Трудно уснуть? Не нужно пытаться!

Новое исследование предлагает удивительный способ улучшить сон

Ворочаетесь в постели? Никак не можете заснуть (или проснувшись посреди ночи снова уснуть)?

Я [Стивен Хейс] знаю это по себе и уверен в одном: бессонница удручает!

Бессонница вредит здоровью. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Бессонница связана с изменениями в функциях мозга, с трудностями принятия решений и решения проблем, депрессией и даже с суицидом.

К сожалению, классические стратегии преодоления бессонницы не работают. Вы, наверное, уже это знаете. Могу поспорить, что вы уже попробовали некоторые из них. Но новое исследование говорит, что выход есть.

Контроль сна не работает

Одна из причин того, что обычные действия, которые мы предпринимаем, решая проблемы со сном, не эффективны, заключается в том, что они предполагают слишком много активности именно тогда, когда ничего не нужно делать. Что это значит?

Ваше тело умеет спать. Оно, наверное, хорошо в этом разбирается… миллионы лет эволюции сделали своё дело. Не мешай, ничего не делай, и вуаля: ты спишь.

Но разуму, решающему логические проблемы, всего несколько сотен тысяч лет... не более пары миллионов. Мы знаем это, потому что у наших ближайших родственников нет символического языка — основного элемента нашего процесса мышления. Ум, конечно, знает, как решать проблемы… но он не очень хорош в области сна. Ум не очень хорош в бездействии.

Проблема большинства психологических вмешательств в сон состоит в том, что они предполагают слишком много действий.

Позвольте мне задать вопрос. Если вы находитесь в полусне и начинаете пытаться решить проблему, то что происходит? Правильно. Вы просыпаетесь. Решение проблемы — это эквивалент физической нагрузки для мозга. Вряд ли это улучшит сон.

Итак, что вы делаете в первую очередь, когда просыпаетесь ночью и начинаете волноваться? Вы пытаетесь выбросить из головы все заботы или убеждаетесь, что все не так плохо. Вы относитесь к своим мыслям как к проблемам, которые необходимо решить. Проблема: всё это и разбудило вас!

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) предлагает альтернативу: психологическую гибкость. По сути, это означает, что вы позволяете появляться мыслям и чувствам, а затем осторожно сосредотачиваетесь на том, что помогает двигаться в нужном направлении. В случае сна это означает заметить искушение решить проблему (например, желание убрать беспокойство и тревогу) и вместо этого ничего не делать. Ваше тело умеет спать. Разум? Не очень.

Исследования показали, что психологическая ригидность — ключевой фактор в проблемах со сном. Исследования показывают, что обучение людей быть психологически гибкими уменьшает бессонницу у людей с хронической болью и хронической усталостью.

Итак, если у вас бессонница, что надо делать?

Примите свой опыт.

Давайте смотреть правде в глаза. Подавление ночных мыслей и чувств или попытки изо всех сил заснуть не работают.

Попробуйте вместо этого стать психологически гибким. Есть 3 способа:

1. Не можете спать — отдыхайте. Сосредоточенность на попытках уснуть не даёт уснуть. Разрешив себе просто отдыхать, лежать и мягко отклонять попытки разума срочно что-то делать, чтобы уснуть, вы с большей вероятностью заснёте.
2. Наблюдайте. Беспокоитесь, что не спите? Вместо того, чтобы размышлять над этим, просто отметьте это. Когда возникают мысли о том, что нужно что-то делать, чтобы уснуть или тревога о том, что вы не уснёте и будет только хуже, представьте, что это слова, написанные на листьях, плывущих по реке / облака, плывущие по небу. Они появляются и проплывают мимо. Наблюдайте за ними спокойно. Это всё. Больше ничего не нужно.
3. Примите свои мысли и чувства о бессоннице. Я не имею ввиду смириться. Я имею в виду быть со своими реакциями, признать их, не цепляться за них и не пытаться управлять ими. Вместо отрицания и борьбы примите их. Они есть, и всё. Потом позвольте телу делать то, что оно умеет.

Эти техники противоречивы. Это правда. Но что вам терять? Может зря потраченное время для решения проблем?

В следующий раз, когда вы будете пытаться уснуть, ложитесь в кровать, закрывайте глаза и ничего не делайте.

Ссылки на исследования

1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accessed on November 29,2016.
2. Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.
3. Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.
4. McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study. Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.
5. Kallestad, Håvard, et al. The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue. Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.

Перевод: Марина Белоусова. Оформление, адаптация и редактура: Антон Вотрин.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)