Эмоциональная регуляция, или как наконец «соскочить» с эмоциональных американских горок
Способность регулировать эмоции — один из важных показателей ментального здоровья человека. Несмотря на то что эмоциональная регуляция уже давно привлекает внимание исследователей в области психологии, в науке по-прежнему нет единого, общепринятого определения. Говоря простым языком, эмоциональная регуляция — это способность управлять своими эмоциями и эмоциональными реакциями. Это набор психических процессов, влияющих на то, как мы переживаем и выражаем свои эмоции.
Эти процессы протекают постоянно и часто неосознанно. Часть из них можно назвать здоровыми, или функциональными, так как они помогают нам адаптироваться к жизни и двигаться в сторону важных целей и ценностей. Здоровая эмоциональная регуляция позволяет сделать паузу между чувством и действием, то есть увеличить пространство между стимулом и реакцией и тем самым выиграть время на принятие осознанного и полезного решения.
Другие стратегии, напротив, могут делать нашу жизнь хуже в долгосрочной перспективе, хоть и помогают как-то справиться с эмоциональным штормом в моменте. Такие стратегии принято называть деструктивными, или дисфункциональными. Стремление любой ценой избежать дискофморта или получить что-то приятное «здесь и сейчас» часто уводит нас с курса на наши истинные ценности. Так, если вы испытываете тревогу в социальных ситуациях, эта тревога может заставлять вас избегать социальных контактов. В результате вы будете испытывать меньше тревоги в моменте, однако в долгосрочной перспективе в вашей жизни будет меньше общения, интересных совместных активностей, близости, заботы и так далее.
В норме мы усваиваем навыки эмоциональной регуляции в детстве. Но если ребенок сталкивается с жестоким обращением, пренебрежением или травмой, если в его окружении нет здоровых ролевых моделей и/или это окружения является инвалидизирующим и/или у ребенка чувствительный темперамент, то это может привести к дефициту навыков эмоциональной регуляции, иначе говоря — эмоциональной дисрегуляции, во взрослом возрасте.
Эмоциональная дисрегуляция может проявляться как импульсивность, низкая толерантность к фрустрациям, перепады настроения, вспышки гнева, истерики, деструктивное поведение (селфхарм, зависимости), психосоматических симптомы, сложности с переключением фокуса внимания и др. и связана с целым рядом ментальных расстройств: депрессией, тревожными расстройствами, расстройствами личности, СДВГ и разного рода аддикциями.
Важно помнить, что эмоциональная регуляция — это навык, который можно развивать. Вот несколько научно обоснованных способов, которые помогут научиться лучше управлять своими эмоциями:
Когнитивная переоценка, или рефрейминг
Когнитивная переоценка является надежной и научно обоснованной стратегий совладания с эмоциональным дискомфортом. Рассматривая ситуацию с разных перспектив, мы учимся быть более объективными в своей оценке ситуации и меньше зацикливаться на негативных аспектах. Кроме того, когнитивная переоценка может помочь развить более доброжелательный внутренний диалог вместо постоянной самокритики. Например, если вам не ответил на сообщение или не перезвонил ваш партнер, ваш ум может быстро сделать вывод о том, что вы ему не важны. В ответ на эту мысль вы совершенно справедливо расстроитесь и может быть даже решите отомстить ему молчанием, устроить разборку или вовсе расстаться. Вместо этого попробуйте спросить себя: Насколько правдива эта мысль? Какие еще могут быть объяснения того, что он/она мне не перезвонили? Что бы я посоветовал в этой ситуации близкому другу?
Осознанность
Навык замечания, распознавания и безоценочного наблюдения за эмоциями является важным компонентом здоровой эмоциональной регуляции и позволяет увеличивать то самое пространство между стимулом и реакцией. В следующий раз, когда почувствуете наплыв эмоций, спросите себя: Какую эмоцию я замечаю прямо сейчас? Как это ощущается в моем теле? Какие мысли сопровождают это чувства? Какой порыв к действию есть прямо сейчас? Любопытно, что уже сам факт называния эмоции в моменте помогает немного снизить ее интенсивность, так как задействует префронтальную кору. Кроме того, простые упражнения на тренировку осознанности, такие как наблюдение за дыханием, звуками, телесными ощущениями или осознанная ходьба, в качестве приятного побочного эффекта могут помочь успокоить эмоциональный шторм в моменте, а в долгосрочной перспективе — развить способность возвращаться в «здесь и сейчас» и меньше вовлекаться в руминации и беспокойства.
Принятие
Избегание неприятных эмоций может показаться вполне разумной идеей, однако многочисленные исследования демонстрируют, что избегание только усиливает эмоции. Эмоции сами по себе не являются плохими или хорошими: они все несут важную функцию, подсказывают, как мы относимся к себе и миру, помогают взаимодействовать с другими людьми, мотивируют к действиям. Проблемы возникают тогда, когда мы начинаем испытывать эмоции по поводу эмоций, что часто может быть обусловлено распространенными стереотипами и мифами в отношении негативных эмоций. Так, например, испытывать тревогу перед публичным выступлением, пусть и не очень приятно, но вполне естественно. Но представьте, что вы начинаете чувствовать стыд за свою тревогу (к примеру, из-за распространенного убеждения, что испытывать тревогу — это слабость, или же если в детстве вас ругали за тревогу), а потом еще и злиться на себя за то, что испытываете стыд за свою тревогу… В результате, эмоциональный дискомфорт увеличивается, как снежный ком. Поначалу принятие эмоций может показаться непростой задачей, но это тоже навык, и чем больше вы будете его практиковать, тем более естественным это будет казаться.
Самоуспокоение и самосострадание
Стратегии самоуспокоения и более заботливое, поддерживающее отношение к себе могут стать эффективным противоядием от токсичного воздействия гнева, стыда, тревоги и других неприятных эмоций. Регулярно выделяя время на самоподдержку и напоминая себе о своих достоинствах и достижениях, мы закладываем прочный фундамент для эмоциональной устойчивости и позитивной мотивации. Попробуйте техники самоуспокоения из списка ниже и выберите те, которые будут работать именно для вас:
- Релаксация и дыхательные практики;
- Практики сострадания, самосострадания и любящей доброты;
- Забота о себе: заботливая физическая активность в паузах между работой, перекус или просто сделанный вовремя перерыв;
- Дневник благодарностей;
- Приятная, успокаивающая музыка;
- Горячая ванная, массаж и другие приятные активности.
Снижение эмоциональной уязвимости
Если вы замечали за собой, что склонны реагировать слишком эмоционально, когда не выспались, болеете или пропустили обед, то вы столкнулись с последствиями повышенной эмоциональной уязвимости. Забота о теле напрямую сказывается на состоянии нашей нервной системы. Поэтому хороший сон, отдых, регулярное сбалансированное питание и физическая активность могут существенно снизить вашу чувствительность к эмоциональным триггерам и, тем самым, помочь с эмоциональной регуляцией.
Поддержка
Человек — социальное животное. Наша нервная система очень чувствительна к взаимодействию с другими людьми, а мотив заботы вшит в нашу биологию на уровне мозга. Именно поэтому мы чувствуем себя лучше, когда получаем поддержку и валидацию от близкого человека. Если обращаться за поддержкой к другим людям кажется уязвимым, это нормально и вы не одиноки: у многих людей в жизни не было или было мало опыта открытой и безопасной коммуникации. В таком случае можно обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. Это поможет вам не только получить поддержку в моменте, но и даст возможность поработать над навыками эмоциональной регуляции и коммуникации, чтобы научиться поддерживать себя и обращаться за поддержкой к другим людям. Эмоциональную поддержку также можно получить в терапевтических группах: общение с людьми, которые сталкиваются с похожими трудностями (при фасилитацией специалиста, который следит за безопасностью) может оказать мощный эффект принятия и валидации и помочь вам почувствовать, что вы не одиноки.
Запись на группу навыков эмоциональной регуляции
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Подпишитесь на наш Патреон (для тех, кто не в России) или на Бусти (для тех, кто в России), чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам. Поддержите нас и сделайте подарок проекту через DonationAlerts (можно отправить даже с российской карты).
Наши каналы:
— наш сайт
— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)