Цифровая перегрузка: что делать, если экранное время выходит из-под контроля

Цифровые технологии стали важной частью нашей повседневной жизни. Наши ноутбуки, смартфоны, компьютеры и планшеты помогают в работе, позволяют оставаться на связи с друзьями и семьёй и могут развлекать часами.

Отчёт за 2022 год показал, что в среднем взрослые жители США проводят более 13 часов в день, используя телефоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры и игровые устройства [1].

К сожалению, технологии могут и усложнить жизнь. Возможно, вы заметили, что вы часто в плохом настроении или чувствуете беспокойство после проверки лент в социальных сетях. Это могут быть признаки цифровой перегрузки или связанной с ней информационной перегрузки.

Цифровая перегрузка может вызвать ряд проблем. Но это то, чего можно избежать, внося изменения для улучшения баланса своих цифровых привычек.

Что такое цифровая перегрузка?

Цифровая перегрузка возникает, когда вы тратите слишком много времени на просмотр медиа через экраны и испытываете беспокойство, усталость, подавленность, а также трудности с концентрацией и обработкой получаемой информации.

Цифровая перегрузка может возникнуть по таким причинам:

Слишком много времени на устройства: вы можете столкнуться с цифровым выгоранием, если проводите слишком много времени онлайн без регулярных перерывов.
Слишком много информации: объём информации, которую вы поглощаете онлайн, также может быть проблемой [2]. Информация доступна круглосуточно из бесконечного количества источников. Вашему мозгу нужен отдых от всего этого потока данных.
Многозадачность: ваш мозг может перегружаться от использования более одного устройства одновременно. Например, когда вы листаете соцсети во время просмотра сериала. Такая многозадачность не приносит никакой пользы. Исследования показывают, что люди, использующие медиа в режиме многозадачности, плохо справляются с задачами, требующими концентрации [3].

Какой объём цифрового потребления избыточен?

Исследования ещё не до конца выяснили, сколько времени можно проводить онлайн. Однако эксперты рекомендуют детям до 18 лет проводить перед экраном менее двух часов в день [4]. Детям до пяти лет педиатры рекомендуют ещё меньше времени перед экраном.

Вероятно, взрослым тоже лучше ограничить время, проведённое за устройствами. В целом, взрослым следует стремиться проводить перед экраном менее двух часов в день вне работы. Это может помочь вам избежать проблем, связанных с тем, что вы проводите онлайн слишком много времени.

Как проявляется цифровая перегрузка?

Вы можете заметить изменение уровня стресса, если слишком часто используете свои устройства. Исследования [5] показывают, что длительное использование компьютера приводит к более высокому уровню стресса. В результате этого стресса вы можете испытывать:

Избыточное раздражение
Сложности с расслаблением
Утомление
Головную боль и другие физические симптомы

Слишком много времени перед экраном также может привести к чрезмерной стимуляции у некоторых людей. Чрезмерная стимуляция (сенсорная перегрузка) — это когда ваши органы чувств перегружены из-за одновременного получения слишком большого объёма информации [6].

Люди, которые чрезмерно используют свои устройства, также сообщают о симптомах депрессии и тревоги:

Чрезмерном беспокойстве
Перепадах настроения
Чувстве безнадёжности

Исследование среди подростков [7] связало чрезмерное использование устройств с повышением уровня депрессии и самоубийств, но не показало прямую зависимость между этими фактами. Также исследование показало, что подростки, которые чрезмерно используют экраны, с большей вероятностью будут несчастны.

У вас также могут возникнуть физические проблемы, если вы слишком много пользуетесь своими устройствами. Некоторые из жалоб включают:

Проблемы со сном: например, когда вы пользуетесь телефоном прямо перед сном [8], вам может быть сложно отключить мозг, чтобы заснуть.
Проблемы со зрением: когда мы слишком много смотрим в экраны, мы рискуем переутомить глаза. Это может вызвать чрезмерное напряжение и сухость глаз, а также нечёткость зрения [9].
Снижение плотности костей: когда мы пользуемся устройствами, мы часто сидим или лежим — вы не получаете достаточного уровня физической активности, что может привести к снижению плотности костей [10]. Это также подвергает вас большему риску сломать кость.
Высокое кровяное давление: использование устройств приводит к недостатку физической активности, что также может подвергнуть вас большему риску [10] возникновения хронических проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление.

Цифровая перегрузка может повлиять на вас и другими способами. Ваше устройство также может отвлекать вас от выполнения своих обязанностей дома или на работе, а также забирать время, которое можно было бы провести с друзьями или семьёй. Всё это не благотворно для вашего эмоционального и физического здоровья.

В тяжёлых случаях люди, которые слишком часто используют свои устройства, могут страдать от цифровой зависимости. В 2018 году ВОЗ [11] дала определение игровому расстройству. Игровое расстройство приводит к развитию зависимости от видеоигр, которая мешает социальной жизни, отношениям, образованию или работе. Специалисты также рассматривают использование социальных сетей и онлайн-покупки как области, в которых зависимость может стать проблемой.

А как насчёт информационной перегрузки?

Информационная перегрузка [12] — это ситуация, когда вы сталкиваетесь с большим количеством информации, чем можете обработать — является одним из распространённых результатов цифровой перегрузки.

Исследования [13] показывают, что сортировка огромного количества информации в интернете может быть непосильной задачей. Например, вы можете обнаружить, что думсколлите пост за постом о страшных новостях в интернете. Сложно остановить этот процесс, даже если мозг больше не может обрабатывать увиденное.

Как и цифровая перегрузка, информационная перегрузка может привести к негативным последствиям. Они включают [14]:

Тревогу и страх
Отвращение
Раздражительность
Сожаление
Чувство несостоятельности
Трудность в принятии эффективных решений
«Цифровую погружённость», которая может привести к общественным разногласиям и онлайн-насилию [15]

Как снизить цифровое выгорание?

Теперь хорошие новости: вы можете сделать несколько простых вещей, которые позволят вам наслаждаться цифровыми устройствами и одновременно защитят от цифровой перегрузки.

Установите ограничение времени использования. Например, установите будильник, который будет напоминать вам выключить устройство через 30 минут.
Используйте только одно устройство одновременно. Например, если вы сидите за компьютером, выключите телефон и отложите его в сторону.
Отключите ненужные уведомления, в том числе из социальных сетей.
Планируйте свою активность в социальных сетях и на новостных сайтах. Вместо просмотра социальных сетей и новостных сайтов в течение дня проверяйте их один-два раза в день в запланированное время.
Отдавайте приоритет офлайн-активностям. Прогуляйтесь, сыграйте в игру всей семьёй или попробуйте приготовить новый рецепт.
Планируйте время, не связанное с технологиями. Не используйте устройства в определённое время каждый вечер. Настройте функцию «Не беспокоить», чтобы не отвлекаться на ваше устройство.
Создайте зоны без технологий. Например, договоритесь с семьёй, что за обеденным столом нельзя пользоваться устройствами.

Сниженный объём информации и здоровые привычки дают и все преимущества технологий, и возможность заботиться о физическом и психическом благополучии.

Оригинальная статья

Автор перевода: Екатерина Федотова, ACT-терапевтка

Источники

Cramer-Flood, E. (2022). U.S. time spent with media 2022. Insider Intelligence.
Huff, C. (2022). Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress. American Psychological Association.
Ophir, E. et al. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Psychological and Cognitive Sciences.
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2013). Reduce screen time. We Can!
Mark, G., et al. (2018). Stress and multitasking in everyday college life: an empirical study of online activity. CHI '14: Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
American Psychological Association. (n.d.). Sensory overload. APA Dictionary of Psychology.
Twenge, J.M., et al. (2017). Increases in depressive symptoms, suicide-related outcomes, and suicide rates among U.S. adolescents after 2010 and links to increased new media screen time. Clinical Psychological Science.
Gradisar, M., et al. (2013). The sleep and technology use of Americans: findings from the National Sleep Foundation's 2011 Sleep in America poll. Journal of Clinical Sleep Medicine.
American Optometric Association. (n.d.). Computer vision syndrome.
Lissak, G. (2018). Adverse physiological and psychological effects of screen time on children and adolescents: Literature review and case study. Environmental Research.
World Health Organization. (2020). Addictive behaviours: Gaming disorder.
American Psychological Association. (n.d.). Information overload. APA Dictionary of Psychology.
Schmitt, J.B., et al. (2017). Too much information? Predictors of information overload in the context of online-news exposure. Information Communication and Society.
Fan, M., et al. (2021). Effects of information overload, communication overload, and inequality on digital distrust: A cyber-violence behavior mechanism. Frontiers in Psychology.
Anderson, A., et al. (2018). The future of well-being in a tech-saturated world. Pew Research Center.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, подписавшись на:

Патреон (для карт, выпущенных не в России)
Бусти (для российских карт)