Лекция 23. Хорошая и плохая еда
Критерии хорошей еды:
Здоровая пища — это пища, которая дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и энергии.
1. Волокна:
Хорошая еда – это пища с высоким содержанием клетчатки.
2. Свежий
3. Натуральный
4. Сезонный
5. Не изменено
6. Целые нерафинированные:
Цель – пища должна включать все съедобные части: кожицу, семена, зародыши и т. д. (например, никакой белой муки!)
Критерии плохой еды:
В природе нет «плохих» продуктов, но человек делает их плохими.
Натрий, сахар и жиры (насыщенные жиры и трансжиры) делают пищу плохой и нездоровой.
Здоровое питание (хорошее питание):
1 Темно-зеленые овощи.
Ешьте растения, делайте шаги и живите долго!
Полифенолы — это категория химических веществ, которые естественным образом встречаются в растениях. Существует более 500 уникальных полифенолов. В совокупности эти химические вещества известны как фитохимические вещества.
Полифенолы могут снизить уровень сахара в крови. Может снизить риск сердечных заболеваний. Лучшие антиоксиданты.
Продукты, богатые полифенолами:
Фрукты:
Яблоки, абрикосы, вишня, виноград, лимон, персики, груши и гранат
Овощи:
Морковь, красный и желтый лук и шпинат
Бобовые: фасоль
Орехи и семена:
Миндаль и грецкие орехи
Зерна:
Овес и цельная пшеница
Другой:
черный чай
кофе
зеленый чай
оливки и оливковое масло.
Листовая зелень является ключевым игроком в здоровом питании.
Хорошие варианты включают брокколи, перец, брюссельскую капусту и листовую зелень, такую как капуста и шпинат.
Кале – это листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.
Люди могут готовить или готовить на пару капусту. Они также могут смешивать его со смузи или соками для повышения питательной ценности.
Шпинат является примером листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно в сыром, приготовленном на пару или слегка отваренном виде. Это хороший источник следующих питательных веществ:
витамины А, В-6, С, Е и К
селен
ниацин
цинк
фосфор
медь
калий
кальций
марганец
бетаин
Железо
Морковь
Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К. Морковь также очень богата антиоксидантами каротином, которые обладают многочисленными преимуществами. Капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы и мангольд. Эта выдающаяся листовая зелень богата витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, калием, магнием, кальцием, железом и клетчаткой.
2 Рыбы.
Рыба богата омега-3 жирными кислотами и витаминами, такими как D и B2 (рибофлавин). Рыба богата кальцием и фосфором и является отличным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу как минимум два раза в неделю в рамках здорового питания.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, помогают снизить уровень ЛПНП (также известный как уровень «плохого» холестерина) в организме.
Рыба также является диетическим продуктом, необходимым для вашего мозга.
Этот морепродукт также полезен для вашего психического здоровья.
Если вы страдаете от ревматоидного артрита, который представляет собой хроническое воспаление суставов, употребление большего количества рыбы может помочь уменьшить опухоль и боль.
Улучшить кожу.
Употребление в пищу жирной рыбы может помочь предотвратить аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа.
3 Цельнозерновые.
Все виды злаков являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, но цельные злаки — самые полезные виды злаков — в особенности являются важной частью здорового питания.
Зерновые от природы богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, что облегчает поддержание здорового веса тела. Цельные зерна также связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.
4 Бобы.
Все бобы являются здоровыми бобами.
Они богаты белком, клетчаткой, медью, фолиевой кислотой, железом, магнием, калием и цинком.
Бобы являются хорошим источником белка ۔ Фасоль также содержит полезную клетчатку, витамины и минералы.
Безбобовые являются хорошим источником белка ۔ Бобовые также содержат полезную клетчатку, витамины и минералы.
Чечевица/ чечевица
Чечевица содержит большое количество клетчатки. Они являются отличным источником витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка.
Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1000 миллиграммов кальция в день и 1200 миллиграммов, если им 50 лет и старше. Ешьте богатые кальцием продукты, такие как обезжиренные или нежирные молочные продукты, три-четыре раза в день. Включите органический выбор.
Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.
Яйца содержат витамины, в том числе B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования эритроцитов. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, которая играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.
Желток содержит большую часть витаминов и минералов яйца, а также жир и холестерин. Однако один обзор показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.
говяжья печень содержит:
Витамин В12
Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота
Витамин В2
Витамин А
Медь
Железо, фосфор, цинк и селен
Высококачественный животный белок
Употребление в пищу печени один раз в неделю — это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.
Железо является одним из наиболее распространенных дефицитов минералов в США. Дефицит железа может привести к определенным типам анемии, что приводит к усталости, мышечной слабости и отсутствию внимания. Печень является отличным источником как железа, так и витамина B12, которые в сочетании поддерживают ваши клетки крови в хорошем рабочем состоянии.
Орехи и семена являются хорошими источниками белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
Орехи и семечки регулируют массу тела, так как содержащиеся в них жиры не усваиваются полностью, они регулируют потребление пищи и помогают сжигать энергию.
Орехи и семечки содержат ненасыщенные жиры и другие питательные вещества, обеспечивающие защиту от сердечных заболеваний.
смесь орехов содержит:
Калории
белок
Толстый
Углеводы
Волокно
Витамин Е
Магний
Фосфор
Медь
Селен
9 Фрукты.
Яблоки являются отличным источником антиоксидантов. Яблоки богаты клетчаткой и витамином С. Они очень насыщают и являются идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.
Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами
Ягоды могут помочь предотвратить умственное отставание
Клюква и черника могут помочь при инфекциях мочевыводящих путей
Ресвератрол — это растительное соединение. Основными источниками пищи являются виноград (также вино), некоторые ягоды и арахис.
Ресвератрол:
Действует как антиоксидант (помогает при болях в суставах, защищает от рака и чувствительности к инсулину)
противовоспалительная активность
Помогает снизить кровяное давление
Замедление возрастного снижения когнитивных функций
Там виноград (немного вина) помогает здоровью сердца.
10 Оливковое масло.
Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами
Используйте оливковое масло первого холодного отжима
Как часть средиземноморской диеты, оливковое масло первого холодного отжима полезно для сердца, кровяного давления и веса.
Человек может включить оливковое масло первого холодного отжима в свой рацион, добавляя его в салаты или овощи или готовя пищу при низких температурах.
11 Вода.
Пейте от 8 до 12 чашек воды в день.
Нездоровая пища (плохая еда):
1 Обработанная пища — это любая пища, которая была каким-либо образом изменена во время приготовления.
Обработка пищевы
х продуктов может быть такой простой, как:
замораживание
консервирование
выпечка
сушка
Не все обработанные пищевые продукты вредны для здоровья, но некоторые обработанные пищевые продукты могут содержать большое количество соли, сахара и жира.
Примеры распространенных обработанных пищевых продуктов включают:
Хлопья на завтрак
сыр
консервированные овощи
хлеб
пикантные закуски, такие как чипсы, колбасные рулеты, пироги и пирожные
мясные продукты, такие как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет
блюда из микроволновки или готовые блюда
торты и печенье
напитки, такие как молоко или безалкогольные напитки
Не вся обработанная пища является плохим выбором. Некоторые продукты нуждаются в обработке, чтобы сделать их безопасными, например, молоко, которое необходимо пастеризовать для удаления вредных бактерий.
2 Обработанное мясо
Колбаса
3 «Нездоровая пища» обычно относится к продуктам, которые содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность.
Нездоровая пища определяется как обработанные продукты с незначительной питательной ценностью и часто с высоким содержанием соли, сахара и жира.
Пицца – один из самых популярных нездоровых продуктов в мире.
4 Сладкие напитки
5 Белый хлеб
6Печенье
7 Торты
8 Французская картошка фри
9 Картофельные чипсы
10 Мороженое
11 Белый рис
Все, что содержит сахар или рафинированное зерно.