4 столпа психологической гибкости

Когда людей с большими достижениями спрашивают, почему у них получилось добиться успеха, эти люди часто говорят о «самоэффективности». Самоэффективность — это вера в свою способность достигать поставленной цели. Успешным людям вторят психологи: на вопрос о том, что позволяет их клиентам добиваться долгосрочных изменений, они тоже обращают внимание на веру клиентов в собственную способность прикладывать усилия и получать хорошие результаты.

Эти рассуждения очень убедительны: те, кто не верят, что могут избавиться от старых привычек и научиться более адаптивным, вряд ли будут вкладывать время и силы в достижение цели. Из-за этого они обычно получают скудные результаты, что подкрепляет их изначальные убеждения.

Напротив, люди, которые верят в свою способность достичь значимых изменений с большей вероятностью приложат много усилий и, следовательно, скорее всего добьются результатов.

Наши убеждения сильны и влияют на то, как мы думаем, чувствуем и действуем. Но насколько большую роль самоэффективность играет на самом деле? Чтобы узнать, что даёт людям возможность меняться, мы с большой командой ученых проанализировали гору клинических исследований. Спустя четыре года изучения около 55 тысяч рандомизированных контролируемых исследований мы наконец узнали ответ. Оказывается, самоэффективность важна, но не настолько сильно, как нам казалось. Самоэффективность составляет 5,7% того, что помогает людям меняться.

Это число нельзя назвать незначительным, но оно не такое большое. Для сравнения, психологическая гибкость и осознанность составляют примерно 55% от того, что, насколько мы знаем, помогает людям. Я уже писал о психологической гибкости, но, вкратце, её смысл заключается в том, чтобы быть в курсе своего опыта, позволять себе чувствовать все появляющиеся эмоции, знать о своих ценностях и действовать в соответствии с ними. И самоэффективность можно рассмотреть как часть более широкого взгляда на психологическую гибкость.

Покопавшись в литературе по самоэффективности, вы узнаете, что действия влияют на убеждения так же сильно, как убеждения влияют на действия, или даже сильнее. Покойный Альберт Бандура, «отец» самоэффективности, предсказывал это в теории реципрокного детерминизма. Следовательно, вместо фокуса на убеждениях, лучше сосредоточиться на действиях, которые эти убеждения подкрепляют. Также, обратите внимание, что традиционные показатели самоэффективности измеряют не просто силу убежденности — они измеряют силу вовлеченности. Но как усилить вовлеченность? Как изменить действия и сформировать самоэффективность?

Неудачи направляют к успеху

Неудачи приносят боль, особенно когда кажется, что они отражаются не только на ваших действиях, но и на вашем характере. Но в неудачах есть ценность, ведь они могут провести вас к успеху. Неудачи показывают нам, какие стратегии не работают, и, если к ним прислушаться, могут подсказать более хорошие решения. Эти уроки можно не заметить, если при неудачах предаваться только мыслям о том, что ничего не получается. Вместо этого учитесь принимать уроки поражений и переориентируйтесь на действия, которые сработают с большей вероятностью. Даже боль прошлых разочарований может быть ценна, если вы используете её как топливо для проактивных действий, которые принесут пользу в будущем.

Преданность себе

Даже самые большие и благие цели не будут вдохновлять вас, если они не попадают вам в самое сердце. Если вы будете гнаться за амбициями других людей, а не себя, это будет неравная битва. И даже если вы делаете то, что важно для вас, убедитесь, что вы знаете, почему. Как то, чего вы хотите достичь, соотносится с вашими ценностями и с тем, каким человеком вы хотите стать. Любое обязательство будет проще и приятнее, когда вы почувствуете его связь с глубинным ощущением себя и будете уверены в том, что то, что вы делаете — важно.

Взаимоподдержка и товарищество

В западных странах есть миф о так называемых «самодостаточных» людях, и о том, что все мы должны хотеть стать такими. Но никто не живет сам по себе и все мы нуждаемся в поддержке окружения. Чем больше у вас амбиций, тем больше социальной поддержки вам понадобится. Она может исходить от друзей и семьи, которые вдохновляют ваши попытки и облегчают вашу ношу. Или это может быть поддержка профессионала в форме терапевтического альянса. В любом случае имейте смелость просить поддержку и давайте её в ответ. В долгосрочной перспективе «мы» более важно, чем «я», и в расширенный взгляд на самоэффективность нужно включить групповую эффективность целеустремленной и поддерживающей команды, группы или общества.

Идите по своему пути: ценностно-ориентированные действия важны

Возможно, это звучит иронично, но часто бывает, что лучший способ заставить себя сделать что-то в будущем — действовать в настоящем. Какое бы решение вы не приняли сейчас, это увеличит вероятность того, что вы примете похожее решение в будущем. Это отличная новость, если вы уже планомерно идете к своим целям, но неприятная, если вы застряли в плохих привычках. К счастью, необязательно исправлять сразу всё, можно начать с маленького шага. Если необходимо, сделайте первый шажок ползком, а затем развивайте успех. Повторение — это важно. Постепенное построение все более и более сложных шаблонов поведения — это важно. Последовательность — это важно.

Когда есть все 4 столпа психологической гибкости, ваши действия сформируют воодушевляющую веру в ваши возможности, которая будет подкреплять будущие действия. Более того, убежденность в том, что вы можете и будете делать то, что для вас глубоко важно, сделает вас гораздо сильнее, чем поверхностная вера в себя. Вера, взаимоподдержка, ценностно-ориентированные действия и даже неудачи помогут вам быть более психологически гибкой_им и быть самой_им собой в мыслях и действиях.

Перевод: Никита Остроумов. Редактура: Мария Путилова, Ольга Кравченко.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)