Утро вечера мудренее, но именно от вечера зависит мудрость, которую мы обретём с утра
Вторая половина дня оказывает гораздо большее влияние на нашу жизнь в долгосрочной перспективе. Именно во второй половине дня в подсознание «загружается» информация, которая будет обрабатываться во время сна. Последние несколько часов бодрствования в основном определяют, что будет происходить во время сна, и задают импульс следующему дню.
В спорте для победы вторая половина матча или дистанции гораздо важнее первой. Если команда отлично отыграла первую половину матча, а вторую провалила, то результат, который собственно говоря и идёт в зачёт, оказывается отрицательным. И наоборот, успешный камбэк после провальной первой половины даёт такой заряд энергии, что он распространяется и на следующие этапы. Так же обстоит дело и с распределением дел в течение дня. Большинство людей очень активны и продуктивны в первой половине дня, а во второй расслабляются и нередко занимаются самосаботажем. Многие заканчивают день перед экранами телевизора или смартфона, действуя в реактивном режиме и потребляя то, что называется junk media. В результате на следующее утро состояние такое, что «лучше бы проснуться сразу вечером». Это говорит о низком уровне восполнения психической энергии за время сна. И наоборот, если закончить день на мажорной ноте - это может быть общение с близкими, чтение книги, прогулка перед сном или тёплая ванна, - то с утра будет гораздо больше сил и энергии.
Итак, каким же образом сделать так, чтобы предотвращать самосаботаж и заканчивать свой день на мажорной ноте?
У каждого из нас есть различные «режимы» (социальные роли), которые включаются в зависимости от контекста и ситуации – работник, партнёр, родитель, друг, гражданин, и т. д… Нередко бывает, что мы не успеваем переключиться из одного «режима» в другой и продолжаем действовать по инерции в текущем, хотя контекст и окружение уже изменились. Помочь в таком «переключении» может ритуал – это набор действий, символизирующий окончание исполнения конкретной социальной роли. Ритуал позволяет погасить инерцию «режима» и помогает мозгу переключиться на новый. Я рекомендую своим клиентам в качестве подобного ритуала использовать дневник. В конце рабочего дня нужно выделить 10-20 минут, чтобы записать в дневник что получилось выполнить сегодня (подвести итоги рабочего дня) и несколько важных, значимых задач (от одной до трёх), с выполнения которых начнётся следующий день. Это даёт чувство завершённости рабочего дня и позволяет психологически отключиться от рабочего режима.
Вы замечали, что в новом месте гораздо проще менять привычный распорядок дня и вносить значительные изменения в свою жизнь? Это связано с тем, что наше окружение наполнено триггерами, которые настолько плотно связаны с нашим поведением и привычками, что они автоматически запускают привычное поведение. Требуется значительное усилие воли, чтобы преодолеть инерцию этой привычки и разорвать связку «триггер-поведение». А в новом месте эти связки ещё не сформированы, поэтому внедрение желаемого поведения в новом контексте субъективно кажется более простым.
Итак, необходимо выявить триггеры, которые запускают привычное поведение. Определить их бывает непросто, требуется время, чтобы выработать этот навык. Обращайте внимание на различные действия, которые буквально «слипаются» в одно. Например, просмотр сериала под чай с печеньками, когда незаметно, «на автомате», съедается целая упаковка печенья, хотя на самом деле даже не хотелось кушать.
Затем необходимо разорвать эту связку путём изменения контекста или окружения. В примере с просмотром сериала можно сменить место просмотра с кухни на спальню или вместо печенья нарезать яблок с морковкой, а на запивку вместо сладкого чая налить горячей воды.
3. Вырабатываем свои правила для каждого режима
Например, для рабочего режима правило нахождения смартфона может звучать следующим образом: чтобы постоянно не отвлекаться, перевести телефон в режим полёта и убрать в самый дальний ящик; проверять его каждые 45 минут, на проверку тратить не более 5 минут.
Точно таким же образом, можно выработать правила для всех остальных режимов. Не нужно создавать сложный свод законов, потому что затраты энергии и сил на их исполнение будут несопоставимы с получаемыми преимуществами. Достаточно буквально нескольких базовых правил, которые будут регулировать наиболее важные аспекты режима. Помните про закон 20/80: 20% усилий обеспечивают 80% результата).
Одно из правил переговоров гласит: «Не вступайте в переговоры, если у вас не определены “красные линии”».
Оно означает, что на переговорах у вас должно быть чёткое понимание какие пункты и в каком диапазоне подлежат обсуждению, а какие пункты для вас настолько важны, что их изменение делает переговоры бессмысленными для вас. Это правило справедливо для любой ситуации. Как только вы определите свои «красные линии» и зафиксируете их для себя, то ситуация автоматически становится более определенной, а неопределённость – очень мощный поглотитель психической энергии.
В психологии есть концепция реализации намерений. Её суть заключается в таком способе планирования неудач, что в результате вы выигрываете. В общем виде она описывается следующим образом: «если «х» произойдёт, то я сделаю …», т.е. вы заранее вырабатываете план действий на случай срабатывания триггера или развития событий по нежелательному сценарию. Это позволит удержаться от скатывания в привычный, нежелательный способ действия. Влияние триггера наиболее сильно в первые 30 секунд, когда активно действуют эмоциональные связки и запускается привычный (автоматический) способ реагирования. Благодаря спланированной неудаче, в момент «x» у вас уже есть готовый, желательный план действий, который позволяет осуществить задуманное несмотря на действие триггера.
6. Отказываемся от перфекционизма
Ошибки – это естественная часть жизни, которая помогает нам расти и развиваться. Если постоянно наказывать себя за каждую ошибку, то жизнь своя собственная и всех людей вокруг превращается в ад. Стараться всё делать идеально – самый верный способ лишить себя радости жизни.
Есть хорошая присказка: «идеальность - враг радости, а сравнение – вор радости».
Сравнивать следует не достижения с идеальным результатом, а достижения с точкой старта. В таком случае по мере удаления от исходной точки и по мере приближения к желаемому результату будет укрепляться вера в себя, свои силы и возможности. Вы будете испытывать радость, а мотивация будет постоянно расти. Если же ориентироваться на идеальный результат, то независимо от затраченных усилий и достигнутых успехов, вы будете видеть, что всё равно сделано недостаточно.
7. Отмечаем промежуточные успехи
Обязательно награждайте себя за конкретные достижения. Исследования показали, что празднование промежуточных побед, оказывает сильнейшее влияние на весь процесс освоения новых привычек. Это отличная возможность разделить радость от достигнутых результатов со своими друзьями и близкими, получить от них поддержку и зарядиться позитивной энергией на продолжение пути в выбранном направлении.
Следуя этим рекомендациям, у вас получится организовать свой день таким образом, чтобы не только окружение работало на вас, но и вы сами оказывали максимальную поддержку себе и своим желаниям. Помните, чем лучше вы завершаете каждый свой день, тем лучше вы будете реализовывать свои желания и планы.