Осознанность: неделя 1/8
Зачем тренировать осознанность? Зачем выполнять практики и медитации mindfullness?
В первую очередь такие практики помогают справляться с тревожными состояниями. Тревога - она всегда про будущее. Практики осознанности помогают вернуть внимание в настоящий момент, в "здесь и сейчас".
Осознанность способствует более яркому проживанию жизни, потому что, направляя внимание на то, что происходит с вами в данный момент, вы перестаете жить на автопилоте, начинаете замечать детали, которые раньше ускользали из поля вашего зрения.
Как следствие, вы станете лучше осознавать свои эмоции, станете спокойнее и сможете более эффективно справляться с возникающими трудностями.
Эксперимент будет длиться 8 недель: именно столько глав в книге «Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана выделено на освоение практик. Утром по пятницам я буду выкладывать статью с заданиями на неделю. Через неделю - новые задания в новой статье, а в старую буду добавлять раздел "Выводы и осознания", в котором буду делиться своими наблюдениями. Если хотите поучаствовать, можете делиться своими осознаниями в комментариях. Или можете просто делать записи для себя в своем личном дневнике.
Задание на неделю 1
• «Изюмная медитация» • Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем • Медитация «осознанность тела и дыхания» • Избавление от привычек
ИЗЮМНАЯ МЕДИТАЦИЯ
1. Возьмите одну изюминку (или другой сухофрукт / орех), подержите ее на ладони. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь? Какая у неё текстура? Температура?
2. Как следует присмотритесь к изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Какого она цвета? Формы?
3. Понюхайте ее. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание.
4. Положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Замечайте движения языка. Пока что не разжевывайте изюминку, а просто анализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке.
5. Осознанно откусите кусочек от изюминки. Какие изменения замечаете в своих ощущениях? Какой у нее вкус? Жуйте изюминку, но не глотайте.
6. Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем ее проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию, сопровождающие этот процесс и после него. Можете ли вы отследить движение изюминки по пищеводу?
7. Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения? Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу же съесть еще одну?
ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДЕЛА
Выберите какое-нибудь занятие, которое вы выполняете на регулярной основе. Например, чистка зубов, перемещение из одной комнаты в другую, уборка (вынос мусора, сбор одежды для стирки, вытирание пыли на полках).
Каждый день в течение следующей недели постарайтесь выполнять их с особым вниманием. Это не означает, что надо замедлиться, или получить удовольствие в процессе, или почувствовать что-то особенное. Просто выполняйте действия, как обычно, но направив внимание на сам процесс. Постарайтесь отключить свой автопилот. Погрузитесь в совершаемые действия целиком.
КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТЕЛЕ И ДЫХАНИИ
Сядьте удобно: на стул с жесткой спинкой (но не опирайтесь на нее, а держите спину ровно по возможности) или на пол, скрестив ноги - как вам удобнее.
Обратите внимание на все физические ощущения, которые есть в теле. Как сложены ваши ноги? Чувствуете ли вы, как касаетесь пола или стула? Просканируйте себя, начиная со ступней, поднимаясь вниманием выше, к рукам и голове.
Затем сконцентрируйтесь на своём дыхании. Что происходит с животом во время вдоха? Выдоха? Заметьте паузу между вдохами и выдохами. Насколько глубоко и часто вы дышите? Не пытайтесь контролировать дыхание - просто наблюдайте.
Если заметите, что отвлеклись от дыхания, поздравьте себя. Вы смогли осознать, что отвлеклись. Мягко направьте свое внимание обратно на дыхание.
Дыхание и телесные ощущения можно использовать в качестве якоря и с их помощью возвращаться к настоящему моменту каждый раз, когда вы будете замечать, что ваши мысли где-то далеко.
Выполняйте эту медитацию по 8 минут, минимум 2 раза в день.
Знакома вам ситуация, когда вы на автомате передвигаетесь по улице и вдруг обнаруживаете себя по дороге на работу / учебу, хотя вы направлялись в другое место? Автопилот помогает разгрузить "оперативную память", однако может привести к тому, что мы перестаем замечать мир вокруг.
В течение недели выбирайте действия, которые вы совершаете на автопилоте, и осознанно измените их. Например, дойдите до работы / учебы по другой улице. Или сядьте на другой стул, если вы всегда сидите на одном и том же. Если в кафе / столовой на обед вы заказываете одно и то же блюдо, выберите другое. Почистите зубы левой рукой, если всегда делали это правой.
До встречи через неделю! Своими наблюдениями можете делиться в комментариях :)
UPD: ИТОГИ
Прошла первая неделя моего эксперимента.
- «медитация с изюмом» (во время еды пристальное внимание уделяется мельчайшим подробностям того, что ты ешь)
- Медитация во время повседневных дел (внимание уделяется ощущениям во время выполнения ежедневных и привычных занятий)
- Концентрация на теле и дыхании
- Делай наоборот (поступать не так, как привычно, а осознанно нарушать привычный ход вещей)
- Медитировала я не с изюмом, а с мишкой Барни)) Что заметила: и запах, и вкус ощущаются острее, ярче, насыщеннее. Кушала медленнее, насыщение произошло быстрее. Удовольствие 1000 из 10.
- Медитация во время повседневных дел.
Внимание, бывало, ускользало, но когда его получалось возвращать, я чувствовала умиротворение и спокойствие, которых так часто не хватает :)
Когда плавала в море, особенно сильно почувствовала связь с телом, наслаждение от соприкосновения с водой, такое обволакивающее чувство. - Концентрация на теле и дыхании.
Делала по утрам и вечерам. Тут легче было упустить внимание, легче было улететь в мысли, планы. Но это упражнение - лайфхак, если нужно в моменте быстро снять напряжение и волнение. Мне вообще дыхательные практики очень нравятся (видимо, 15 лет с саксофоном прошли не зря). - Делай наоборот.
Ну, я разок почистила зубы левой рукой :) А, ещё в море не медленно заходила, как привычно, а с разбега.
Последнюю практику я время от времени выполняла во время учебы.
Меня «осенило», что я выпадаю из реальности, когда по привычке пошла в сторону кафедры, хотя мне надо было в другую сторону. Мне было так странно «обнаружить себя» посреди не нужной мне улицы. Когда я осознала, что произошло (отсутствие контакта с настоящим), что я была где-то далеко в мыслях, но не в настоящем, тогда я и решила периодически к кафедре ходить разными дорогами.