Как говорить о своём психическом расстройстве

Открытость может сделать нашу жизнь лучше. В американской программе «Честный, открытый, гордый» (the Honest, Open, Proud Program) рассматривается, как быть открытым и экологично делиться своими проблемами в области психического здоровья.

Фото создано rawpixel. Источник: ru.freepik.com

Что важно знать

Психические расстройства в отличии от других заболеваний тяжелы вдвойне: это и неприятные симптомы, и стигматизация в обществе. Несмотря на распространённость психических расстройств — более 970 миллионов человек в мире страдают от них, — ощущение в них чего-то постыдного мешает говорить о них открыто. Однако рассказ о психическом здоровье родственникам, друзьям или коллегам может принести облегчение и помочь получить поддержку. Но есть риск и негативной реакции.

Многие люди с психическими расстройствами согласны со стигматизацией и сложившимися в обществе стереотипами (например, «у меня депрессия, поэтому я слабый и ни на что не способный»). Эти убеждения не отражают реальность: исследования показывают, что люди с самыми тяжёлыми психическими расстройствами выздоравливают и, при поддержке близких, достигают поставленных целей. Несмотря на это, самостигматизация может привести к ощущению, что человек «сломлен», «хуже других», что стереотипы работают. Чувство стыда может разрушить самооценку и уверенность в себе, отбить желание говорить о своём опыте.

Что делать, если вы столкнулись с психическим расстройством? Нужно ли говорить об этом? Раскрывать личный опыт, который стигматизирован в обществе, страшно — будь то неприятности с законом, трудности в школе или госпитализация по поводу психического заболевания. Однако убеждение, что нужно что-то скрывать, ухудшает качество жизни. Исследования показали, что люди с психическими расстройствами , пытающиеся быть «нормальными», чувствуют стыд и печаль. В то же время, возможность говорить открыто может улучшить отношения с друзьями, родственниками и партнёрами. Те, кто делится опытом, обычно меньше страдают от чувства стыда за «тайну идентичности» и считают, что могут жить более открыто. Человек, с которым вы делитесь, может поддержать вас: выслушать, когда вам плохо, устроить на работу или связать с теми, кто поможет.

Когда вы открыто говорите о своём расстройстве, вы становитесь примером для других и помогаете бороться со стигматизацией. Рассмотрим историю Линды, молодой женщины, которая рассказала руководителю о своем расстройстве и выздоровлении. Линда пережила диссоциацию, дереализацию и галлюцинации, которые повлияли на учебу и семейную жизнь. В начале выздоровления она начала работать — в первый день она ощущала беспокойство, и руководитель спросил, не заболела ли она, потом отправил её домой. Линда решила рассказать о своём расстройстве, чтобы объяснить свое поведение, но это было нелегко. Однако руководитель понял и поддержал её. Он удивился, что у Линды есть психическое расстройство, её поведение не соответствовало его стереотипам.

Решиться рассказать о психическом расстройстве сложно. И даже если решиться, то не всегда понятно, как это сделать лучше.

Американская программа «Честный, открытый, гордый» (ЧОГ) направлена на помощь тем, кто хочет решить, стоит ли раскрывать информацию о себе, и как это сделать. Было проведено пять рандомизированных контролируемых исследований, показавших снижение уровня стресса, связанного со стигматизацией психических расстройств при раскрытии. Участники исследований страдали разными психическими расстройствами, включая депрессию, биполярное расстройство, тревогу, шизофрению и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). В ходе исследований были показаны преимущества программы, адаптированной для разных групп, в т. ч. среди подростков, студентов, а также тех, кто совершал попытку самоубийства. Программа была также адаптирована для ветеранов войны, людей с синдромом Туретта, деменцией, расстройством аутистического спектра и недержанием мочи.

Программа ЧОГ проводится в виде групповых занятий под руководством консультанта, имеющего опыт проблем с психическим здоровьем. Программа предусматривает несколько занятий с заданиями, вопросами для обсуждения, рабочими листами. На программу влияют два принципа, которые могут показаться противоречивыми, но на самом деле — они дополняют друг друга:

Осторожность. Раскрытую информацию не вернуть назад, поэтому важно быть осторожными при принятии решений о раскрытии.
Отложенное решение — упущенная возможность. Хотя негативная реакция при раскрытии информации — это риск, излишняя осторожность может помешать получить поддержку, заботу, понимание, а может даже и взаимное раскрытие.

В руководстве Программы ЧОГ есть информация, стоит ли и как говорить о психическом расстройстве. Участник группы принимает решение за несколько этапов. Разработанный подход признает, что нет единственно правильного способа жить с психическим расстройством. Решение о раскрытии является исключительно вопросом личного выбора.

Что делать

Подумайте, с кем можно поговорить

Кому вы можете рассказать о своём психическом здоровье? Если не уверены, подумайте , какие у вас есть отношения и чего вы хотите достичь рассказом. Ниже приведены три способа думать об отношениях в контексте разговора о психических расстройствах.

1. Функциональные, формальные отношения. Обмен информацией носит функциональный характер, мы воспринимаем себя или других как инструмент для достижения целей. Например, вас могут выслушать психиатр или клинический психолог. Также вы можете рассказать о себе коллеге, однокласснику или учителю, знакомому. Возможно они поймут Вас и учтут ваши потребности, чтобы впоследствии вы лучше работали, учились, общались с близкими. Например, если вы испытываете тревогу из-за экзаменов, скажите об этом преподавателю, возможно, он даст больше времени на подготовку.
2. Поддерживающие отношения — отношения с людьми, которые, скорее всего, поддержат вас неформально, потому что ценят вас как личность. При принятии решения о раскрытии, ищите тех, кто вам нравится, кому вы доверяете, людей, открытых и готовых помогать. Часто это члены семьи, романтические партнёры или близкие друзья.
3. Эмпатические отношения — отношения с людьми, которые могут понять, что вы чувствуете. Возможно, они сами сталкивались с психическим расстройством или состоят в близких отношениях с такими людьми. Кроме поддержки эмпатические отношения дают чувство принадлежности и понимания.

Люди относятся не только к одной категории — категории помогают сформулировать цели и определить тех, с кем можно безопасно общаться. Важно с осторожностью делиться опытом с людьми, которые могут отреагировать негативно, например с теми, кто неуважительно отзывался о людях с психическими расстройствами.

Есть много способов раскрытия, и выбор оптимального способа и подходящего адресата зависит от вас. Избирательное раскрытие означает, что вы делитесь своим опытом с определёнными людьми. При неизбирательном раскрытии вы не скрываете информацию о психическом расстройстве ни от кого. Также вы можете транслировать свой опыт, то есть специально ищете возможность поделиться им с другими.

Взвесьте все плюсы и минусы раскрытия

Принимая решение о раскрытии, рассмотрите возможные плюсы и минусы в краткосрочной и в долгосрочной перспективе. Фиксируйте самые важные. Так вы сможете понять, что будет дальше. Например, Тейлор взвешивает плюсы и минусы раскрытия своему новому романтическому партнеру. Она записывает их, чтобы понять, что будет дальше:

Как определить возможные минусы и плюсы от раскрытия кому-то из близких? Вопросы ниже помогут это понять:

Если человек отреагирует негативно, как это повлияет на вас? Как вы себя будете чувствовать?
Влияет ли этот человек на вашу работу, учебу, семейную или общественную жизнь и т.д. (например, есть ли риск, что он помешает вам получить повышение или пустит сплетни)?
Может ли этот человек поддержать, если вы захотите? Как именно?
Как открытость улучшит ваши отношения (например, адресат лучше поймёт вас; вы сможете говорить с ним более откровенно)?

Восприятие и оценка опыта человека с психическим расстройством зависит от характера этого опыта. Исследования показывают, что психоз больше стигматизируется, чем депрессия или тревога. В то же время разговор о психозе ослабляет чувство одиночества. Когда вы понимаете, что не одиноки, вам становится лучше.

Плюсы и минусы во многом зависят от адресата и контекста, поэтому лучше каждый раз проходить цикл принятия решения заново, в зависимости от того, с кем и как вы хотите поделиться. При этом решение о раскрытии и способ раскрытия могут меняться со временем.

Проверьте, готов ли человек слушать

Если вы думаете, что плюсов от раскрытия больше, проверьте на примере.

Если вы считаете, что плюсы перевешивают минусы, по крайней мере, в конкретной ситуации или с конкретным человеком или группой людей, проверьте свою гипотезу в безопасных условиях.

Попробуйте привести пример из фильма или сериала, который вы оба знаете, где человек с психическим расстройством показан позитивно и честно, или пример такого человека из новостей. Попробуйте оценить реакцию при ответе на вопрос:
Ты смотрел сериал «Это мы»? Мне нравится, как там показана личность каждого героя и его взаимоотношения, даже когда все непросто. Что думаешь о том, как тампоказан Рэндалл, у которого тревога и панические атаки? Что ты думаешь о том, что такие люди, как Рэндалл, делятся своим опытом? Знаешь кого-то похожего на него?

Прислушайтесь к ответам. Возможно это именно то, что вам нужно. Ответы не гарантируют такую же реакцию и на ваш рассказ, но могут дать представление об отношении собеседника к психическим расстройствам. С другой стороны, ответы в духе «думаю, таким людям просто нечего делать», хороший повод задуматься, стоит ли рассказывать о своей проблеме.

Подумайте, как рассказать свою историю

Как только вы решите, что пришло время рассказать о себе, вы задумаетесь, что именно рассказать. Не обязательно делиться всем и рассказывать то, что не хочется. Перед началом разговора спросите адресата, есть ли у него время и возможность выслушать вас.

Начните с деталей, которые помогут найти общий язык, например, с общих воспоминаний о детстве или юности (например, «Я был очень активным в школе, играл в школьном спектакле, хорошо учился , у меня была отличная компания»). Затем расскажите о психическом расстройстве — и любой стигматизации, с которой вы столкнулись, — как это повлияло на вашу жизнь, цели и, возможно, на друзей или семью. Расскажите, что, несмотря на все эти проблемы, вы живете, работаете и развлекаетесь так же, как и ваш собеседник. Это важно, потому что может опровергнуть убеждения об особенности людей с психическими проблемами.

Как рассказать, чтобы вас лучше поняли:

Я-высказывания. Говорите от первого лица. Например: «Я учился в колледже, когда заметил, как сильно моя тревожность влияет на мою жизнь». Это поможет слушателям связать вас — человека, которого они знают — с вашей историей.
Используйте конкретные примеры. Например: «Мне было трудно выходить из комнаты в общежитии, говорить на занятиях, ходить в столовую. Поэтому я плохо себя чувствовал и неважно учился».
Используйте меньше специализированных терминов, их могут не понять. Но иногда их использовать важно . Например, вы можете объяснить, что симптом вашего посттравматического стрессового расстройства —диссоциация, и рассказать об этом с вашей точки зрения.
Стремитесь к балансу в описании опыта, не приукрашивайте и не драматизируйте. Будьте честны, но тактичны.
Подумайте о своих целях при раскрытии — что вы хотите почувствовать и получить. Возможно, вы хотите поделиться , чтобы адресат знал, что делать с новой информацией. Вспомните пример с рассказом о депрессии партнёру. Тейлор может рассказать о цели и сказать: «Я хотела поделиться, чтобы ты лучше понимал меня, потому что это большая часть меня. Моя депрессия всё ещё влияет на меня, и может повлиять на наши отношения».

Подготовьтесь к негативной и позитивной реакции

Реакции могут быть разными — как в плане того, что собеседник почувствует, так и в плане того, как он себя поведет. Страх или гнев могут привести к обидным комментариям, избеганию или отрицанию. Сочувствие и положительные эмоции могут вызвать желание проявить заботу и понимание.

Подготовьтесь к возможным реакциям, в т.ч. негативным. Если вы рассказываете о себе на работе, изучите свои права в случае дискриминации, найдите людей, которые могут поддержать (например, сотрудников отдела кадров). Справиться с негативной реакцией будет проще, если подготовиться заранее. Например, после разговора можно пообщаться с другом, который знает вашу историю, с психологом или психотерапевтом, или с людьми с похожими проблемами.

К положительным реакциям тоже нужно подготовиться. Если кто-то предлагает поддержку или помощь, возможно, вы захотите принять предложение позже или отказаться от него, если оно не соответствует вашим потребностям. Возможно, после вашего рассказа другие почувствуют себя комфортнее, и поделятся , похожим опытом, и, возможно, попросят вас о поддержке. Это может порадовать, а может наложить определённые обязательства. Поэтому лучше заранее решить, что будет лучше и обозначить границы. Готовы ли вы все время обсуждать своё психическое здоровье? Можете ли помочь собеседнику и как? Сформулируйте это заранее. Например: «Я ценю наш общий опыт, но не знаю, смогу ли всегда поддержать тебя, потому что мне может быть сложно говорить об этом».

После рассказа оцените, как всё прошло. Что вы сказали, как это было воспринято, и как вы себя чувствовали после? Вы получили то, что хотели? Эти оценки помогут принять решение о раскрытии в будущем: будете ли вы делиться снова, и если да, то как.

Ключевые моменты

Как говорить о психическом расстройстве

Психические расстройства встречаются часто, но говорить о них сложно. Стигматизация и риск негативной реакции могут отбить желание делиться опытом.
Есть шаги, помогающие решить, стоит ли рассказывать о своём расстройстве и как это делать. Необходимость соблюдать осторожность при раскрытии нужно сопоставить с потенциальной пользой, например, облегчением или поддержкой, которую оно может принести. Важно взвесить потенциальные плюсы и минусы раскрытия. Осторожность может помешать получить поддержку.
Подумайте, кому можно рассказать. Будет это функциональная или эмоциональная поддержка? Или это будет человек с похожим опытом, который поймёт вас лучше всего?
Взвесьте все «за» и «против» раскрытия. Подумайте о возможных плюсах и минусах, в краткосрочной и в долгосрочной перспективе. Зафиксируйте самые важные.
Проверьте, готов ли человек услышать вашу историю. Проверьте сначала на примере, который вы оба знаете.
Подумайте, как и что рассказать. Подумайте о деталях и целях. Найдите со слушателем общий язык и сделайте историю личной и конкретной.
Приготовьтесь к возможным реакциям. Спланируйте поддержку, если всё пойдёт плохо. Подумайте о том, что будете делать, если вас поймут и поддержат, обозначьте границы.

Раскрытие в Интернете

Учитывая, что большая часть общения — в том числе и о психическом здоровье — происходит в социальных сетях, можно их рассматривать как один из каналов раскрытия. Это подробно рассматривается в программе HOP on College Campuses (HOP-C (ЧОГ-К)), поскольку участники программы — студенты, отметившие важность социальных сетей в их отношениях с другими людьми. Есть разные способы раскрытия в интернете, и у каждого — свои плюсы и минусы.

Личная переписка в соцсетях дает возможность хорошо обдумать то, что вы хотите сказать, и отредактировать это перед отправкой. Но в переписке теряются тон, эмоции и возможность получить мгновенную поддержку. Это относится и к текстовым сообщениям. Кроме того, личные сообщения не всегда остаются личными — их могут выложить как скриншоты, без вашего ведома.

Более публичные формы раскрытия в соцсетях охватывают больше людей. Публичный пост в соцсетях не только эффективен, но иногда приносит долгожданное облегчение: ведь вам не придётся рассказывать каждому в отдельности снова и снова. Вы можете подготовить и отредактировать историю до публикации. Однако у такого способа тоже есть риски негативной реакции, как у другого любого способа раскрытия.

Публичное раскрытие в любом виде, но особенно в Интернете, может иметь долгосрочные последствия, положительные и отрицательные. Цифровой след остаётся надолго: даже после «удаления» публичное сообщение иногда можно восстановить. Ваша аудитория может оказаться шире, чем ожидалось, и пост может случайно стать вирусным. Это может повлиять и на карьеру: пост может стать причиной дискриминацией со стороны работодателя, текущего или будущего. Например, в США людям с психическими расстройствами в анамнезе не выдают лицензию на работу врачом, психологом, стоматологом и адвокатом. Важно знать законодательство в отношении выбранной или будущей профессии, чтобы принять обоснованное решение о приемлемости публичного раскрытия в интернете.

С другой стороны, исследования показывают, что одним из наиболее эффективных способов борьбы со стигматизацией психических расстройств в обществе является общение с тем, кто разделяет опыт психического расстройства и выздоровления. Ставки при публичном раскрытии высоки, но и преимущества могут быть огромными. В любом случае это только ваше решение.

Ссылки и книги
1. Подробная информация о программе «Честный, открытый, гордый» (HOP) —включая руководства и рабочие тетради, данные исследований и адаптации —находится на сайте программы.
2. Книга Coming Out Proud to Erase the Stigma of Mental Illness: Stories and Essays of Solidarity (2015) — антология историй раскрытия людей из всех слоев общества о проблемах психического здоровья, стигматизации, выздоровлении и надежде.
3. Книга Our Stories, Ourselves: Beating the Stigma of Mental Health in Colleges and Universities (2018) описывает опыт молодых людей с проблемами психического здоровья.
4. В одном из эпизодов подкаста Giving Voice to Depression Патрик Корриган вместе с ведущими Бриджет Шор и Терри Макгуайром рассказывает о важности раскрытия в борьбе со стигматизацией.
5. Организация This Is My Brave стремится «дать людям возможность назвать себя в реальных историях выздоровления от психических расстройств», используя платформы, включающие офлайн мероприятия по раскрытию, короткометражные фильмы и ролики на YouTube.

Перевод: Марина Белоусова, Елена Сушан. Редакция: Марина Белоусова (телеграм: @marinbel).

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Подпишитесь на наш Патреон (для тех, кто не в России) или на Бусти (для тех, кто в России), чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам. Поддержите нас и сделайте подарок проекту через DonationAlerts (можно отправить даже с российской карты).

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)