Циркадные ритмы или как отсутствие солнечного света влияет на наше психологическое состояние

Предлагаю завершить "цикл лекций" про САР рассказом про циркадные ритмы и про то, как отсутствие солнечного света влияет на наши нейромедиаторы и гормоны.

В первом посте я уже кратко об этом писала, предлагаю рассмотреть этот вопрос подробнее - как по мне это очень уж интересно.

🌞 Свет как главный «регулятор» биологических часов

Наши биологические часы, или циркадные ритмы, контролируют суточные циклы сна, бодрствования, настроения и энергии. Многие факторы влияют на циркадные ритмы: физическая активность, питание и режим дня. Но самая мощная движущая сила для их регулировки — это свет, а особенно солнечный свет.

🧠 Что происходит, когда мы просыпаемся и видим свет?
Свет, попадая на сетчатку глаза, запускает цепочку сигналов, которая приводит к снижению уровня мелатонина, гормона сна. В сетчатке глаза есть особые светочувствительные клетки (ганглионарные клетки), содержащие меланопсин. Эти клетки активируются при свете определенной длины волны, особенно в ранние утренние часы.

Сигналы от этих клеток передаются в супрахиазматическое ядро (SCN), расположенное в гипоталамусе. Это ядро и является главным регулятором циркадных ритмов, отправляя сигналы шишковидной железе (эпифизу) — железе, которая производит мелатонин. В результате активируется «внутренний будильник»: мелатонин снижается, и мы чувствуем себя бодрее и активнее.

🌅 Почему утренний свет особенно важен?
Для поддержания естественного циркадного ритма важно, чтобы свет попал на сетчатку примерно в первые 30 минут после пробуждения. Это помогает установить правильный ритм сна и бодрствования на весь день. Ученые считают, что 2-10 минут утреннего света достаточно, чтобы «перезапустить» циркадные ритмы и повысить уровень энергии.

❓ Как это связано с сезонной депрессией (САР)?
Когда дни становятся короче и света меньше, как осенью и зимой, биологические часы часто нарушаются, и выработка мелатонина может оставаться высокой дольше обычного. Это ведет к вялости, сонливости и подавленному настроению — классическим симптомам сезонного аффективного расстройства. При недостатке утреннего света циркадные ритмы сбиваются, что усиливает проявления САР.

💡 Как можно поддержать циркадные ритмы и справиться с САР?

1. Утренний свет: По возможности, старайтесь проводить хотя бы 5-10 минут на улице утром, даже если погода пасмурная. Если естественный свет недоступен, можно использовать лампы для светотерапии.
2. Регулярный режим сна: Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы стабилизировать биологические часы.
3. Физическая активность: Умеренные утренние тренировки помогают усилить действие циркадных ритмов и улучшают настроение.

❓Что же происходит с нейромедиаторами и гормонами при снижении света? Когда осенью и зимой сокращается дневное время, организм недополучает световых сигналов, необходимых для регуляции биологических часов. Это приводит к цепочке изменений:

1. Серотонин — нейромедиатор настроения, ответственный за ощущение радости и удовлетворения. Исследования показывают, что солнечный свет стимулирует выработку серотонина в мозге. В тёмное время суток и зимой, когда света меньше, его уровень падает, что приводит к подавленному настроению и увеличению риска депрессии.
2. Дофамин — недостаток света также может влиять на уровень дофамина, нейромедиатора, который отвечает за мотивацию и удовольствие. Снижение дофамина вызывает апатию, низкий интерес к повседневным делам и трудности с началом активностей.
3. Мелатонин — гормон, регулирующий сон. В темноте его уровень повышается, вызывая сонливость. При недостатке солнечного света мелатонин вырабатывается дольше, поэтому мы чувствуем усталость и сонливость даже днем.
4. Кортизол — гормон стресса, который помогает проснуться и активно начать день. Без достаточного светового сигнала его утренний уровень может быть снижен, и это вызывает трудности с пробуждением и ощущение, что организм «не проснулся».
   
   [Уменьшение солнечного света]
   ↓
   [Увеличение уровня мелатонина] → [Повышенная сонливость и усталость]
   ↓
   [Снижение уровня серотонина] → [Депрессия, апатия, снижение мотивации]
   ↓
   [Снижение уровня дофамина] → [Потеря удовольствия от привычных действий] → [Апатия]