Как победить перфекционизм

Я не перфекционист, я слишком просвещён для этого. Но я заинтересован в том, чтобы всё получалось хорошо. Я знаю, что нельзя достичь совершенства, но можно асимптотически* (на очень маленькое расстояние) приблизиться к нему. 

Когда график моих результатов приближается к асимптоте, это не похоже ни на что другое. Когда я принимаю правильные решения, или наблюдаю, как растет аудитория в Every, или кто-то говорит мне, что я хороший человек или что я хорошо поработал.

Когда это происходит, невидимая нить тянет меня вверх, выпрямляет спину и выпячивает грудь. Я горжусь, я чувствую себя особенным, я счастлив, я мотивирован. Короче: я крут!

Но есть мой соучредитель Натан. Он перфекционист. Вы должны увидеть, как этот человек разрабатывает логотип или пишет текст. Он мучается над каждой мелочью. Он раздавлен, когда что-то идет не так. Я пытался помочь ему с этим. (Напоминаю, я Очень Хороший Человек — еще не Иисус, но приближаюсь к асимптоте!)

Дело в том, что я ещё не смог вылечить Натана. Перфекционизм — крепкий орешек.

Вот почему я был так взволнован, когда Кларисса Онг и Майкл Тухиг, авторы книги «Тревожный перфекционист», обратились ко мне по поводу своей книги. Речь шла о научно обоснованных средствах преодоления перфекционизма, и у меня внезапно появился идеальный план: Натан мог бы прочитать книгу, затем пообщаться с такими же перфекционистами, и, возможно, он бы наконец научился расслабляться. Я устроил общий созвон, но Натан не появился. (Классическое перфекционистское избегание.)

Я сам поговорил с Клариссой и Майклом о перфекционизме, и многое из того, о чем они рассказывали, звучало знакомо. Я прошел один из классических тестов, краткую шкалу перфекционизма Фроста, и набрал 32 балла из 40 возможных. И кое-что начало до меня доходить:

Когда я чем-то занимаюсь, перфекционизм — это то, что называется «отлично делать свою работу». Когда это делает кто-то другой, это называется перфекционизмом.

От Майкла и Клариссы я узнал, что большинство людей на самом деле не понимают, что такое перфекционизм. Нам кажется, что это что-то имеющее отношение к отличной работе. Мы не хотим отказываться от перфекционизма, потому что думаем, что это означает отказ от конкретных качеств, таких как высокая мотивация и внимание к деталям, которые делают нашу работу великолепной.

Но от Клариссы и Майкла я узнал, что перфекционизм на самом деле не приводит к повышению производительности или улучшению результатов работы. Вместо этого, жизнь с перфекционизмом провоцирует поведение избегания — выгорание и прокрастинацию, вызывает чрезмерное количество микроменеджмента и часто заставляет «не видеть леса за деревьями». 

Но самое интересное, что избавление от перфекционизма не означает отказ от отличных результатов работы. Проблема перфекционизма заключается в том, что люди, которые страдают от него, крайне негибки в отношении того, как выглядит хорошая работа и как её следует выполнять. Проблема заключается в жесткости, а не в том, что человеку хочется делать отличную работу.

Если вы сможете работать над ригидностью, вы действительно сможете делать больше и лучше, не страдая от негативных последствий перфекционизма.

Это было для меня довольно важным осознанием, поэтому я захотел понять как сделать отличную работу, не попав в ловушку перфекционизма. Я попросил Клариссу и Майкла вместе со мной написать эту статью, чтобы помочь мне ответить на этот вопрос. Они определили, что такое перфекционизм, и наметили стратегии, которые мы все можем использовать для работы с нашими склонностями к перфекционизму.

Итак!

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм — это пересечение чрезмерно (нереалистично) высоких стандартов и жесткой приверженности этим стандартам.

Сами стандарты — это не проблема. Проблема в ригидности этих стандартов. Ригидность (жесткость) означает «всё или ничего», поэтому слишком сосредотачиваясь на достижениях недостижимых целей, мы выгораем, пренебрегаем другими обязанностями и постоянно чувствуем себя несчастными, даже когда объективно преуспеваем.

Используя эту формулу, правила + жесткость = перфекционизм, мы обычно можем свести перфекционизм к набору установок, которые есть у нас в голове, например: «Я не могу идти на компромисс, если хочу добиться успеха», «Мне нужно делать то, что правильно», или «Если я не добьюсь успеха, в этом нет смысла».

Часто эти правила помогают. Они могут быть мотивирующими и указывать на то, что вы больше всего цените: делать отличную работу. Но проблема в том, что постоянное строгое следование этим правилам может привести к обратному эффекту: в конечном итоге они отдалят вас от результатов, к которым вы так стремитесь.

И ещё раз — не нужно избавляться от правил. Нужно понять, когда они вам помогают и бывают более полезны, а когда — вредят. И быть достаточно гибким, чтобы следовать правилам в одних ситуациях, и не следовать им, когда это не полезно.

Наука поддерживает нас: мы провели несколько исследований, которые показали, что навыки, описанные в этой статье, улучшают самочувствие и уменьшают психологические симптомы перфекционизма.

От правил к реальной жизни 

Выделите время, чтобы подумать, каким правилам вы следуете, когда выполняете работу.

Вот несколько примеров, которые могут отозваться у вас: «Если я не полностью отдаюсь своей работе, от нее не будет толку»; «Если мелкие детали упущены, вся работа испорчена»; «Никто кроме меня не беспокоится о работе так же сильно, поэтому мне приходится работать в два раза усерднее, чтобы убедиться, что все идет хорошо».

Следование правилу похоже на когнитивный ярлык: в любой ситуации, когда вы хотите сделать хорошую работу, вы можете просто следовать правилу — вам не нужно слишком много об этом думать. В сообществе поведенческой психологии есть два вида следования правилам: отслеживание и уступчивость. 

Отслеживание означает, что вы нашли правило, и оно было подкреплено положительными результатами, когда вы следовали ему в прошлом. Уступчивость означает, что вы следуете правилу, потому что считаете, что этого ожидают от вас другие люди.

Проблема в том, что как только мы находим правило, которое подкрепляется либо хорошими результатами, либо социальным давлением, мы цепляемся за него так сильно, что часто не замечаем случаи, где оно не работает. Психологи называют это поведением, управляемым правилами. Когда мы находимся под влиянием управляемого правилами поведения, мы словно пытаемся ориентироваться по старой карте. Мы настолько сосредоточены на том, чтобы точно следовать карте, что не замечаем, что карта уже не соответствует реальному расположению дорог.

Когда наши правила не работают, мы часто виним внешние обстоятельства или самих себя. Вместо того, чтобы опровергнуть правило, нам кажется, что нужно еще больше следовать ему: «Я выгорел и с трудом могу ясно мыслить, но я знаю, что этот проект не удался, потому что я недостаточно вложился в работу».

Что же делать? Понять, работает ли правило в конкретном случае, возможно только на опыте. Речь идет о том, чтобы сначала научиться осознавать, когда ваше поведение приближает вас к тому, чего вы хотите, а потом научиться изменять поведение, если оно не работает, вместо того, чтобы слепо следовать правилу снова и снова независимо от результата.

Учиться на опыте — гораздо более эффективный способ управлять своей жизнью, чем жесткое следование правилам, характерное для перфекционизма. А чтобы начать это делать, вам нужно понять, чего вы хотите. Для этого можно обратиться к изучению ценностей.

Следуя своим ценностям

Ценности — это направления, по которым вы хотите двигаться в своей жизни, и качества пути, по которому вы хотите идти. Эти направления и образ жизни могут стать для вас путеводной звездой, когда вы столкнетесь со сложными обстоятельствами или попадете в тиски перфекционизма.

Например, одной из ваших ценностей может быть «работа от всей души». Другими — «свобода» и «риск».

Иногда ценности можно перепутать с целями, но на самом деле эти два понятия существенно отличаются друг от друга. Цели — это вехи с конкретными конечными точками: «получить прибыль от продажи продукта» или «удвоить доход от подписки в этом году».

Цели необходимы и важны, особенно когда вы создаете бизнес или пытаетесь подняться по карьерной лестнице. Однако есть сложность — как только цель достигнута, вы можете снова чувствовать себя потерянным.

Ценности в этом смысле более полезны, так как они становятся направлениями, следуя по которым вы получаете много мотивации и много вознаграждения. Вы сразу получаете путь, который никогда нельзя будет пройти до конца.

Вы никогда не сможете перестать «работать от всей души» — вы либо делаете это, либо нет. То же самое со «свободой» и «риском» — в любой момент вы можете следовать этим ценностям независимо от масштаба вашей компании.

Поиск ценностей помогает найти то, что будет больше всего вас мотивировать. Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая провоцирует избегание, прокрастинацию или повышенное внимание к деталям, вы всегда сможете вернуться к ценностям, как к точке отсчета. Исследования подтверждают это: участники с гораздо большей вероятностью приблизятся к трудным или болезненным обстоятельствам, если это напрямую связано с личной ценностью.

Ваши правила указывают на ваши ценности

Лучший способ найти свои ценности — это начать с правил. Да, все так: перфекционистские мысли и идеи, которые сводят вас с ума, на самом деле могут указать путь к самому важному для вас.

Например, если у вас есть правило «Я должен полностью отдаваться своей работе», это, вероятно, означает, что вы очень заботитесь о том, чтобы делать работу качественно. 

Мы рекомендуем потратить некоторое время на изучение ваших правил с такой точки зрения. Но будьте осторожны! Попробуйте отделить правила, которым вы следуете, потому что считаете, что «должны» (т.е. потому что они помогают вам соответствовать социально ожидаемым стандартам поведения), от правил, которые внутренне важны именно для вас.

Подумайте, откуда взялись эти правила, как вы этому научились, следовали бы вы этим правилам, если бы не социальное одобрение.

Затем возьмите лист бумаги и запишите некоторые из ваших ценностей. В этом процессе очень важно убедиться, что ваши ценности на 100% находятся под вашим контролем. Это важно, потому что мы хотим, чтобы они были доступны вам в любой момент, независимо от того, что происходит в вашей жизни. Вот несколько примеров ценностей:

• Делать работу, которой я горжусь
• Бросать себе вызов
• Помогать другим
• Делать осмысленную работу
• Влиять на происходящее

После того как вы запишите ценности, ответьте на вопрос, насколько ваши действия соответствуют этим ценностям. Особенно те, которые касаются работы.

Живете ли вы в соответствии со своими ценностями? Или вы горите в огне беспокойства, прокрастинации, самобичевания и сомнений?

Если вы горите, продолжайте читать. Дальше вы узнаете как противостоять жестким правилам, которые держат вас в тисках.

Работа с перфекционизмом

Когда вы находитесь в пасти перфекционизма, может быть трудно думать о чем-либо, кроме ошибок: своих или чужих. Если вы видите неровный слайд в презентации, или письмо, которое ваш коллега отправил не совсем в том тоне, в котором бы следовало, вы можете раздражаться и чувствовать желание немедленно сделать что-то, чтобы это исправить. Обратите внимание на это желанное чувство завершенности — оно очень похоже на то, что могут испытывать зависимые люди, когда получают очередную дозу наркотика.

Вот как с этим работать:

Осознанность

Первое, что нужно сделать — осознать, что происходит. Это может быть сложно, потому что ощущение может быть очень привычным и сливаться с остальными чувствами и мыслями. Но как только вы научитесь распознавать, что вы снова попали в ловушку перфекционизма, вы получите свободу для развития нового навыка: освобождения от мыслей и чувств, которые вы испытываете.

Разделение

Разделение — это способность смотреть на мысль просто как на мысль, не соглашаясь с ее содержанием и не позволяя ей автоматически изменять ваше поведение.

Создание некоторого пространства между вами и вашими мыслями поможет вам перейти от места, где вы должны реагировать на мысли, к месту, где у вас есть свобода выбора, как и когда реагировать, и реагировать ли вообще.

Есть множество способов научиться разделению: упражнения, создание дневника мыслей в стиле когнитивно-поведенческой терапии (больше идей смотрите в книге).

Как только вы достаточно освободитесь от своих мыслей и у вас появится свобода выбора, как себя вести, следующим шагом будет вспомнить, чего вы хотите (в этом месте попробуйте вернуться к своим ценностям).

Ценности

Когда вы в достаточной степени разделились с мыслями и чувствами, вы можете почувствовать некоторое беспокойство. Вы больше не действуете автоматически, и возникает вопрос: как теперь себя вести?

Вот тут-то и появляются ценности. Обращаясь к своим ценностям, вы можете в моменте сделать выбор, чтобы действовать в соответствии с ними. Они также могут стать вашим маяком, когда вы чувствуете себя подавленным или потерянным.

Новый способ реагирования будет ощущаться не таким, как следование правилам. Вы сможете быть более открытым к тому, чтобы увидеть, что для вас работает, а что нет. Вы обнаружите удивительные вещи: например, в каких-то случаях, если вы немного подождете с реакцией, проблема, о которой вы думаете, может просто разрешиться сама собой. 

Следование ценностям создает вариативность в поведении. А вариативность в поведении — это хорошо. Это позволяет вам узнавать что-то новое и получать новый опыт.

Претворение всего этого в жизнь

Наша цель — медленные, небольшие, но устойчивые изменения.

Подумайте об одном шаге, который вы можете сделать, чтобы более точно следовать своим ценностям и меньше подпитывать свой перфекционизм. Может быть вы сможете отредактировать презентацию только один раз, вместо трех. Может быть вы сможете отключить часть оповещений, и проводить немного больше времени с окружающими. Может быть вы сможете позволить своему коллеге принять решение, чтобы у вас было меньше забот.

Выберите что-то смущающе простое. Найдите что-то, что вы совершенно точно сможете сделать, вместо того, чтобы брать на себя гигантские обязательства, которые будет трудно выполнить. Практикуйте навыки, о которых мы писали выше. Соединитесь со своими ценностями, познакомьтесь со своими правилами, сделайте шаг назад, чтобы убедиться, действительно ли вам нужно следовать этим правилам.

После того, как вы попробуете выполнить этот небольшой шаг, сделайте небольшую паузу и посмотрите, сработало ли это для вас. Например, если вы позволили кому-то другому принять решение, подождите неделю и посмотрите, что из этого получится. Может быть, ваше правило, что вам нужно перепроверять за всеми, имеет исключения. Или может быть разница в результате будет, но не будет слишком большой проблемой. Возможно, вашему коллеге удастся принять лучшее решение, чем могли бы принять вы. Или не удастся. Не судите импульсивно. Позвольте этому небольшому шагу состояться, и посмотрите, есть ли у этого решения какие-то преимущества.

Если преимущества есть, продолжайте пробовать. Для большинства людей будет полезным научиться делать выбор на основе ценностей и избирательно прислушиваться к своим перфекционистским побуждениям. Но не опирайтесь только на ощущения. Посмотрите, насколько хорошо этот способ существования в мире работает для вас. Возможно, вы обнаружите, что жизнь стала немного лучше, окружающие более расположены к вам, а вы более довольны своей работой. Ведь в этом вся суть.

Перевод: Илья Розов. Редактура и адаптация: Ольга Кравченко, Ольга Михайлова.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Подпишитесь на наш Патреон (для тех, кто не в России) или на Бусти (для тех, кто в России), чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам. Поддержите нас и сделайте подарок проекту через DonationAlerts (можно отправить даже с российской карты).

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)