Здоровье. Лекция 22.\nВажные факторы питания.

Очень важно та еда, которую человек употребляет, так как именно она влияет на его здоровье.
1.Правильное питание состоит из овощей, фруктов, цельных зерен, молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирное мясо, курица, рыба, горох, бобовые, фасоль, яйца,орехи. И именно ограничить жир, соль, сахар.
2. Научно доказано, что есть связь между едой и страшными болезнями, от которого умирают люди. У людей бывают сахарный диабет, сердечные заболевания, инсульты и когда провели исследования, то стало ясно, что эти болезни 45 процентов связаны с едой. Было доказано, что люди употребляющие много соль на 9,5 процентов было больше риска сердечных заболеваний, и было доказано, что те, которые мало употребляют определенные продукты, есть риск сердечных заболеваний, инсульт и сахарный диабет.
Те, кто мало употребляет орехи, зерна 8,5 процентов есть шанс заболеть, а кто морские продукты,рыбу меньше употребляют 7-8 процентов шанс, те которые мало употребляют овощи 7,5
процентов. Кто меньше употребляет фрукты 7,5 процентов. Люди, которые употребляют рафинированную еду или целые зерна около 6 процентов. Люди, которые много мяса употребляют, риск этих заболеваний больше, питье подслащенных сахаром напитков 7,5 процентов больше, и риск проявления сахарного диабета и тд. Это говорит о том, что нужно правильно питаться и знать, что является правильным питанием.
3. Дофамин, dopamine.
Гормон наслаждения. При еде у человека выделяется дофамин и дает определенное удовольствие. И когда он ест сладкое, то дофамин постоянно выходит и не прекращается. Поэтому, когда человек ест торт, шоколад ему бывает тяжело остановиться, и нужно это учитывать. Потому что эта еда не как обычная еда. С каждым кусочком сладкого выделяется дофамин в отличии от другой еды, и человеку хочется еще больше. Поэтому, выделение дофамина не говорит о том, что это полезно и это нужно учитывать.
4. Ограничить насыщенный жир и трансжир. Насыщенный жир это жир животного происхождения, это молочные продукты, мясо и тд. Трансжиры бывают натуральные, животного и молочного происхождения, и бывают искусственные, когда в обычное растительное масло добавляют водород для того, чтобы долго хранился. И это становится опасным, потому что как насыщенные жиры, так и трансжиры повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. И повышают уровень “плохого” холестерина в вашей крови, одновременно снижая уровень “хорошего” холестерина и человек может заболеть атеросклерозом и усилить воспаление в кровеносных сосудах. Поэтому нужно ограничить этот жир.
5. Monounsaturated fats, мононенасыщенные жиры.
Жиры, содержащиеся в орехах, арахисовые масла, оливковые масла - это ненасыщенные жиры, полезные, они уменьшают плохой холестерин и увеличивает хороший холестерин и снижают риск сахарного диабета, сердечных заболеваний, инсульта и тд.
6. Нужно употреблять пищу с содержанием калия и магния. Они очень полезны для сердца и
содержатся во фруктах и овощах, а цельные злаки, орехи и семена являются богатыми источниками магния. Калий снижает давление, уменьшает нагрузку на сосудах, которую вызывает натрий соль. Магний тоже полезен для сердца и в общем для организма, и является профилактикой инсулинорезистентности. И калий и магний помогают улучшить ритм сердца.
7. Коллаген.
Это белки, 30 процентов из которых состоит наш организм.
Коллаген нужен волосам, коже,
костям и мышцам и каждой соединительной ткани. К старости у человека уменьшается коллаген, поэтому кожа меняется. Коллаген содержится в курице, рыбе, яичных белках, цитрусовых, чесноке, фасоли, горохе и помидорах.
8. Простые углеводы и сложные углеводы.
9. Гликемический индекс Glycemic index.
Углеводы бывают разных видов и гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро пища может повысить уровень сахара в крови (глюкозы). Когда быстро повышается уровень сахара в крови, то это означает, что там индекс высокий, если медленно повышает, то индекс низкий.

Если у человека сахарный диабет, то ему нужны углеводы с низким гликемическим индексом,
и нельзя употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Это опасно, потому что сахар повышается в крови, и когда сахар повышается в крови, то это причина атеросклероза, инсулинорезистентности, сахарного диабета и тд. Гликемический индекс колеблется от 0 до 100, бывает высоким и низким. Люди употребляющие углеводы с низким гликемическим индексом худеют.
От 1 - 55 считается низким гликемическим индексом.
От 56 - 69 средний.
От 70 - и выше высокий.
Продукты с низким гликемическим индексом:
Фрукты, каши, овсяная крупа, морковь, некрахмалистые овощи, зелень, яблоки, апельсины, грейпфруты и многие другие фрукты.
Продукты с средним гликемическим индексом:
Ржаной хлеб, кускус, коричневый рис, изюм и тд.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
Белый хлеб, картофель, белый рис, мед, сахар.
Гликемический индекс винограда составляет 53.
У меда показатель гликемического индекса составляет 58.
Гликемический индекс белого хлеба 71, ГИ белого риса составляет 72, поэтому они быстро всасываются в кровь и повышают сахар.
10. Создание новой глюкозы, который называется глюконеогенез. Из обычной молекулы наш организм создает глюкозу, сахар. Эти молекулы могут быть аминокислоты. Когда нужна энергия, из жира и белков наши печень и почки могут создать глюкозу. Все это превращается в pyruvate (пируват) и затем в энергию и происходит обратное. Организм превращает пируват в глюкозу, обращая вспять химические реакции, в результате которых образуется pyruvate (пируват).
В общем, когда в организме не хватает сахара, то белки и жиры могут превратиться в глюкозу. Таким образом человек худеет, когда его жирная ткань становится топливом для получения энергии.
11. Измерение сахара в крови бывает двух видов:
натощак, после еды через 8-10 часов. Норма 100 мг/дл (5,6 ммоль/л).
Уровень сахара в крови натощак от 100 до 125 мг/дл (от 5,6 до 6,9 ммоль/л) считается преддиабетом. Выше 7 ммоль/л - это диабет.
Измерение сахара после еды через 2-3 часа 140 мг/дл (менее 7,8 ммоль/л считается нормой. 12. Пережевывание пищи. При хорошем пережевывании пищи мозг получает сигнал, что человек кушает, дает полезную информацию и организм готовится и наслаждается тем, что кушает и наедается в отличие от того, когда человек быстро кушает.
13. Прислушайтесь к своему организму, действительно ли вы голодны.
14. Ешьте фрукты, чем сок. Например съесть яблоко лучше, чем яблочный сок, потому что в фруктах есть клетчатка, в которых есть вещества, которые долго сохраняют витамины и минералы и они хорошо усваиваются.
15. Выбрать маленькую тарелку.
В тарелке еда должна быть распределена и овощи разных цветов.
16. Отсутствие в рационе молочных продуктах скажется на дефиците кальция.
17. Нехватка йода.
Йод - это micronutrients, который очень необходим для организма детей, чтобы был нормальным ментальный процесс, нервная система, чтобы был нормальным гормон щитовидной железы тироксин, который выполняет многие функции в мышцах, в костях, почках, печени, соединительной ткани и тд. Нехватка йода приводит ко всем этим проблемам на уровне гормонов, метаболизма и тд.
Источниками йода являются молоко, морепродукты, вода, соль. Если не хватает в организме йода, то человек может быть умственно отсталым, плохо развивается нервная система, зоб, отсутствие энергии, и тд. Если при беременности у женщин не хватает йода, то ребёнок может родиться с маленьким весом.
18. Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует кетоны, как топливо для энергии. Кетоны это химические вещества, которые вырабатываются печенью для разрушения жиров. Этот кетон организм использует как топливо для энергии. У людей, которые много употребляют сахар, углеводы, которые постятся, у которых длительные физические нагрузки начинается кетоз. Это полезный процесс, потому что ваш организм разрушает жир и вырабатывает из него энергию.

19. Средиземногорская диета Mediterranean diet. Это вид питания, основанный на кухне Греции, Италии и тд. Это обычная еда, сбалансированное питание, при котором ограничено мясо, в месяц один раз или в год два-три раза. Такая диета также есть и в Азии и других странах и научно доказано, что это полезный образ питания. Они едят все, кроме мяса, который ограничивают. Растительные продукты, такие как цельные зерна, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи, являются основой рациона и в основном они используют оливковое масло.
21. Снижение аппетита.
При этом человек не может набрать вес и решается это тем, что в первую очередь нужно узнать причину и лечить причину. Иногда причиной может быть просто депрессия или стресс. Если нет серьёзной причины, то
ходьба и прогулки усиливают аппетит и отказ от продуктов, плохо влияющие на аппетит. Например кока кола, сахар, кофе, чай и тд.
22. Изжога. Есть много причин появления изжоги, например переедание курицы, мяса, белков. Для решения проблемы нужно есть несколько раз в день небольшими порциями; после еды не спать сразу, а походить некоторое время после еды или постоять; не есть те продукты, которые вызывают изжогу: жирное, жареное и тд.
23. Научно доказано, что малое употребление соли полезно для здоровья.
24. Отказ от напитков с содержанием сахара и перейти на простую воду.
25. Ешьте больше растений.
По данным Американской ассоциации кардиологов, мужчинам требуется 2 чашки фруктов и овощей в день, и 2,5 чашки для женщин и лучше больше.
26. Отказ от продуктов с высокой степенью обработки, при котором теряются первоначальное качество и вид, в которых содержатся искусственные красители, консерванты и тд. Таких как торты, некоторые виды хлеба, фастфуды, консервы, чипсы и так далее. Это вредно для здоровья.
27. Употреблять много белка. Источником белка является не только мясо и курица, а также разные виды бобовых, горох, фасоль, зелень и так далее.