Стивен Хейс: как выглядит настоящее изменение
Перевод статьи Стивена Хейса — What Real Change Looks Like.
Как пережить первые недели изменения привычного поведения
В интернете много советов. Неважно, какую привычку хочется изменить, для каждой есть столько статей и видео о «быстрых и надежных результатах», что за всю жизнь не испробовать.
Но мы продолжаем действовать по-старому. Дело не в том, что советы не те (хотя так часто и бывает), а в том, что сложно представить, как выглядят настоящие перемены, особенно, в начале. Я многим помог изменить поведение. И я заметил несколько закономерностей у тех, кто может менять привычки, и у тех, кто нет.
Я расскажу об этом и покажу, какими могут быть первые четыре недели изменений. Я расскажу, как начать, как добиться прогресса, как вернуться на правильный путь и обо всём, что есть между этими этапами.
Неделя 0 — Начните с ценностей
В начале поймите, почему нужно что-то менять. Сделайте выбор, исходя из ценностей. Я много писал, как это делать. В моей книге «Освобождённый разум» есть много техник и упражнений для определения ценностей и их использования при выборе. Как только решение что-то изменить будет связано с ценностями, можно начинать.
Неделя 1 — Начало работы
Первая неделя изменений привычки часто самая сложная. В голове ещё много сомнений, что можно что-то по-настоящему изменить. Кажется, что новая привычка странная и непонятная. И то, что вы делаете, совсем не похоже на будущий идеальный образ. Если вы постоянно сидите за ноутбуком, начать ходить в зал очень сложно. Хорошо, что это нормально. Первая неделя не про то, чтобы не сомневаться. И не про энергию и мотивацию. И не про то, чтобы заново создать новую жизнь из ничего. Здесь важно одно: сделать что-то новое: первые шаги будут хаотичными, то большими, то маленькими, но это не важно.
Просто делайте. Не надо сразу стремиться к совершенству. Сложные стратегии придут позже. Здесь надо встать и сделать маленький шаг в правильном направлении. Если хотите больше заниматься, наденьте спортивную одежду и попрыгайте полминуты. Если хотите сесть на диету, уберите сладкое из дома.
Если хотите больше читать, возьмите книгу и прочтите одну страницу. Речь не о совершенстве, а о начале работы.
Неделя 2 — План
На второй неделе у вас уже будет новый опыт. Скорее всего, вам не удалось полностью следовать своему плану. Это нормально. Но этот опыт — основа плана на вторую неделю. Ключ к хорошему плану — план SMART: конкретный, измеримый, достижимый, ориентированный на результаты и ограниченный во времени. Это значит: вместо «стать лучше» нужно выбрать конкретную цель, например «похудеть». Вместо «просыпаться раньше» — «проснуться в 6:30». Вместо «бегать по 30 минут 3 раза в неделю» — «бегать по 10 минут дважды в неделю» (более достижимо — прим. А.В.). Вместо «повышения оценок» — «получить 4 или выше на следующем экзамене». Вместо «больше читать» — «прочесть 10 книг к концу года».
Когда вы делаете SMART план, то сильно повышаете шансы на успех у новой привычки. Сделайте такой план и следуйте ему, изменяя своё поведение. Протестируйте его на второй неделе.
3 неделя — Уточнение плана
Теперь у вас есть две недели опыта изменений. И, может, всё прошло по плану, всё получилось, а может нет, и всё плохо, ужасно, неправильно. Если это первое, отлично! И если второе, всё нормально. Пока вы в процессе, вы можете и будете делать лучше. На третьей неделе мы возьмём опыт первых двух недель и улучшим стратегию. Нужно честно посмотреть на себя и ответить: Что сработало для меня? Что не сработало? Что можно сделать, чтобы стало лучше?
Эти вопросы могут надоесть и их захочется пропустить. Но ответы на них помогут добиться желаемого. Не отнимайте у себя эти уроки; возьмите ручку и бумагу и запишите ответы на вопросы.
После этого у вас появится новый план, который работает чуть лучше. Есть много способов улучшить план. Какой подходит именно вам, может показать только опыт. Мы не стремимся к идеалу, мы стремимся сделать чуть лучше, чем раньше. Выберите стратегию, скорректируйте свой план и войдите в третью неделю.
Неделя 4 — Ещё больше уточнений
У вас за плечами уже три недели опыта изменений. И если вы все ещё работаете над этим, то продолжайте.
Может, вы уже наслаждаетесь результатами. Может, вы прочли первую книгу, похудели на пару килограмм и нарастили мышцы. И даже если изменения не заметны другим, они заметны вам. Если вы их видите, наслаждайтесь!
На этом этапе есть риск «отката». Новая привычка может надоесть, это уже не новая крутая «штука», которую вы делаете, а ваша новая реальность. Но не останавливайтесь, двигайтесь дальше.
Это значит, что нужно вернуться к записям и снова задать себе сложные вопросы:
Небольшие изменения плана каждую неделю помогут достичь настоящих изменений. Шаг за шагом. Если хочется более надёжного плана, добавьте ещё вопрос:
Если это 8 и выше, отлично. Возьмите и сделайте всё по плану на следующей неделе.
Если это 7 и ниже, измените план, пока не будете уверены на 8 и выше. Это может быть скучно, но важно для долгосрочных изменений.
С этого момента каждая следующая неделя следует одной и той же формуле четвертой недели. Проверьте себя и свои базовые ценности, подумайте над своими шагами и каждый раз корректируйте план. Реальное изменение — это не один гигантский прыжок, а непрерывное приложение усилий, один маленький шаг за другим.
Перевод: Марина Белоусова. Редактура: Антон Вотрин, Екатерина Федотова.
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.
Наши каналы:
— наш сайт
— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)