Самооценка: конец игры

Что вам больше всего в себе не нравится?

Я задавал этот вопрос сотням людей, и один на один, и в группах, и вот самые распространенные ответы.

• Я слишком скромный (боязливый, нервный, зависимый, слабый, пассивный, склонен себя винить).

• Я глупый (тупой, неорганизованный, не умею распоряжаться временем).

• Я толстый (некрасивый, в плохой форме, ленивый, неуклюжий).

• Я эгоистичный (критичный, надменный, тщеславный, себялюбивый, меркантильный).

• Я категоричный (недобрый, жадный, агрессивный, назойливый, ревнивый).

• Я неудачник (делаю меньше, чем мог бы; недотепа).

• Я алкоголик (трудоголик, шопоголик).

• Я перфекционист (слишком навязчив, привередлив, стремлюсь всех контролировать).

• Я зануда (скучный, предсказуемый, слишком серьезный, невежественный, необразованный, немотивированный).

• У меня нет увлечений (цели в жизни, направления, вдохновения, призвания).

И это только некоторые ответы, всего же их бесчисленное множество. Каждому не нравится в себе что-то свое, но все ответы указывают в одном направлении: «Я недостаточно хорош. Со мной что-то не так. Чего-то во мне не хватает». Это сообщение разума мы получаем снова и снова. И неважно, сколь упорно мы стараемся и сколь многого достигли: разум всегда найдет какой-нибудь изъян: того нет, этого не хватает, это недостаточно хорошо. И неудивительно — вспомним эволюцию человеческого разума. Механизм «Не дать себя убить!» помогал нашим предкам выжить, постоянно сравнивая их с другими членами сообщества, чтобы избежать отвержения кланом. Разум постоянно акцентировал внимание на слабых местах, чтобы наши предки могли поработать над ними и, таким образом, внести больший вклад в жизнь клана (что также снижало риск быть отверженными).

Вопрос заключается в следующем: к чему приводит многолетнее выслушивание историй о собственных недостатках? Способствует ли это благоприятному мнению о себе? Развивает ли глубинное чувство собственной значимости, помогает ли принять себя? Конечно, нет. Склонность разума указывать области, в которых мы недостаточно сильны, в конечном итоге приводит к общему ощущению неуспешности, неадекватности, непривлекательности, некомпетентности, глупости, неполноценности, недостойности, «второсортности» — и любой другой версии истории «я недостаточно хорош» (а какая ваша?). Все это вместе обозначается термином «низкая самооценка».

Сьюзи, двадцать три года, психотерапевт: «Я очень одинока. Наверное, если бы я думала о себе лучше, то я бы больше общалась с людьми. Но я о себе очень низкого мнения. Мне нужно повышать самооценку». Антонио, тридцать пять лет, садовник: «Я всегда беру слишком мало за свою работу, и каждый раз здорово злюсь на себя. Но у меня язык не поворачивается попросить больше. Просто у меня низкая самооценка».

Низкая самооценка — сущая эпидемия. Как ясно из приведенных выше примеров, на нее списывают практически все: от отсутствия общения до невозможности попросить должное вознаграждение. Пациенты часто говорят, что хотели бы избавиться от низкой самооценки, иными словами, повысить ее. И я всегда задаю им один и тот же вопрос: «А что конкретно это значит — самооценка?» За годы работы я получал удивительно разные ответы, большинство из них — донельзя запутанные. Но на самом деле все очень просто: самооценка — это личное мнение каждого о своей персоне. Если мнение положительное, самооценка высокая, если отрицательное — низкая. Вот мы и пришли к тому, что самооценка — это ряд мыслей о самом себе. Здесь и таится ключ: самооценка — не факт, а мнение. Действительно, это не истина, а не более чем крайне субъективное суждение, которое выносит о вас «я-мыслитель». «Да, похоже на правду, — скажете вы, – но разве не нужно иметь высокое мнение о себе?» Это необязательно. Во-первых, подумаем, что представляет собой мнение: это история, состоящая из слов, не более того. Во-вторых, мнение — это суждение, а не констатация факта. («Джулия Робертс — киноактриса» — констатация факта; «Джулия Робертс — очень талантливая актриса» — мнение или суждение).

Итак, по сути своей, самооценка — это суждение, которое выносит относительно нас «я-мыслитель». А теперь предположим, что мы решаем повысить самооценку. Как этого добиться? Обычно мы долго оправдываемся, рассуждаем и убеждаем «я-мыслителя», пока, он, наконец, не согласится объявить, что мы «хорошие». Например, выдвигаем аргумент: «Я хорошо выполняю свою работу; я регулярно занимаюсь спортом; я правильно питаюсь; я уделяю достаточно времени своим близким; меня любят друзья; я помогаю людям в беде — то есть, в общем и целом, я хороший человек». И если мы полностью верим этому выводу (что мы хорошие люди), тогда у нас высокая самооценка.

Но есть одна проблема: при таком подходе приходится то и дело доказывать, что мы хорошие. Позитивное мнение должно постоянно оправдываться. Нужно все время парировать истории из серии «Я недостаточно хорош», что отнимает много времени и усилий. Все это весьма напоминает бесконечную партию в шахматы. Представьте себе шахматную доску, где вместо фигур — ваши мысли и чувства. На одной части доски — черные фигуры: «плохие» мысли и чувства; на другой ее части — белые фигуры, то есть «хорошие» мысли и чувства. И между ними не прекращается схватка: белые атакуют черных и наоборот. Огромную часть жизни мы проводим в такой вот игре. Но это сражение не может завершиться, потому что количество фигур с обеих сторон неограниченно. Неважно, сколько фигур выбыло из игры; их место обязательно займут новые. Пытаясь поднять самооценку, вы собираете воедино как можно больше белых: «Начальник только что поднял мне зарплату», «Я три раза в неделю хожу в спортзал», «Я помогаю лучшему другу справиться с серьезным кризисом». Передвигая фигуры по доске, вы поднимаете самооценку. Но тут-то и возникает проблема: целая армия черных готовится атаковать в ответ! И как только вы расслабляетесь (перестаете делать что-то из того, чем вы обычно подкрепляете мысль «Я хороший человек»), как черные нападают — и самооценка тает, слово кусочек сахара под дождем. Вы несколько дней не делаете зарядку — и вот вам: «Видишь? Ты же знал, что надолго тебя не хватит! Какой же ты жалкий!». Вы срываетесь на приятеле, и получаете: «Ну и какой ты после этого друг?» Допустили ошибку в работе? Держите: «Черт, да ты законченный неудачник! Даже работать нормально не можешь!» Тогда приходится собирать дополнительные белые фигуры. Кто-то делает это с помощью аффирмаций, вновь и вновь повторяя: «Я люблю себя, я доволен собой», «Я прекрасный человек, полный любви, силы и мужества».

Главный недостаток техники аффирмаций — мало кто действительно верит тому, что говорит. Все равно что убеждать себя: «Я супермен!» или «Я лучшая женщина в мире!». Сколько бы вы ни повторяли эти слова, на самом деле вы никогда не поверите им до конца, ведь так? Еще один недостаток — любая положительная аффирмация (независимо от того, верите вы ей или нет) автоматически вызывает негативную реакцию (черные фигуры всегда тянутся к белым). Чтобы убедиться в этом, проделайте следующее упражнение.

Медленно прочтите следующие фразы и изо всех сил постарайтесь им поверить. В это же время следите за реакцией «я-мыслителя», то есть автоматически всплывающие мысли.

• Я — человек.

• Я — достойный человек.

• Я — человек, достойный любви.

• Я — человек, достойный любви и уважения.

• Я — совершенный, целостный и идеальный.

Что происходило, когда вы пытались поверить этим фразам? Большинство наверняка заметили: чем позитивнее мысль, тем труднее в нее верится и тем больше она вызывает противоположных, негативных мыслей: «Ага, как же!», «Кого ты пытаешься обмануть?», «Прекрати говорить ерунду!», «В твоих мечтах!», «Вот это шутка так шутка!». Впрочем, кое-кому удается слиться с аффирмациями и почувствовать себя великолепно — но лишь на миг. Это чувство долго не держится. Очень скоро черные атакуют вновь. А теперь добавьте к упражнению еще одну фразу: «Я бесполезный, жалкий, отвратительный кусок дерьма!». Что произошло на этот раз? В ответ у большинства людей появлялись позитивные мысли в свою защиту: «Подождите-ка, я вовсе не такой уж плохой!» или «Да ну нет, не поверю я в это!». Однако кое-кто, опять же, полностью поверил этому высказыванию и почувствовал себя ничтожеством. На самом деле можно рассказывать себе бесчисленное множество хороших и плохих историй. И пока мы озабочены поднятием самооценки, будем тратить на эти шахматы кучу времени, ведя бесконечную баталию с неиссякаемой армией негативных мыслей.

Предположим, черная фигура заявляет: «Как можно быть таким идиотом?!», и вы тут же делаете ход белыми: «Да нет, ты не идиот. Ты просто ошибся, вот и все. Ошибиться может каждый». Но черные наготове: «Кого ты пытаешься обмануть? Да ты вспомни, как ты облажался в последний раз!». И – снова ход белых: «Да-да, но в этот раз все будет по-другому, я получил хороший урок!». И – контратака: «Ха, ты в этом уверен? Да ты такой придурок, ты в жизни ничему не научишься!». Страсти накаляются, в схватку вступают все новые фигуры. И что в итоге? Пока ваше внимание целиком отдано игре, очень непросто сосредоточиться на чем-то еще. Вы отключаетесь от жизни и от мира вокруг, с головой погрузившись в войну собственных убеждений. Вы уверены, что хотите провести остаток дней именно так? Сражаясь со своими же мыслями? Пытаясь доказать самому себе, что вы чего-то да стоите? Постоянно заслуживая звание «достойного»? А не лучше ли просто выйти из игры?

Отпускаем самооценку

Низкая самооценка причиняет страдания, а высокая требует постоянного напряжения сил для ее поддержания. (И на заднем плане всегда маячит страх уронить ее вновь). Какой была бы жизнь, если бы люди могли отпустить вопрос самооценки и вообще перестать себя оценивать? Разумеется, «я-мыслитель» не прекратит выносить суждения, но вы будете воспринимать их просто как слова и картинки (именно такова их суть) — пусть себе появляются и исчезают своим чередом. (Если хотите, можете воспользоваться техникой разделения и говорить так: «У меня есть мысль, что… я недостаточно хорош». Или просто дайте истории название: «Я недостаточно хорош»).

Источник: Хэррис Р. Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить. – 2012.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите нас на Патреоне, чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Инстаграме

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)