Как перестать бесконечно худеть, срываться и снова худеть

Сколько раз мы пытались заставить себя заниматься спортом и правильно питаться, только чтобы через пару недель или месяцев снова вернуться к старым привычкам? Ну, когда ты думаешь: «Вот, сейчас-то точно начну тренироваться, брошу сахар, буду есть только брокколи», а через неделю уже лежишь с пачкой чипсов перед телевизором и ругаешь себя за слабость.

И всё это часто воспринимается как вопрос силы воли: «если я сорвался — значит, слаб».

Но, возможно, сила воли вообще не при чём?

Многие начинают с идеи «пищевых войн». После вдохновляющих статей вроде «я сбросил 10 кг за неделю на кето» появляется мысль: всё просто — нужно исключить вкусное, добавить побольше спорта, и всё получится.

Поначалу всё идёт по плану: фото «до и после», первая неделя на диете, три дня в спортзале. А потом — усталость, срыв, чувство вины, самокритика. Мы снова затягиваем пояса, берём себя в руки, пытаемся контролировать каждую ложку — пока не выматываемся окончательно.

Этот цикл повторяется. И каждый раз завершается одним и тем же: разочарованием и ощущением, что «я просто слабак».

Но дело не в слабости, а в том, что жесткие ограничения создают внутреннее напряжение, которое организм просто не может выдерживать бесконечно. Мы не созданы, чтобы жить в режиме «постоянного запрета».

Когда мы ограничиваем себя, тело воспринимает это как угрозу:

• начинает снижать метаболизм,
• усиливает тягу к «запретному»,
• включает накопительный режим.

То есть, пытаясь похудеть через жёсткие ограничения, мы парадоксально получаем обратный эффект — вес возвращается, и нередко с бонусом.

Почему? Потому что ключ к устойчивым изменениям — не в самоконтроле и наказаниях. Он в понимании того, почему мы едим.

Часто мы едим не потому, что голодны. А потому, что нам плохо.
Мы уставшие. Одинокие. Тревожные. Нам скучно, обидно, невыносимо.
И в этот момент мы не осознаём, что нам на самом деле нужна не еда — нам нужно утешение.

Но даем себе еду. Потому что она доступнее. Быстрее.
И в моменте это работает: вкусная еда действительно может снизить уровень тревоги. Но очень быстро на смену приходит самокритика. И вместо утешения мы получаем вину, стыд и ощущение собственной несостоятельности.

Вместо того, чтобы чувствовать себя лучше, мы начинаем чувствовать себя хуже. И закрепляется привычка: надежность → еда → вина → ещё больше стресса.

Важно признать: еда — не враг. Но и не терапевт.
Если вы хотите есть — ешьте. Но если вы не хотите есть, а вам просто тяжело — попробуйте спросить себя:

• Что я сейчас чувствую?
• Чего мне не хватает?
• Может, мне нужна поддержка? Отдых? Объятие? Выдох?

Иногда вместо перекуса нужен просто разговор с подругой. Или 10 минут тишины. Или позволение себе ничего не делать.

Осознанное питание — это не про “только брокколи”. Это про связь с собой.
Когда вы едите — едите. Не параллельно листаете ленту, не смотрите сериал, не работаете. Просто едите.
Замечаете вкус, запах, текстуру, сигналы голода и насыщения.

Когда мы едим на автомате, мозг не успевает понять, что еда уже поступила. И мы переедаем.
Когда мы едим осознанно — насыщаемся быстрее, чувствуем удовлетворение и гораздо реже тянемся за “добавкой”.

Мы можем быть невероятно жестоки к себе. Сказать себе то, чего бы никогда не сказали другу.

«Я слабая», «У меня никогда не получится», «Ну и жри тогда, раз не можешь остановиться».

Такой внутренний диалог не помогает. Он ломает.

А теперь представьте: вы разговариваете с собой как с близким человеком, который просто устал, которому трудно, но который старается.
Что бы вы ему сказали?

«Да, сегодня ты съела больше, чем планировала. Это не преступление». «Ты не плохой человек из-за того, что съел шоколадку». «Ты просто устал. И ты справишься».

Поддержка работает лучше самобичевания. Это доказано.

Когда мы ставим себе цель “с понедельника – только салат, бег по утрам и никаких сладостей», мы на самом деле подготавливаем себя к новому провалу. Потому что такие цели требуют не просто силы воли, а отказа от нормальной человеческой жизни. И, как только случается первый «прокол» — вечер с друзьями, пропущенная тренировка, пирожное на день рождения — появляется ощущение, что «всё пошло насмарку».

Но не пошло. Просто цель была слишком жёсткой.

Например:

• Вместо «больше никакого фастфуда» — «я выбираю, когда ем фастфуд, а не ем его на автомате».
• Вместо «только ПП» — «я стараюсь, чтобы основа моего рациона приносила мне и пользу, и удовольствие».

А главное — не фокусироваться на весе и цифрах. Потому что вес может колебаться, а вот навык слышать себя — остаётся.

Ты не ленивый. Не слабый. И не «неудачник».
Ты просто устал от многолетней борьбы с собой.

Но эта борьба не обязательна.

Здоровое питание — это не про запреты. Это про внимание, бережность и уважение к себе.
Осознанность — это не модный тренд. Это способ вернуть себе ощущение контроля и свободы.

А еще, обращайте внимание на процесс, а не на результат.

В конце концов мы тратим 6 лет своей жизни на еду! 6 лет! Было бы здорово, если бы этот процесс приносил нам удовольствие.

Этому можно поучиться у французов. Они удивительным образом умудряются быть жуткими гурманами помешанными на еде, с утра до вечера жевать свои круассаны, запивать вином, но при этом остаются стройными (во Франции очень низкий процент ожирения), а главное — довольными. Про то как им удается много вкусно и с удовольствием есть и не набирать вес я сняла подробное видео

А теперь немного научных исследований:

Одно из самых известных исследований в области психологии питания касается эмоционального переедания. В 2007 году психологи из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе (UCLA) показали, что люди часто переедают не из-за реальной потребности в пище, а из-за стресса и эмоций. Когда мы переживаем стресс или негативные эмоции, мозг начинает искать быстрое вознаграждение — и, как правило, им становится еда. Мы едим, чтобы почувствовать себя лучше, но это приводит к тому, что еда становится способом регулировать наши эмоции, а не просто способом утолить голод.

В одном из экспериментов участникам показывали стрессовые видео, а затем предлагали выбор между калорийными и нейтральными продуктами. Те, кто испытывал стресс, с большей вероятностью выбирали высококалорийные продукты. Это исследование подтверждает, что мы часто едим не из-за голода, а потому, что еда стала способом справляться с эмоциями.

2. Роль стрессовых гормонов: как кортизол влияет на наш аппетит

Причиной фактора, который лежит в основе переедания, является стресс. Исследования показывают, что, когда мы переживаем стресс, уровень гормона кортизола в наших условиях предусмотрен. Этот гормон не только усиливает ощущение тепла, но и активирует центры головного мозга, необходимые для приема пищи. В конечном итоге стресс активирует ту самую часть мозга, которая обеспечивает поиск вознаграждения, и мы начинаем искать еду, которая дает нам моментальное ощущение удовле

Ученые из Университета Питтсбурга в 2016 году выяснили, что стрессовые гормоны могут вызывать у людей тягу к углеводам и жиру. Это объясняет, почему в моменты стресса нам хочется съесть что-то «вкусненькое» или калорийное, например, шоколад или картошку фри. Это не просто «глупая слабость», а реакция нашего организма на стресс.

3. Влияние диет: почему запреты работают против нас

Многие люди, пытаясь похудеть, садятся на жесткие диеты, полностью исключая любимые продукты. Но здесь есть парадокс: чем больше мы запрещаем себе что-то, тем сильнее наша тяга к этому продукту. Исследования показывают, что запретные продукты становятся «запрещенными плодами», и когда мы их съедаем, то испытываем чувство вины и отчаянной неудовлетворенности.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Техаса, показало, что люди, сидящие на строгих диетах, имеют более высокий уровень стресса и чаще страдают от переедания в моменты «слабости». Это объясняется тем, что диеты создают ощущение дефицита и лишения, что заставляет нас думать о еде все больше и больше.

4. Мозг и привычки: как формируются поведенческие паттерны

Последние исследования показывают, что наш мозг запрограммирован на создание поведенческих паттернов. Например, если мы регулярно едим в определенное время или в ответ на определенные эмоции (например, стресс), то со временем эти привычки закрепляются. Мозг начинает воспринимать определенную пищу или обстановку как сигнал для активации привычного поведения — и это может привести к перееданию.

Такое поведение объясняется теорией классического и оперантного обуславливания, предложенной еще Павловым и Скиннером. Когда мы регулярно едим в ответ на определенные «триггеры» (например, стресс или скука), наш мозг начинает ассоциировать эти сигналы с едой.

Иногда за перееданием скрывается не столько желание поесть, сколько эмоциональный голод — потребность в признании, заботе, безопасности или близости. Пройдите короткий тест и узнайте, какая именно нехватка может прятаться за аппетитом: https://ppch.info/hungertest

1. Не сидеть в гаджетах во время еды — важно сосредоточиться на процессе питания.
2. Создавать осознанные привычки — следить за сигналами тела (голод/сытость).
3. Регулярно питаться — избегать длительных перерывов между приемами пищи.
4. Избегать стрессового питания — не использовать еду как способ справиться с эмоциями.
5. Давать себе время на пережевывание пищи — помогает лучше усваивать пищу и чувствовать сытость.
6. Не есть по привычке или на автомате — есть только тогда, когда реально голоден.
7. Не фокусироваться на весах и цифрах — важно ориентироваться на ощущения своего тела, а не на внешние показатели.
8. Слушать себя — прислушиваться к своим внутренним сигналам и потребностям.
9. Создавать позитивное отношение к еде — не воспринимать еду как врага, а как источник энергии и радости.
10. Не пропускать приемы пищи — регулярность помогает контролировать уровень сахара в крови и избежать переедания.
11. Пить воду между приемами пищи — гидратация важна для нормализации обмена веществ.
12. Не ограничивать себя жесткими диетами — избегать чрезмерных ограничений, которые могут привести к срывам.
13. Заниматься физической активностью в удовольствие — регулярные упражнения помогают поддерживать здоровье и нормализуют аппетит.
14. Применять методы релаксации при стрессе — например, дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень стресса и избежать эмоционального переедания.
15. Не воспринимать еду как награду или наказание — важно не связывать еду с эмоциональными переживаниями.
16. Осознавать, что каждый день — это новый шанс — не обвинять себя за прошлые ошибки, а просто продолжать улучшать свои привычки.
17. Отдыхать и спать достаточно — качество сна важно для нормализации обмена веществ и контроля аппетита.
18. Делать еду удовольствием, а не обязанностью — наслаждаться процессом еды, уделять внимание вкусам и текстуре пищи.
19. Не делать еду центром жизни — важно помнить, что еда — это не единственный способ удовлетворить свои потребности.
20. Не есть при сильных эмоциях — стараться не прибегать к еде для успокоения в моменты стресса или тревоги.

Если тебе тяжело, если кажется, что снова всё пошло не так — это не провал, а сигнал о том, что тебе сейчас нужна поддержка, а не критика. Психолог может помочь распутать эмоциональные узлы, найти другие способы справляться со стрессом, научиться слышать себя и постепенно перестроить отношения с едой — бережно, в своём ритме, без давления.

Мы все достоины жить в мире с собой. И этот путь — начинается с принятия.

Переедание часто связано не с голодом по еде, а с эмоциональной нехваткой — узнайте, чего вам действительно не хватает. Пройти тест на определение типа эмоционального голода