Как избавиться от навязчивой мысли?
Бывало ли у вас такое ощущение, что вы не хотите думать какую-то неприятную мысль, а она все равно вас достает? Говорили ли вы себе когда-нибудь: "Всё, хватит об этом думать!", а потом, все равно, замечали себя на этой мысли, и не один раз?
Если да - то вы знаете, что такое навязчивые мысли.
Что навязчивые мысли из себя представляют?
Навязчивые мысли – это мысли, которые мы не хотим думать, но почему-то все равно думаем. Они неприятны, они усиливают беспокойство, тревогу и мешают жить.
Примеры таких мыслей: вдруг я разобьюсь в самолете, что, если я заболею или уже болею чем-то серьезным, вдруг случится пожар, вдруг они хотят меня уволить, и все в этом роде.
Плюс к этим мыслям, у вас могут сформироваться навязчивые действия: вы всё по много раз перепроверяете, мучаете врачей и себя разными обследованиями, суетитесь. Еще вам может казаться, что вы какие-то не такие, что ужасные мысли возникают только у вас одних, и что другие люди о таких вещах не думают.
Я вас сейчас постараюсь успокоить.
Все люди время от времени думают какие-то жутчайшие вещи. Это естественно, так как все мы - живые люди, все сталкиваемся с плохими новостями и жуткими картинками в интернете и кино. Но разница в том, что одни люди быстро возвращаются к своим повседневным мыслям, не заостряя свое внимание на «ужасной»: "ну подумал и подумал, что здесь такого...", а другие застревают на ней, сами того не желая.
В чем проблема навязчивых мыслей? Почему нам так тяжело от них избавиться?
Во-первых, проблема в том, что мы пытаемся с ними бороться. Мы можем запрещать себе думать о том, о чем думать не хотим. Это ментальное насилие над самим собой создает напряжение.
Во-вторых, мы даем оценки своим мыслям и себе из-за них: "я не должен думать о такой гадости", "если я так думаю — значит я слабый, трус или плохой". Негативные оценки в свою сторону тоже создают напряжение.
Еще некоторых пугает то, что мысль материальна. Из-за этого они могут бояться притянуть своими мыслями к себе несчастье. Такое мышление называется магическим, и оно тоже создает пространство для напряжения.
Вообще, напряжение возникает как мобилизация организма для действия и решения проблемы. Психика всегда стремиться напряжение разрядить. Поэтому она, условно, будет будоражить неприятные мысли до тех пор, пока мы что-то не сделаем, чтобы это прекратить. В этом и заключается функция эмоциональной регуляции: не давать себе расслабиться пока гештальт не закрыт.
Но вместо того, чтобы сесть и разобраться в чем дело, мы делаем кучу лишних психических дел для того, чтобы убрать негативные мысли от внимания. Но чтобы это сделать - приходится туда свое внимание направлять.
Получается замкнутый круг: неприятные мысли вызывают беспокойство, беспокойство включает психологические защиты (отрицание, избегание, вытеснение, подавление), чтобы скрыть от себя это беспокойство и не раниться еще больше. Так как вопрос беспокойства не разрешается — значит наше внимание еще там требуется, а значит и требуется работа психологических защит, чтобы не направлять туда свое внимание. От сюда и ощущение каши в голове.
Приведу неприятный пример, но очень красноречивый. В семье гипотетического человека есть тяжело больной пожилой родственник с печальными прогнозами. Какие навязчивые мысли у нашего гипотетического человека могут возникать? - «А вдруг он скоро умрет…, нет я не должен так думать, это плохо, я должен думать о хорошем…» Эти мысли посещают каждый день. Глядя на родственника, он начинает испытывать моральные страдания, устает, опустошается.
Оказывать поддержку, сочувствовать – нормально и правильно. Но это возможно только при сохранении себя и своих внутренних ресурсов.
Каковы причины возникновения порочного круга навязчивых мыслей?
Если ответить очень коротко, то причина - в условиях развития в детстве: тревожные и жалующиеся взрослые, отсутствие поддержки, чрезмерная критика, катастрофизация, привычка все пропускать через себя, войны, катаклизмы и много других факторов, с которыми детской психики, без поддержки зрелых взрослых, самостоятельно не справиться.
Ребенок нуждается в том, чтобы взрослый родитель его упокоил, объяснил происходящее, и тогда у него не возникнет привычки преувеличивать проблему. Если же ребенок видит, как взрослым тяжело (не обязательно близким. Кино, сказки тоже на это могут влиять в малом возрасте), если он замечает, что взрослые не справляются или еле-еле справляются с проблемами, что они не видят выхода, то и ребенку в последующем может казаться, что жизнь тяжелая, опасная, сложная и порой безвыходная.
Для того, чтобы справляться с этим и компенсировать свою тревогу, довольно часто, люди прибегают к гиперответственности, гиперконтролю и перфекционизму.
Если ничего с этим не делать, то напряжение может нарастать, негативных мыслей может становиться всё больше. В итоге это может привести к паническим атакам, обсессивно-компульсивному расстройству, генерализованному тревожному расстройству и другим нехорошим штукам.
Поэтому с навязчивыми мыслями нужно разбираться, а не бороться с ними.
Что делать, чтобы неприятные мысли не превращались в навязчивые?
Вы уже понимаете, что контролировать возникновение негативных мыслей – не получится. Они, все равно, будут время от времени возникать. Но они будут возникать не потому, что вы какие-то не такие, а потому, что вы живете в насыщенном информационном поле, где каждый день по новостям транслируют какие-то происшествия, где знакомые рассказывают дикие вещи о других знакомых, а в кино насилие, катаклизмы и человеческие переживания на грани психозов являются одним из условий кассовых сборов.
Окружающий мир мы изменить не можем, поэтому наша задача, сделать так, чтобы наши негативные мысли не застревали в голове. Для этого необходимо
- научиться распознавать тревожные мысли,
- научиться не отворачиваться от них, а, наоборот, направлять на них внимание,
- признать их естественными.
Для облегчения этих задач я предлагаю обдумать следующие идеи:
1. Важно признать, что вы и ваши мысли - не одно и тоже. То, что вы подумали - это продукт некоторой ассоциативной связи, а не вас как личности.
Ваша плохая мысль – не значит, что вы плохой. Вы можете думать любые ужасные, некрасивые, абсурдные, пошлые, глупые мысли, оставаться при этом достойным гражданином. Думать плохое – не значит - делать плохое.
2. Важно перестать бороться со своими противоречивыми желаниями.
Вы можете хотеть одновременно разных вещей: быть художником и банкиром, ленится и зарабатывать много денег, помогать другим людям и заниматься своими делами, любить одно и интересоваться другим. Это нормально. Здесь важно научиться делать выбор и не критиковать себя за него.
3. Перестать бороться со своими чувствами. От того, что вы боитесь – вы не слабый, от того, что вы чувствуете бессилие – вы не ничтожество.
Позвольте чувствам помогать вам в познании того, что для вас важно. Даже злость не является опасным чувством, если она не выражается в насилии. Научитесь проживать и ее.
4. Если другому плохо – не примеряйте его боль на себя. Сочувствовать, да, важно и нужно, но не стоит стараться почувствовать то, что чувствует другой. Важно возвращать себя в реальность, и напоминать себе, что плохая ситуация произошла с другим, а не с вами.
Да, это грустно, что у другого случилась беда, но это не значит, что вы должны испытывать такую же боль, как и он.
5. Обратите внимании на здравый смысл. Мысли не материализуются сами по себе. Для того, что чтобы что-то произошло нужно что-то сделать или не сделать.
Здесь мне хочется привести один пример. Одна девушка боялась, что на нее нападут в темном переулке. И это было не легкое беспокойство, а страх на грани фобии. И вот с этой девушкой случилось то, что она так боялась: один пьяный мужчина увязался за ней, когда она вечером зимой шла по темноте с работы. Ей даже пришлось убегать (хорошо, что успешно).
Материализовались ли ее мысли, или произошло нечто другое?
Боятся она начала после того, как надругались над ее родственницей. Эту историю она восприняла в красках и детально, и весь тот ужас, что произошел с ее близким человеком, она пропустила через себя и травмировалась. Девушка стала об этом много думать, это закрепилось в ее психике и в поведении. Она стала чаще оглядываться, смотреть с недоверием на мужчин, ее страх стал проявляться в ее естестве. Для нехорошего мужчины она могла стала заметой мишенью. Насильник не спроста выбирает жертву. Он видит «сигналы», что для этой роли эта женщина отлично подходит: она боится, она не уверена, она скорее всего не будет даже сопротивляться.
Здравый смысл заключается в том, что существует некая вероятность попадания в те ситуации, о которых страшно думать, но это не значит, что это обязательно произойдет. Девушка из примера случайно попала в поле зрения пьяного мужика. Многие девушки попадают в поле зрения неадекватных мужчин. Но на одних эти неадекватные мужчины не задержат своего внимания, а на других внимание заострят. Это как при влюбленности: в одних влюбляемся, в других - нет.
Итак. Если с этим все понятно, тогда можно двигаться дальше и переходить к непосредственной работе с навязчивыми мыслями. Для этого подходит методика осознания и реконструкции мыслей из когнитивно-поведенческой терапии. Ее суть заключается в том, чтобы структурировать восприятие, сделать его более ясным и научиться рефлексировать, а не загоняться. Для этого можно использовать специальную табличку. Здесь я ее представила с уже известным нам примером:
Заполнив эту таблицу и проанализировав негативную мысль, можно снизить интенсивность чувств, а значит и снять напряжение. Если связанное с данной мыслю напряжение прошло, то она уже больше не будет навязчивой.
Заполнять графы можно в любой последовательности. Для начала можно заполнять первые три, и когда уверенно получается замечать чувства и мысли – переходить к остальным. (Более подробную инструкцию опубликую в другой статье).
Очень важно уметь определять эмоцию в моменте. Это позволяет быстрее адаптироваться к ситуации. Для этих целей ниже представлен список названий эмоций и чувств, которые вы можете использовать для своей рефлексии:
Поздравляю! Вы дочитали статью до конца. Теперь дело осталось за вами: учиться распознавать эмоции, учиться рефлексировать и не избегать неприятных мыслей.
Если чувствуете, что для вас это пока затруднительно и непонятно - не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Помните - у вас есть выбор: продолжать жить в напряжении или сделать все возможное, чтобы улучшить качество своей жизни без навязчивых мыслей.