают, что сон может также играть причинную роль как в развитии, так и в поддержании различных проблем с психическим здоровьем.

Другими словами, проблемы со сном могут привести к изменениям в психическом здоровье, но психические заболевания также могут усугубить проблемы со сном. Недостаток сна может провоцировать возникновение определенных психологических состояний, хотя исследователи не до конца уверены в причинах этого. Из-за этой круговой зависимости между режимом сна и психическим состоянием важно поговорить с врачом, если у вас есть проблемы с засыпанием или недосыпанием.

Стресс

Если вы когда-нибудь испытывали трудности в течение дня после ночи, проведенной в состоянии беспокойства, вы хорошо знакомы с разрушительными последствиями недостатка сна. Изменения настроения, включая повышенную раздражительность и злость, могут значительно затруднить преодоление даже незначительных стрессовых ситуаций в повседневной жизни.

Плохой сон может значительно затруднить преодоление даже относительно незначительного стресса. Ежедневные хлопоты могут превратиться в серьезные источники разочарования. Вы можете почувствовать себя раздраженным, вспыльчивым и расстроенным из-за повседневных раздражителей. Плохой сон сам по себе может стать источником стресса. Вы можете знать, что вам необходимо хорошо высыпаться, но при этом беспокоиться о том, что не сможете заснуть или не выспаться каждую ночь.

Депрессия

Бессонница и другие проблемы со сном могут быть симптомом депрессии, но в последнее время исследования показали, что недостаток сна может быть и причиной депрессии.

Анализ 21 исследования показал, что у людей, страдающих бессонницей, риск развития депрессии в два раза выше, чем у тех, кто не испытывает проблем со сном. Вопрос в том, можно ли помочь людям улучшить сон, чтобы уменьшить вероятность развития депрессии.

Очевидно, что лечение бессонницы является важным способом улучшения психологического здоровья, и возможность того, что такое лечение также может быть эффективным средством профилактики или даже лечения проблем психического здоровья, является перспективной.

В исследовании, в котором приняли участие более 3 700 человек, ученые изучали влияние плохого сна на симптомы депрессии, тревоги и паранойи. Некоторые из участников прошли курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) от бессонницы, а другие не получали никакого лечения. Исследователи обнаружили, что у тех, кто прошел курс когнитивно-поведенческой терапии, значительно уменьшились депрессия, тревога, паранойя и ночные кошмары. Они также сообщили об улучшении общего самочувствия, включая способность функционировать дома и на работе.

Тревога

Как и в случае со многими другими психологическими состояниями, связь между сном и тревогой, по-видимому, имеет оба направления. Люди с тревожностью склонны к более частым нарушениям сна, но недостаток сна также может способствовать возникновению чувства тревоги. Это может стать циклом, который закрепляет как проблемы со сном, так и тревожность.

Кроме того, проблемы со сном являются фактором риска развития тревожных расстройств. Одно исследование показало, что проблемы со сном являются предиктором генерализованного тревожного расстройства у детей и подростков в возрасте от 9 до 16 лет. Те, кто испытывает проблемы со сном, могут быть более склонны к развитию тревожного состояния, особенно если их проблемы со сном затягиваются и не лечатся.

Справиться с чувством тревоги может быть гораздо сложнее, если вы устали из-за хронических нарушений сна. Поэтому плохой сон может значительно усугубить симптомы тревожных расстройств. Например, недостаток сна является не только распространенным симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которым страдают от 80% до 90% людей с этим заболеванием, но и, как полагают, играет определенную роль в развитии и поддержании этого расстройства.

Однако даже здоровые в целом люди могут испытывать негативные последствия недосыпания для психического здоровья. Например, одно исследование показало, что острая нехватка сна приводит к повышению уровня тревоги и дистресса у здоровых взрослых людей. Так что, даже если вы обычно не испытываете сильного беспокойства, плохой сон может заставить вас чувствовать себя взволнованным и расстроенным.

Биполярное аффективеное расстройство (БАР)

Нарушения сна очень распространены среди людей с биполярным расстройством. Такие проблемы могут включать бессонницу, нерегулярные циклы сна и бодрствования, а также ночные кошмары. Биполярное расстройство характеризуется чередованием периодов подавленного и повышенного настроения.

Сокращение сна также может вызвать симптомы мании или гипомании. Исследования показывают, что изменения в нормальном цикле сна/бодрствования предшествовали началу маниакального эпизода у 25-65% участников. Если у вас биполярное расстройство, обязательно поговорите со своим врачом о любых трудностях со сном, которые вы можете испытывать.

СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) - это распространенное психическое заболевание, которым страдают до 5,3% детей в возрасте от шести до 17 лет. СДВГ связан с проблемами со сном, и исследования также показывают, что нарушения сна могут быть предиктором или даже фактором, способствующим появлению симптомов этого заболевания. Исследования показали, что от 25% до 55% детей с СДВГ также страдают нарушениями сна.

Дети с СДВГ могут испытывать ряд проблем, связанных со сном, включая трудности с засыпанием или пребыванием во сне, трудности с пробуждением, проблемы с дыханием во сне, ночные пробуждения и дневную сонливость.

Лечение СДВГ часто начинается с оценки текущих привычек и режима сна, чтобы устранить основные проблемы со сном. Исследования показали, что меры по улучшению сна могут помочь уменьшить выраженность симптомов СДВГ, а также улучшить общее качество жизни.

Получение помощи

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку проблемы со сном обычно считаются модифицируемыми факторами риска для многих заболеваний, поиск способов улучшения качества и количества сна может быть полезен для облегчения симптомов этих психических расстройств. Это не означает, что увеличение количества сна - это лекарство или быстрое решение проблемы, но улучшение качества сна может быть важной частью комплексного плана лечения.

Хотя для того, чтобы узнать больше об эффективности такого лечения, необходимы дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что лечение, направленное на улучшение сна, может облегчить некоторые симптомы. Например, одно исследование показало, что целенаправленное лечение сном было полезно для уменьшения симптомов ПТСР.

Исследования также показали, что психологические методы лечения могут быть полезны для лечения некоторых расстройств сна. Одно исследование, например, показало, что когнитивно-поведенческая терапия (КПП) помогает облегчить симптомы бессонницы.

Если вы боретесь с проблемой сна или испытываете чрезмерную дневную сонливость, обсудите с врачом варианты лечения. Возможно, ваш врач захочет провести исследование сна, чтобы лучше изучить режим вашего ночного сна. Затем он может порекомендовать лечение, подходящее для любого основного расстройства сна, которое может нарушать вашу способность отдыхать. Своевременное лечение проблем со сном важно для защиты вашего физического и психического здоровья.

Копинг

Рекомендации по лечению плохого сна или нарушений сна в целом одинаковы независимо от того, есть ли у вас психиатрическое заболевание или нет. Предварительные подходы обычно сосредоточены на изменениях в образе жизни, которые могут помочь вам лучше высыпаться. Избегание прерывающих сон веществ (таких как кофеин, никотин и алкоголь) и выработка привычек хорошего сна - вот примеры изменений в образе жизни, которые могут помочь вам.

Помимо обращения за помощью к медицинским специалистам, есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы улучшить свой сон и самочувствие. Соблюдение гигиены сна, или практики, поддерживающей сон, имеет решающее значение для того, чтобы оставаться отдохнувшим и избегать дневной сонливости.

Некоторые вещи, которые вы можете сделать:

• Ограничьте дневной сон. Слишком много сна в течение дня может повлиять на вашу способность засыпать или не засыпать ночью. Дремота в течение 20-30 минут в день может помочь вам чувствовать себя более бодрым и отдохнувшим, не прерывая ночной сон.
• Установите ночной распорядок дня. Придерживайтесь ряда привычек, которые помогут вам подготовиться к отдыху каждую ночь. Примите ванну, почитайте книгу или несколько минут помедитируйте, чтобы успокоить свой организм. Повторяйте эти привычки каждый вечер, чтобы помочь настроиться на сон.
• Избегайте кофеина или стимуляторов слишком близко ко сну. Употребление кофе, газировки или других продуктов с кофеином поздно вечером или ночью может затруднить засыпание.
• Выключите свои устройства. Просмотр телевизора или игры на телефоне перед сном могут затруднить процесс расслабления и погружения в сон. Попробуйте установить ограничения на то, когда вы перестаете пользоваться своими устройствами перед сном.

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы подозреваете, что ваши проблемы со сном могут быть вызваны психическим расстройством или способствовать ему. Депрессия, тревога и другие психические расстройства могут мешать сну, но решение проблем со сном может оказать положительное влияние на психологические симптомы.

Негативные последствия плохого сна хорошо задокументированы, включая глубокое воздействие на психическое здоровье и эмоциональное благополучие. Плохой сон часто может быть симптомом или следствием существующего психологического состояния, но также считается, что проблемы со сном могут быть причиной или способствовать возникновению различных психических расстройств, включая депрессию и тревожность.

По этой причине решение проблем со сном на ранней стадии важно для сохранения общего здоровья и благополучия. Изменения в образе жизни, способствующие хорошему сну, могут помочь, но если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу. Возможно, в ваших проблемах со сном играет роль скрытое расстройство сна или медицинское состояние.

Источник