Стритлифтинг. Бессмертная тактика.

Одна из самых результативных тактик для увеличения силовых показателей - линейное циклирование. Это методология программирования, разработанная в 1970-80х годах американскими пауэрлифтерами на основе советской схемы периодизации.
Идея заключается в том, что вы начинаете с умеренных нагрузок, постепенно разгоняясь и набирая инерцию. Такой тип тренировок произвел на свет огромное количество чемпионов и мировых рекордсменов. Я предлагаю вам использовать упрощенный вариант подобной тактики для упражнений стритлифтинга и сейчас объясню, как это можно сделать.

Самый базовый вариант, который вы можете реализовать, выглядит следующим образом:

1)Берете ваш 10пм (десяти повторный максимум). Его стоит протестировать, не вздумайте угадывать! Понятное дело, что если вы не имели дело с тестированием повторных максимумов - попасть с первого раза будет сложновато. Не страшно! Главное, пусть лучше ваш 10пм будет с небольшим запасом, чем наоборот - вымученным и с искажением техники.

2)Выполняете с вашим 10пм 3 подхода по 5 повторений. Я предлагаю делать две тренировки движения в неделю. Скажем в понедельник и пятницу.

3)На первой неделе тренировки будут выглядеть одинаково. 3 подхода по 5 повторений с 10пм.

4)На второй неделе вы добавляете 2,5 кг в понедельник. А в пятницу оставляете нагрузку без изменений.

5)Далее, вы продолжаете добавлять по 2,5 кг каждый понедельник. Такая прогрессия может занять около 5 недель, а может растянуться на более длительный срок.

6)Когда вам станет очень тяжело, скажем третий подход получится отказным или предотказным, не стоит мучить себя и коверкать технику. На этом ваши 3 по 5 заканчиваются.

7)На следующей неделе так же добавьте 2,5 кг, но выполните 3 подхода по 3 повторения. При этом тренировка в пятницу не меняется.

8)На следующей неделе, после того, как вы справились с 3 подходами по три повторения - проведите тест 1пм. То есть тест вашего одноповторного максимума или проще говоря: с каким весом вы можете подтянуться на раз.

Это простая и проверенная временем тактика. Не стоит ее недооценивать.
Как это может выглядеть:

Учитывайте, что кол-во недель у каждого будет свое. Это зависит от целого ряда факторов, в которые мы не будем углубляться в этой статье. Большинство из вас, если сделает все правильно, сможет двигаться по этой прогрессии около 7 недель или чуть дольше. Главное помните - искажая технику и пытаясь искусственно продлить прогресс, вы окажете себе медвежью услугу. Адаптация так не работает. Оценивайте свои силы адекватно.

Как организовать тренировку подтягиваний и отжиманий?
Вариант 1: выполнять в понедельник тяжелые подтягивания и тяжелые брусья, а в пятницу и то и другое упражнение делать в легком режиме.
Вариант 2: выполнять в понедельник тяжелые подтягивания и легки брусья, а в пятницу наоборот - тяжелые брусья и легкие подтягивания. Проходка (тест 1пм) в любом случае выполняется в день тяжелой тренировки независимо от того пятница это или понедельник.

Так же, в тяжелый день, вы можете добавить немного вспомогательной работы на основные группы мышц, главное не переусердствуйте.

Это может выглядеть примерно вот так. Это не правило, а просто пример, который может послужить для вас вдохновением на составление собственного плана тренировок.

Хорошей проверенной рекомендацией будет убрать (или сильно сократить) вспомогательную работу на неделе перед тестом.

Дополнения: выше приведен простой и понятный шаблон. Некоторым из вас может потребоваться бОльший объем работы, например не 3, а 4 или даже 5 подходов. Так же, прогрессия в 2,5 кг может не подойти опытным атлетам. Если ваши силовые показатели находятся недалеко от норматива мастера спорта по одноповторному стритлифтингу, я бы задумался о шагах в 5 кг. Слишком маленькие шаги сделают прогрессию излишне долгой и скорее измотают вас. Так же стоит упомянуть, что ваши циклы в подтягиваниях и отжиманиях могут идти вразнобой. То есть, в подтягиваниях вы уже упретесь, а в брусьях продолжите добавлять. Это тоже абсолютно нормально. Закончив цикл на турнике, вы можете начать его заново, а в брусьях просто продолжать текущий. Вам не всегда нужно заново тестировать 10пм. После достижения пика, вы можете просто отступить на несколько недель назад (не меньше, чем на 3-4) и снова начинать движение.

С каждым циклом вы можете вносить какие-либо изменения в вашу программу. Допустим, увеличить объем и выполнять уже не 3, а 4 подхода. Поменять вспомогательные упражнения или даже хват на турнике. Прислушивайтесь к своему организму и анализируйте результаты. Успехов и сил в вашем пути!