5 продуктов, которые нужно есть для улучшения психического здоровья
Может ли то, что вы едите, действительно улучшить ваше психическое здоровье? И правда, некоторые продукты и питательные вещества способны улучшить ваше психическое здоровье и даже послужить дополнением к терапии депрессии и тревоги, если вы страдаете от этих состояний. Вот 5 продуктов, на которые следует обратить особое внимание для улучшения психического здоровья.
Если вы относитесь к типу людей, которые "живут, чтобы есть", мы вас поняли. Вы получаете радость от еды каждый день. Мы тоже, если честно.
Но мы смотрим дальше удовольствия от фантастической еды. Мы говорим о (научно подтвержденной) связи между тем, что вы едите, и вашим психическим здоровьем - области исследований, которая в настоящее время развивается.
Итак, да, это абсолютно точно относится не только к тем, кто живет, чтобы есть, но и к тем, кто ест, чтобы жить (в общем, ко всем). Оказывается, некоторые продукты и питательные вещества способны улучшить ваше психическое здоровье и даже послужить дополнением к терапии депрессии и тревоги, если вы страдаете от этих состояний. Вот 5 продуктов, которые следует добавить в свой рацион для улучшения психического здоровья.
1. Растения
Хорошо, это скорее категория продуктов питания. Но суть в том, что к категории растений относится множество различных продуктов питания: фрукты и овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.
Недавнее исследование, проведенное в 2020 году в журнале "Клиническое питание", показало, что употребление растительной пищи - особенно здоровой растительной пищи - связано с более низким риском депрессии, тревоги и психологического расстройства у женщин. Выбор здоровой растительной пищи был примечателен тем, что исследователи обнаружили, что те, кто питался нездоровой растительной пищей, фактически повышали риск развития депрессии. Вот несколько рецептов блюд на основе растительных продуктов, которые помогут вам насытиться.
2. Морепродукты
Холодноводная рыба, такая как лосось, имеет ключевое значение для психического здоровья благодаря содержащимся в ней жирам омега-3. Согласно исследованию, проведенному в журнале Nutritional Neuroscience, употребление большого количества продуктов, богатых омега-3, является одной из пяти наиболее важных диетических привычек для предотвращения депрессии. Другие исследования показывают, что один из видов омега-3 в морепродуктах, DHA, связан с более низким уровнем депрессии и тревожности. Разнообразьте способы получения омега-3: сардины, тунец, форель, устрицы и мидии также богаты омега-3.
Обязательно включите устрицы и мидии в свой ассортимент морепродуктов. Отчасти из-за содержания в них омега-3, но также эти двустворчатые моллюски заняли самое высокое место в рейтинге продуктов-антидепрессантов в исследовании, проведенном в 2018 году в журнале World Journal of Psychiatry, что означает, что они играют определенную роль в предотвращении депрессии или способствуют выходу из нее. Просмотрите наши рецепты блюд с высоким содержанием омега-3 для вдохновения или приготовьте на ужин лосося с орехово-розмариновой корочкой.
3. Цельные зерна
Как и богатые омега-3 морепродукты, цельное зерно также было признано полезным при депрессии в исследовании Nutritional Neuroscience. Кроме того, другое исследование, опубликованное совсем недавно, показало, что женщины, которые ели умеренное количество цельного зерна, реже испытывали тревогу. По сравнению с теми, кто ел меньше цельного зерна, женщины, которые ели больше рафинированного зерна (белый рис, белый хлеб, даже хлебобулочные изделия), были более склонны к депрессии и тревоге. Чтобы получить порцию цельного зерна, лучше всего есть овсянку, хлеб из цельной пшеницы, кукурузные лепешки, ячмень и киноа.
4. Ягоды
Люди, которые едят больше ягод, чаще имеют более крепкое психическое здоровье по сравнению со своими сверстниками, пропускающими ягоды, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в 2020 году. Исследователи сообщили, что у тех, кто ест ягоды, в целом было лучше настроение и меньше депрессивных симптомов. Их удовлетворенность жизнью была выше, как и их оптимизм. Так что выбирайте ту ягоду, которая вам больше нравится, и ешьте ее больше и чаще. Вот 26 рецептов, которые помогут вам использовать пинту ягод.
В мире ягод особого внимания заслуживает дикая черника: всего полчашки дикой черники обеспечивают более чем дневную норму марганца. Марганец может быть менее известным минералом, да, но именно он, похоже, важен для психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Nutrients, японские взрослые, потреблявшие наименьшее количество марганца, чаще испытывали симптомы депрессии и тревоги, чем их сверстники, получавшие больше марганца в своем рационе. (Другие продукты, которые являются достойными источниками марганца, включают фундук, миндаль, тыквенные семечки, мидии).
5. Орехи, особенно грецкие
Люди, регулярно употребляющие в пищу любые орехи, реже страдают от депрессии, чем те, кто их не ест, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients. И в этом исследовании один конкретный орех выделялся среди других: грецкий. Люди, употребляющие грецкие орехи, значительно реже страдали от депрессии по сравнению с теми, кто употребляет орехи в целом, а также с теми, кто их не ест. (Вот еще 4 впечатляющих преимущества грецких орехов для здоровья).
Еще одна польза орехов заключается в том, что они являются отличным источником ненасыщенных жиров, а исследования показывают, что люди, потребляющие больше ненасыщенных жиров (и меньше насыщенных), реже страдают от тревожности.
Итоги
Недостаток научного подхода к питанию для психического здоровья заключается в том, что не существует ни одного продукта или питательного вещества, на котором можно было бы сосредоточиться. Но это и плюс: вам не нужно вносить очень специфические изменения или постоянно включать в свой ежедневный рацион один конкретный продукт. Вместо этого вы можете просто питаться более здоровой пищей и улучшить свое психическое здоровье: больше растительной пищи, фруктов и цельного зерна, а также уделить особое внимание морепродуктам. На самом деле, недавно опубликованное в декабре 2020 года исследование в журнале BMC Research Notes напрямую подтверждает эту концепцию. Женщины с самыми высокими показателями качества пищи реже других испытывали депрессию, тревогу или стресс, по сравнению с женщинами со средними и низкими показателями качества пищи.
Подписывайтесь на наш телеграм канал: https://t.me/rorschspots