8-недельный мезоцикл с реверсивным объемом 

В канун новогодних праздников многие из нас начинают шататься по магазинам в поисках идей для подарков. Что же касается меня, я практически полностью избавлен от этой предновогодней суеты. Ведь я тренер и зарабатываю на жизнь тем, что помогаю людям улучшать их физические показатели. Поэтому все, что я могу подарить своим подписчикам - это новая тренировочная программа.

Идея написать план для такого экстравагантного упражнения, как подъем штанги на бицепс родилась достаточно спонтанно. Несколько ребят применили размещенный мной цикл жима штанги лежа для сгибаний и получили на удивление хорошие прибавки. Обсудив с ними в чате моего тг-канала полученные результаты, я решил попробовать составить план в таком же стиле, но оптимизированный именно для ПШНБ. Заранее скажу, что это мой первый опыт в составлении программ для данного упражнения. Однако, результаты жимового цикла, использованного для ПШНБ внушили мне некоторый оптимизм и даже энтузиазм.

Особенности программы:
1) Не всегда расчет программы исходя из одноповторного максимума является самым оптимальным путем, самым точным - вероятно, но явно не самым безопасным. Кроме того, атлетам, которые только начинают осваивать упражнение и еще не умеют достигать оптимального рекрутирования двигательных единиц для максимального единоразового усилия, тест 1пм так же не будет лучшим вариантом. К тому же стоит упомянуть, что для отслеживания прогресса нет острой необходимости в тестировании 1пм. Это относится ко всем подъемам. Достаточно ориентироваться на повторные максимумы, такие как 5пм или 3пм. Как раз на основе последнего и построен план, которым я с вами сегодня поделюсь.

2) Среднее кпш. Программа рассчитана на ~200 кпш в месяц. С одной стороны подъем штанги на бицепс не нагружает организм в целом так, как приседания со штангой или подобные тяжелые упражнения. Казалось бы, можно значительно поднять кпш, но я решил не перегружать данный прототип объемом, так как ПШНБ не требует нарабатывания такого же четкого моторного контроля, как например вышеупомянутые приседания. Поэтому я решил ограничиться умеренным объемом, но немного поднять усилие и обеспечить чуть больший гипертрофический стимул.

3)Линейное увеличение и снижение объема. Структурно программа напоминает пирамиду, на которую вы сначала взбираетесь, а затем точно так же спускаетесь вниз. Средняя интенсивность не претерпевает значительных изменений, хотя и не остается полностью статичной.

Как же запустить программу? 1) Протестируйте свой трех-повторный максимум (3пм). Убедитесь в том, что бы ваша техника была оптимальной, а все повторения не теряли в качестве выполнения. 2) Вычислите рабочие веса, которые будете использовать для программы: А - умножьте ваш 3пм на 0,85 В - умножьте ваш 3пм на 0,95 С - умножьте ваш 3пм на 1,05 D - умножьте ваш 3пм на 0,75 Е - умножьте ваш 3пм на 1,1 Пример: вам удалось выполнить три уверенных повторения с весом 70 кг. Вес А: 70 х 0,85=59,5 (кг) округляем до 60, и так вы будете работать с 60 кг там, где в качестве веса отягощения указано "А". Вес В 70 х 0,95=66,5 (кг) можете округлить на ваше усмотрение в большую или меньшую сторону с точностью 2,5 кг. Например до 67,5 кг. Теперь вы будете работать с этим весом в случае, если в графе вес стоит "В". Вес С: 70 х 1,05= 73,5 (кг) пусть будет 72,5 Вес D: 70 х 0,75=52,5 (кг) не нуждается в округлении
Вес E: 70 х 1,1 = 77 (кг) округляем до 77,5. 3) Теперь вы знаете, как определить рабочий вес на вашей тренировке. Повторения находятся в графе слева. Для упрощения они просто перечислены через запятую.

Для примера рассмотрим тренировку: неделя 4, день 3. В нашем случае, мы используем 60 кг и выполняем с ними семь подходов на 3,4,5,3,4,5 и 4 повторения соотвественно. 4) Тесты вы будете проводить на 9й неделе. Фактически 8я неделя является разгрузочной. Если вы тренировались к примеру в понедельник, среду и пятницу, я бы рекомендовал проводить тест примерно во вторник 9й недели. Это не ультимативная рекомендация, однако хорошо зарекомендовавшая себя в моей тренерской практике. В качестве теста вы можете сделать следующее: 1 протестировать ваш одноповторный максимум (1пм); 2 протестировать ваш новый трехповторный максимум (3пм) и, как вариант запустить программу еще раз с новым 3пм; 3 выполнить максимальное количество повторений с вашим старым 3пм. Выберите то, что будет наиболее актуально для вас. Вы так же можете выполнить сразу два теста, если чувствуете в себе силы на это. В таком случае, первым нужно выполнять тест, подразумевающий больший вес отягощения. Затем отдохнуть 8-10 минут и выполнить следующий. Например, вы решили протестировать после прохождения программы 1пм. После получения результата, вы захотели сравнить насколько сильнее вы стали с вашим старым 3пм. Без проблем, отдохните около десяти минут и проводите тест! Учитывайте, что после теста 1пм вы можете показать несколько сниженные результаты в последующих тестах. Вот так выглядит программа:

Можно ли использовать цикл для других упражнений? Теоретически ограничений нет. Это должно в той или иной степени работать для любого упражнения. Хотя цикл и писался с прицелом на сгибания со штангой, очевидно подъемы вроде приседаний и жима лежа тоже будут расти по нему. Прогресс в жиме стоя так же выглядит довольно перспективным.

P.S. Я надеюсь, что программа вам понравится и буду с нетерпением ждать ваших отзывов и замечаний. На их основе, при необходимости, возможно, буду вносить некоторые коррективы в план. Желаю вам отличных результатов и с наступающим Новым годом!