Однообразный рацион питания: что это и опасно ли для здоровья?  

Дискуссии о том, как правильно выстраивать рацион, ведутся постоянно. Информация в одних источниках часто противоречит информации в других. При этом у большинства из нас есть довольно ограниченный список привычных и любимых блюд, который повторяется изо дня в день.

Мы решили рассмотреть однообразие в еде с разных перспектив и поговорили об этом с диетологом, гастроэнтерологом и клиническим психологом. Спросили у наших экспертов, как понять, что рациону не хватает разнообразия у взрослых и детей, вредно ли это и что делать, чтобы вывести питание на новый уровень.

Какой рацион можно назвать однообразным?

Ирина Ушкова, клинический психолог: Однообразность рациона — вопрос субъективный. Нет никакого мерила, согласно которому каждый день есть на завтрак сырники — это однообразный рацион. Люди имеют разные темпераменты — в том числе, и в смысле питания: кому-то требуется большее разнообразие, например, есть люди, которые не едят одну и ту же еду дважды за день, а кто-то любит стабильные и предсказуемые завтраки, обеды, ужины. И то, и другое — совершенно нормально.

Анна Левчина, диетолог, психотерапевт: Проще пойти от обратного: однообразный рацион — тот, который не соответствует критерию разнообразности. Разнообразный рацион включает в себя все группы продуктов и источники, из которых их можно получить: белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты), углеводы (крупы, макароны, выпечка, хлеб, кондитерские изделия в небольших количествах), жиры (масла, орехи и прочее) и клетчатка (овощи, фрукты, зелень). Хорошо бы, чтобы все группы продуктов присутствовали в каждом приеме пищи, и продукты в каждой из них менялись. Если мы отказываемся от какой-то группы продуктов — это уже однообразный рацион.

Екатерина Гиренко, гастроэнтеролог: Однообразный рацион питания — это рацион, включающий ограниченное количество продуктов, которые человек употребляет на постоянной основе. Но не так страшен однообразный рацион, как несбалансированный.

Например, если человек ест каждый день 1-2 вида крупы, 1-2 вида мяса и брокколи на пару, то такой рацион не считается полноценным. Если же меню повторяется каждую неделю, но при этом оно сбалансировано по белкам, жирам, углеводам, в нем есть достаточное количество клетчатки (овощей и фруктов), а также какие-то продукты для радости, например, сладости, то такой тип питания вполне допустим. Или когда человек не хочет рисковать своими финансами и постоянно заказывает одно и то же блюдо, в котором уверен, в кафе или ресторане — почему нет?

Каковы критерии разнообразного рациона?

Ирина Ушкова: Концепцию разнообразного питания можно свести к тому, что в рационе должны присутствовать разные группы продуктов. Обычно более-менее разнообразный рацион начинается, когда у человека в каждой группе есть 3-5 фаворитов. Если же их количество меньше, то здесь уже можно заподозрить избирательно-ограничительное расстройство приема пищи (англ. ARFID — Avoidant Restrictive Food Intake Disorder). При таком расстройстве у человека не просто сильно ограничен рацион, он может быть сокращенным до 2-3 наименований: например, «белая диета», которая может состоять из белого хлеба, омлета, молока и макарон.

Анна Левчина: Если человек каждый день ест один и тот же набор продуктов и одни и те же блюда, это довольно однообразное питание. Тем не менее важно, что из себя представляет этот стандартный набор: если внутри него много разных продуктов (разные овощи, рыба, яйца, крупа и пр.), такое питание может быть оптимальным. Когда меню повторяется каждую неделю, важно смотреть, включают ли блюда белки, жиры, углеводы и клетчатку — если да, такое меню можно назвать разнообразным. Можно всегда брать одно и то же блюдо в кафе на обед, но поддерживать разнообразие, если завтраки и ужины меняются изо дня в день.

Екатерина Гиренко: Чтобы понять, насколько разнообразен рацион, попробуйте в течение недели вести пищевой дневник, а затем  подсчитать количество продуктов, которые едите изо дня в день. Если их будет меньше 15, то такой рацион можно считать однообразным. Также можно оценить разнообразность питания, посчитав количество продуктов в каждой пищевой группе (белки, жиры, углеводы, клетчатка): их должно быть не меньше трёх.

В чем опасность однообразного питания?

Ирина Ушкова: Главная опасность состоит в том, что человек неизбежно будет получать недостаточное количество микро- и макронутриентов. Ещё один минус однообразного питания в том, что в таком случае человек дает недостаточно питания микробиоте кишечника — целой колонии полезных бактерий, которые способствуют поддержанию здоровья, в том числе, влияют на настроение и иммунитет.

Также можно заметить некоторый психологический эффект, потому что еда — это пусть, и не огромный, но источник положительных эмоций. Если у человека достаточно разнообразный и вкусный рацион, то это позволяет несколько балансировать количество желательных и нежелательных эмоций в жизни.

Анна Левчина: Очевидная опасность — это опасность дефицитов: человек с однообразным питанием может недополучать витаминов, микроэлементов, белка, клетчатки и полезных жирных кислот.

Однообразный рацион может вызывать сильный голод, потому что только сбалансированный прием пищи хорошо насыщает. Это может приводить к перееданиям, пищевым срывам и набору массы тела, особенно, если в рационе преобладают углеводы и есть дефицит других групп продуктов. Однозначно можно сказать, что чем более разнообразный рацион, тем больше шансов сохранить массу тела здоровой и не переедать.

Кроме того, однообразное питание может добавлять «скуку» в рационе: еда перестанет вызывать интерес и удовольствие —  может возникнуть, своего рода, «пищевая апатия». Разные продукты, текстуры, способы приготовления, специи добавляют в нашу жизнь удовольствия, а при однообразном рационе мы этого удовольствия лишаемся.

Екатерина Гиренко: Когда мы питаемся однообразно и исключаем определенные группы продуктов, мы рискуем столкнуться с такими состояниями, как железо- и B12-дефицитная анемия, дефицит фолиевой кислоты, кальция, витамина D. Люди с такими дефицитами более раздражительны, у них ухудшается сон, состояние кожи, волос, ногтей. Однообразное питание негативно влияет на иммунитет: для того, чтоб организм качественно справлялся с инфекциями, мы должны получать все максимально возможные витамины и питательные вещества из еды.

Люди, которые, питаются однообразно, опираясь только лишь на собственные предпочтения, например, пациенты, которые исключают глютен или молочные продукты, не имея к этому медицинских показаний, — максимально подвержены риску дефицитов.

Есть ли ситуации, когда однообразный рацион полезен?

Ирина Ушкова: Не могу представить себе ситуацию, в которой однообразный рацион полезен. Может быть, это имеет смысл только при каких-то заболеваниях, но исключение каких-то групп продуктов должно быть очень локальным, осознанным, временным и происходить под наблюдением врача. Например, при синдроме раздраженного кишечника человек сначала исключает группу продуктов, а затем их постепенно вводят обратно, чтобы не создавать дефицита питательных веществ.

Анна Левчина: Нет ситуаций, в которых однообразный рацион полезен, есть ситуации, когда у человека не то, чтобы есть выбор, например, если это пациент с гастроэнтерологическим заболеванием. Но даже в этой ситуации рацион можно сделать более-менее разнообразным, несмотря на необходимость исключить какие-то продукты.

Екатерина Гиренко: Во всех клинических рекомендациях указано, что даже когда мы работаем с пациентами с целиакией (прим. ред. — генетически предрасположенная непереносимость глютена), которые должны исключать целую группу продуктов по медицинским показаниям, мы делаем это в сопровождении врача-диетолога или сертифицированного нутрициолога, который помогает восполнять, неизбежно возникающие на этом фоне, дефициты.

Также есть миф, что однообразный рацион полезен для беременных и кормящих. Их часто сажают на диету, из которой исключают цветные овощи, фрукты, мясо, яйца, рыбу, орехи — якобы, чтобы не вызвать аллергию или вздутие у ребёнка.

Также часто говорят, что однообразное питание полезно для того, чтобы не вызывать аллергию, но на самом деле это не так. Конечно, если у человека есть предпосылки к аллергии, например, ею страдают ближайшие родственники или уже выявленная аллергия, то стоит сдать аллергопробы и на основании результатов обсудить с врачом, какие продукты имеет смысл исключить. Но здесь речь идёт про конкретные наименования, а не целые группы продуктов.

Как внести разнообразие в свой рацион? Несколько советов.

Ирина Ушкова: В первую очередь, нужно позаботиться о том, чтобы в рационе присутствовали разные группы продуктов с учетом финансовых и логистических возможностей — не во всех регионах можно достать свежую рыбу или фрукты в любое время года. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые блюда: ходите в гости и рестораны, заказывайте еду, добавляйте новые рецепты к уже привычным.

Анна Левчина: Если вы готовите, подпишитесь на аккаунты с разными рецептами в соцсетях и пробуйте использовать их, чтобы добавить разнообразие. Если в основном питаетесь вне дома или заказываете готовую еду — меняйте сервисы доставки, пробуйте новые блюда, ходите в новые кафе и рестораны.

Можно найти в интернете разные таблицы, в которых перечислены источники тех или иных групп продуктов, и взять себе за правило брать новый продукт из списка каждые 3-7 дней или чаще, если у вас есть такая возможность. Например, если единственные источники белка в рационе — это говядина и курица, можно попробовать приготовить рыбу, купить какой-нибудь сыр и т.д. Можно устроить себе челлендж: повесить на холодильник список продуктов и отмечать те из них, что вы внедрили в рацион.

Хороший способ — составлять меню. Если у нас нет плана и мало времени, то придя домой после работы, мы, скорее всего, сварим себе макароны с сосисками, потому что это очень легко и быстро. Постарайтесь заинтересовать себя этой историей с питанием!

Екатерина Гиренко: Обратите внимание на формат «здоровой тарелки», где белки и углеводы занимают по четверти тарелки, а оставшуюся половину — овощи и фрукты.

Выбирая источники углеводов, помните, что в качестве гарнира можно использовать не только крупы, но и хлеб, картофель, цельнозерновые макароны, каши. Белки могут быть как животными так и растительными: мясо, птица, белая и красная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, особенно творог и сыр. Что касается овощей и фруктов, то чем разноцветнее они, тем лучше: пусть в салате будет много разных красок!

Обращайте внимание на то, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты разного цвета, текстуры, происхождения — это поможет сделать рацион более разнообразным.

Как будет выглядеть однообразное питание в жизни ребёнка и жизни взрослого, есть ли какие-то отличия? В каком возрасте не стоит беспокоиться и это вариант нормы?

Ирина Ушкова: Дети мало чем отличаются от взрослых, за исключением того, что у детей есть нормативный период неофобии (прим. ред. — страх перемен и всего, что отличается от ставшего привычным), который по разным данным возникает в промежутке от 2 до 5 лет. В этот период дети становятся чрезмерно консервативны в плане выбора продуктов: например, ребенок в 2 года начинает отказываться от того, что раньше было для него вполне привычным. Существует теория, что у этого явления есть эволюционные корни: дети в этом возрасте становятся более самостоятельными, и избирательность важна, чтобы они не съели что-то ядовитое или вредное.

Анна Левчина: Период однообразного питания у детей бывает на этапе введения прикорма, когда мы переводим ребенка с грудного вскармливания на общий стол и вводим продукты постепенно и в ограниченных количествах. Ближе к 3-4 годам у ребенка уже может быть такой же рацион, как у взрослого, только объем порций меньше. Вообще питание ребенка — это забота родителя, поэтому если у него однообразное питание, родитель может это изменить.

Екатерина Гиренко: В возрасте около 6 месяцев у детей обычно появляется пищевой интерес. Но если малыш пока не тянется к новым продуктам и не пытается их попробовать, паниковать не стоит. Для развития интереса желательно, чтобы ребенок получал еду вместе с другими  членами семьи — возможно, даже за основным столом. Тогда он будет видеть, что едят взрослые и поймет, что существуют новые продукты, которые можно попробовать.

У детей до года ежемесячно измеряется рост, вес, окружность головы и грудной клетки, затем ежегодно — рост и вес. Таким образом, можно оценить, достаточно ли ребенок получает питательных веществ из продуктов питания. Если у ребенка есть дефицит массы тела или другие показатели выходят за границы нормы, врач должен поинтересоваться по поводу питания ребенка и вообще питания в семье, в которой он живет. Дети перенимают привычки взрослых — в том числе, ограниченный тип питания.

Если мы хотим, чтобы ребёнок расширял свой рацион, какими способами этого можно попробовать достичь?

Ирина Ушкова: Важно понимать, что дети не достают себе еду сами — если взрослые, в силу диетических причин или собственной повышенной избирательности в питании, не предлагают какие-то продукты, то ребенок не попробует их сам. Поэтому если родителям важно, чтобы ребенок питался разнообразно, следует самим предлагать ему новые блюда и продукты — конечно, в доброжелательной и ненавязчивой манере.

Пищевое насилие крайне негативно сказывается на желании детей пробовать новую еду.  Это скорее формирует отвращение, а не пищевой интерес, к тому же, повышает тревогу и уровень недоверия к родителю, к еде и к миру в целом. Пищевое насилие выражается не только в том, что взрослый кричит или угрожает ребенку, что тот не выйдет из-за стола, пока всё не съест. Уговаривать ребенка что-то съесть, подкупать его, убеждать попробовать, читать лекцию о том, насколько это полезный продукт — это тоже формы пищевого насилия и давления.

Гораздо эффективнее, когда родители показывают на собственном примере, что они едят какие-то продукты, или предлагают их сочетания. Например, ребенок не ест голубику, но ест овсяную кашу, можно эту голубику постепенно добавлять в кашу с согласия ребёнка — сначала разрезая на кусочки, а затем постепенно увеличивая ее количество.

Анна Левчина: Дети любят всякие челленджи (прим. ред. англ. challenge - вызов, испытание) и интересные задания: прикреплять на холодильник картинки с новой едой, раскрашивать их или даже рисовать продукты, которые они будут пробовать.

Важно, чтобы всё это было в формате игры: можно попробовать много всего разного, не обязательно что-то конкретное, и точно не стоит заставлять. Например, если ребёнок не любит огурцы и помидоры, можно предложить ему болгарский перец, редиску, морковку; если не любит мясо — предложить птицу, разную рыбу, морепродукты. Экспериментируйте, ищите подходящие варианты, смотрите, как ребенок реагирует — и, в конце концов, получится большая таблица, в которой окажутся продукты, которые ребенку действительно нравятся и из которых можно комбинировать новые блюда.

Конечно, не нужно заставлять и принуждать. Предлог «это полезно» здесь не работает: нет каких-то уникальных полезных веществ, которые есть только в помидоре и нет в другом овоще. Конечно, в одном овоще может быть чуть больше каких-то микроэлементов, в другом — чуть меньше, но нельзя сказать, что если ребенок не ест помидоры, то это ужас, он не вырастет и у него будет какой-то страшный дефицит.

Например, в рекомендациях по питанию, которые дает Американская диетологическая ассоциация, нет указаний, какие конкретно овощи и фрукты человек должен съедать в день: ключевой момент — их количество. С детьми работает то же правило, что и со взрослыми: нужно, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры, углеводы и клетчатка из разных источников, а не каких-то конкретных продуктов. Если ребенок не ест что-то одно — мы предлагаем ему что-то другое из этой же группы продуктов и не сдаемся, пока не найдем это что-то. Часто бывает, что ребенку не нравится способ приготовления продукта: многие дети не любят сырые овощи, а вот перетертые, жаренные в кляре или приготовленные на пару —  едят с удовольствием.

Екатерина Гиренко: Если говорить о малышах, то иногда у родителей не получается с первого раза ввести прикорм, но это не повод опускать руки. Можно попробовать поменять консистенцию: допустим, мясо можно приготовить кусочком, разобрать на волокна, измельчить в пюре, пожарить в в виде котлеты; фрукты также можно порезать на кусочки, перетереть, вырезать в виде звездочки, цветочка, зверушки.

Если ребенок отказывается есть какой-то продукт или даже группу продуктов, ни в коем случае нельзя его принуждать. Не стоит и обманывать: например, подмешивать в еду, которую ребенок ест, тот продукт, который ему не нравится.

Постепенно, но постоянно предлагайте ребенку разнообразные продукты. Можно вместе смотреть мультики или читать книжки о еде — например, о пользе овощей и фруктов. Предлагайте ребенку самостоятельно выбрать овощи и фрукты в магазине, вовлекайте его в готовку. Здорово, если есть возможность вместе выращивать овощи и фрукты на даче или в огороде.

Но вообще важно начинать с себя. Ребенок видит, что мы едим, и в большинстве случаев за нами повторяет. То есть, если родители будут питаться разнообразно, то и ребенок, вероятнее всего, заинтересуется какими-то новыми продуктами или блюдами.

Текст: Екатерина Сазонова. Редактура: Екатерина Федотова.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)