Как жить с хронической болью

Обжигающая. Режущая. Сжимающая. Пульсирующая. Боль. В клинике боли, где я работаю психологом, это всего лишь часть прилагательных, которыми люди описывают различные виды боли, которые они чувствуют.

Некоторая степень боли является естественной частью повседневной жизни для большинства людей, но не вся боль одинакова. Острая боль — это боль, которая проходит относительно быстро, например, при ушибе пальца ноги. Напротив, постоянная боль, также известная как хроническая боль, определяется  Всемирной организацией здравоохранения как боль, длящаяся более трех месяцев. Хроническая боль не несет функцию сигнала об опасности, как это делает острая боль. Острая боль уходит вместе с тем, как заживает травма, а хроническая остается даже тогда, когда самого заболевания уже нет. Важно отметить, что хроническая боль может также возникать без травмы или заболевания. В этой ситуации, подобно чрезмерно чувствительной пожарной сигнализации, нервная система постоянно сигнализирует об опасности, даже когда в реальности никакой опасности нет.

Вся боль реальна

Поскольку ощущения боли субъективны, о ней можно с трудом судить с помощью «объективных» биомедицинских тестов, таких как МРТ. Вы можете чувствовать мучительную боль, но получить результат, что тесты не выявили структурных повреждений в вашем теле. Даже когда боль связана с травмой или другим заболеванием, между травмой и интенсивностью чувства часто нет однозначной связи — боль может быть больше или меньше, чем ожидалось, в зависимости от степени повреждения тканей и/или других физиологических показателей. Это, пожалуй, один из самых запутанных и разочаровывающих аспектов постоянной боли. Однако, даже когда нет явных признаков болезни или повреждения, боль, которую вы чувствуете, вполне реальна и отражает изменения в вашей нервной системе.

Генетика, функционирование нервной и иммунной систем, прошлый опыт боли, культура, представления о боли — каждый человек обладает разным болевым порогом и терпимостью, и все мы по-разному реагируем на одни и те же раздражители. Клиницисты в этой области любят говорить: «Боль — это то, что человек говорит о ней!»

Исторически сложилось так, что исследователи и врачи были сосредоточены на попытках понять биомедицинские причины хронической боли, и эти исследования продолжаются. Когда боль связана с основным заболеванием (ревматоидным артритом, диабетом, рассеянным склерозом, ВИЧ и т.д.), важно сначала обсудить с врачом лечение этого заболевания. Когда боль возникает без травмы или болезни, также важно поговорить с врачом, чтобы исключить возможные причины боли, которые могут потребовать медицинской помощи. Тем не менее, боль часто сохраняется даже после лечения каких-либо основных заболеваний или в случаях, когда заболевание не выявлено.

Проблемы с устранением боли

В настоящее время, к сожалению, не существует лекарств от хронической боли, и для многих людей соответствующие медицинские исследования не дают результата, а обезболивающие препараты или вмешательства приносят скромную пользу. Реакция на обезболивающие тоже очень индивидуальна. То, что работает для одного человека, может не работать для вас.

Еще одна ключевая проблема с усилиями, направленными на облегчение боли, заключается в том, что они могут сопровождаться побочными эффектами или дополнительными расходами. Например, опиоидные анальгетики могут вызывать, среди прочего, запор, сонливость и привыкание. Побочные эффекты противосудорожных препаратов, используемых для лечения нервных болей, включают головокружение и увеличение веса. Для некоторых людей эти побочные эффекты влияют на качество жизни больше, чем боль.

Другой пример: люди часто говорят, что отдых помогает снизить уровень боли в краткосрочной перспективе. Однако они часто выражают неудовлетворенность тем, что из-за отдыха они не успевают делать важные для себя дела, а в долгосрочной перспективе боль всё равно продолжается. Отвлечение — ещё одна естественная стратегия, позволяющая уменьшить боль. Это может помочь при острой боли, однако исследования показывают, что отвлечение внимания может быть бесполезным при постоянной боли.

Психологическая поддержка может помочь людям жить с болью

Боль включает в себя неприятные физические ощущения в теле, а также мысли и чувства, связанные с этими ощущениями. В своей работе я вижу глубокое влияние, которое оказывает постоянная боль на жизнь человека. Люди, с которыми я работаю, часто рассказывают, как боль затронула все аспекты их жизни, включая работу, финансы, хобби, отношения и психическое здоровье. Это причины, по которым психологическая поддержка может иметь положительный эффект для людей, которые живут с постоянной болью. Я осознаю, что предложение подойти к боли через работу с психикой, может звучать так, будто я отвергаю физическую боль как «нереальную». Это, конечно, не так. Только потому, что мысли и чувства являются частью переживания боли, это не означает, что боль находится «в голове». Вся боль реальна.

Психологические факторы являются частью сложной головоломки боли, которая включает в себя биологические процессы.

В настоящее время есть подтвержденные доказательства того, что психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут принести пользу людям, страдающим от боли. Я использую более новую форму когнитивно-поведенческой терапии, называемую Терапией Принятия и Ответственности (ACT), у которой появляется все больше доказательств для терапии хронической боли. Слово «принятие» может ввести в заблуждение, поэтому важно понимать, как мы его используем. Принятие не означает сдаться или смириться с тем, чтобы жить с болью вечно. Принятие означает создание пространства для боли, и мыслей и чувств по поводу боли, тогда, когда это нужно. Сокращая усилия по контролю над болью, вы можете свободнее обращаться с людьми и занятиями, которые для вас важны. Последнее предложение является частью понятия «ответственности» в ACT.

ACT не является лекарством от боли и не нацелена на уменьшение боли. Я использую этот подход, чтобы помочь людям сделать свою жизнь более насыщенной, несмотря на боль. Далее в этом руководстве я представлю вам некоторые упражнения из ACT, которые помогут вам научиться жить с болью как можно более значимой для вас жизнью. Даже если вы ранее пробовали другой психологический подход для контроля над болью, и это не принесло результатов, попробуйте непредвзято отнестись к стратегиям ACT, представленным в этом руководстве, чтобы увидеть, полезны ли они для вас.

Оцените свои текущие стратегии контроля боли

Полезно сначала понять, как вы пытались справиться с болью до сегодняшнего дня. Это даст более четкое представление о том, что из этого уже работает с точки зрения облегчения боли и общего качества вашей жизни.

В качестве первого шага попробуйте заполнить таблицу (пример представлен ниже). Это поможет определить, может ли ACT быть полезным для вас. Перечислите все стратегии, с помощью которых вы пытались контролировать боль, и подумайте о краткосрочных и долгосрочных преимуществах этих стратегий. Для каждой стратегии честно подумайте о том, сталкивались ли вы с какими-либо побочными эффектами или недостатками (я привожу несколько примеров ответов, но у вас будут свои):

Если ваши усилия по контролю над болью отнимают много энергии и не работают в долгосрочной перспективе, ACT предлагает радикально иной подход, помогая вам избавиться от борьбы с болью и постоянного стремления облегчить боль. Вместо этого АСТ предлагает освободить место для боли, когда это возможно.

Чтобы лучше понять этот подход, представьте, что вы находитесь в бассейне и пытаетесь держать под водой надувной мяч — эту метафору я адаптировала из «Большой книги метафор ACT». Мяч символизирует боль, а также мысли и чувства по поводу боли, которые вы пытаетесь контролировать или которых пытаетесь избегать. Возможно, вам удастся поместить этот мяч под воду на некоторое время, и тогда будет казаться, что в бассейне ничего нет. Однако вскоре ваши руки устанут, и мяч в конце концов снова взлетит вверх. И также, пока вы удерживаете мяч, он продолжает быть очень близко. Вы тратите усилия, и удерживание мешает вам плавать, плескаться и веселиться.

ACT помогает научиться отпускать мяч, чтобы он поднялся на поверхность воды и поплыл. Это дает вам свободу выбора. Что вы хотите делать в бассейне, чтобы получать больше удовольствия? Может быть вы хотите сделать несколько кругов по бассейну, или прыгнуть в воду с разбега?

После того, как вы заполните таблицу стратегий управления болью, вы можете заметить, что некоторые из них полезны для вас. Это замечательно. И это нормально — хотеть спрятать наполненный болью мяч под воду, потому что иногда это срабатывает. Однако, если ваш опыт говорит вам, что определенные стратегии контроля боли не работают, имеют значительные побочные эффекты, это может быть хорошей возможностью попробовать что-то другое. Следующие шаги дадут вам некоторые практические инструменты из ACT, которые вы можете использовать, чтобы позволить мячу плавать где-то рядом с вами в бассейне, в то время как у вас будет больше свободы для плавания.

Замечайте свои мысли и чувства о боли

Представьте, что вы проснулись среди ночи от стреляющей боли в ноге. В вашем уме роятся мысли о том, каким ужасным будет завтра, и вы анализируете вчерашний день, чтобы понять, что там произошло такого, что боль усилилась. Снова и снова вы попадаете в ловушку мыслей о том, почему никто не может объяснить причину этой мучительной боли. 

Попробуйте заметить, что происходит дальше.

Может быть, вы застряли в этих мыслях и начинаете чувствовать тревогу и гнев? Может быть, вы отвлекаетесь, листая ленту в соцсетях, или уговариваете себя перестать думать о плохом. Может быть, вы планируете отменить завтрашнюю встречу с другом? К этому времени возвращаться ко сну становится все труднее.

Эти модели мышления нормальны, особенно когда у вас постоянная боль. Это ваш разум делает то, для чего он эволюционировал — защищает вас. Однако следование этим мыслям может привести к тому, что вы почувствуете себя подавленным или застрявшим в них.

Упражнение, приведенное ниже, — это способ вырваться из этих «мысленных ловушек». Практикуйте это упражнение ночью, если вы не спите из-за боли, а также каждый раз, когда вы чувствуете, что вас переполняют повторяющиеся мысли о боли, или когда мысли о том, что вы «должны» или «не можете» делать из-за боли, мешают вам действовать.

Это упражнение поможет вам увидеть, что не всегда нужно следовать тому, что говорят вам ваши мысли. Например, у вас может возникнуть мысль: «Я не могу увидеться со своей подругой, потому что мне слишком больно». Заметив это как просто мысль и позволив ей появиться и исчезнуть, как облаку, вы сможете обнаружить, что у вас больше свободы выбирать для себя, пойти на встречу или нет. Однако не верьте мне на слово: пробуйте!

Нормально чувствовать себя растерянным или разочарованным, когда вы впервые выполняете это упражнение, или беспокоиться о том, что вы делаете это неправильно. Если вы привыкли отталкивать свои мысли или отвлекать себя, вам будет странно привносить осознанность в этот процесс. Помните, что ACT не фокусируется на избавлении от боли. Она направлена на то, чтобы помочь вам жить более полной жизнью вместе с болью. Этот подход требует практики, и каждый раз вы можете замечать в этом процессе что-то новое, так что будьте любопытны.

Нормально относиться к этому упражнению скептически — люди часто так делают. Если вы заметили мысли о том, что это не сработает, вы можете попробовать обозначить это как мысль, сказав: «У меня есть мысль, что это не сработает». Это может помочь вам подумать и сделать что-то другое, например, продолжить выполнять упражнение, несмотря на сомнения.

Не существует единственно правильного или неправильного способа выполнения этого упражнения, и вы можете проявить творческий подход. Люди, с которыми я работала, сочли полезным поместить свои мысли и чувства на облака, в пузыри, в воздушные шары, на листья в ручье, в автомобили или в лодки.

Обратитесь к телесной осознанности

Вполне естественно хотеть отвлечь свое внимание от частей тела, в которых вы чувствуете боль, но, как и в случае с мыслями, вы можете практиковаться в том, чтобы замечать и выделять место для телесных ощущений по мере их появления. Возвращаясь к аналогии с мячом, практика внимательности к своему телу не говорит о том, что вам нравится боль — это сродни отпусканию мяча, чтобы он мог плавать вокруг, а иногда и уплывать подальше. Благодаря этому вы сможете замечать другие вещи, происходящие в вашем теле и в бассейне вокруг вас. Даже когда мяч плывет очень близко к вам, вы все равно более свободно замечаете другие вещи, которые происходят в это же время.

Вы можете применить этот подход к повседневным делам, которые важны для вас. Некоторые мои клиенты разработали определенные способы, чтобы попытаться справиться с болью, например отказ от всё большего и большего количества действий, и, возможно, вы тоже пробовали что-то подобное. Напротив, привнесение внимательного осознания в своё тело может помочь вам подходить к повседневным делам с большей гибкостью и мягкостью, чтобы у вас было больше возможностей. Вот конкретное упражнение, которое поможет вам попробовать новый способ:

Если вам кажется слишком сложным сосредоточиться на очень болезненных участках тела, вы можете начать это упражнение с менее болезненных участков. Со временем вы, возможно, увидите, каково это — направить внимательное осознание на части тела, которые болят. Не существует правильного способа сделать это, поэтому проверьте, что работает для вас. Ключ в том, чтобы отнестись с любопытством к ощущениям в теле и к тому, что проявляется.

Ваш разум, вероятно, скажет вам, что вы делаете упражнение не так, потому что вы все еще чувствуете боль или не чувствуете себя расслабленным. Если вы застряли в этих мыслях, и это мешает вам продолжать упражнение, посмотрите, каково это — благодарить свой разум за эти мысли. Это еще один способ уменьшить силу мыслей, чтобы вы могли выбирать, что делать, а не следовать тому, что говорит вам ваш разум.

Возможно, вы заметите временное усиление боли во время выполнения этого упражнения. Помните, что цель осознанности в рамках ACT — помочь вам найти разные способы реагирования на боль, чтобы вы могли делать больше того, что для вас важно в жизни. Итак, помните об этой цели, когда будете решать, продолжать сканирование тела или нет.

Если вы изо всех сил пытаетесь понять цель выполнения этих упражнений прочтите историю Фатимы (имя изменено):

Фатима была полна решимости не позволить боли повлиять на её жизнь. Она часто чувствовала себя очень расстроенной из-за боли, которая возникала, когда Фатима занималась домашними делами или тренировалась в спортзале, и поэтому женщина торопливо выполняла все действия, чтобы побыстрее их закончить. Со временем скорость и напряжение начали усиливать боль, и Фатима стала избегать этих занятий.

На встрече мы с Фатимой обсудили, насколько важны для нее сейчас прогулки с друзьями, поскольку для нее это было способом позаботиться о себе. Она не ходила на прогулки какое-то время, потому что беспокоилась об усилении боли. Вместе мы выполнили практику осознанного сканирования тела. Затем мы исследовали, как Фатима может использовать полученный опыт во время прогулки, чтобы настроиться на свое тело, и определить, когда нужно замедлиться и немного отдохнуть, а когда можно идти в обычном темпе. Фатима также научилась замечать и разделяться с мыслями о том, что ее друзья будут испытывать раздражение, если им нужно будет замедлиться или остановиться, чтобы подождать ее. И с мыслями, что ей будет стыдно, если она не сможет идти в ногу со всеми.

Фатима была в восторге от того, что смогла использовать эти навыки на прогулке с подругой. Она смогла выходить гулять более регулярно, и стала меньше уставать.

Надеюсь история Фатимы смогла проиллюстрировать для вас то, как навыки осознанности и разделения с мыслями могут помочь вам находить новые способы делать то, что для вас важно. Далее я предлагаю вам обратиться к глубокому изучению ценностей, чтобы убедиться, что стратегии совладания с болью имеют для вас смысл.

Делайте то, что важно для вас

Мы все свободны выбирать то, что нам небезразлично — наши ценности. Они дают глубокое ощущение цели в жизни. Они подобны компасу, указывающему направление, в котором вы хотите двигаться. Связь со своими ценностями может мотивировать вас, когда вы сталкиваетесь с проблемами, которые приходят вместе с болью. Вы можете проснуться с болью и чувствовать себя подавленным. Или вы можете заметить усиление боли в конце рабочего дня. Ваши ценности могут помочь вам решить, какие действия стоит предпринять перед лицом этой боли.

Многие люди, с которыми я работаю, обнаруживают, что боль и их борьба с болью затрудняют определение их ценностей. Если вы находитесь в такой ситуации, попробуйте следующее упражнение.

Люди, с которыми я работала, размышляли о своих ценностях в разных сферах жизни и вот какие категории встречались часто:

• построение желаемого качества отношений с другими людьми;
• поддержание физического и эмоционального здоровья;
• участие в оплачиваемой или волонтерской работе, личном развитии/обучении или в работе по дому;
• выполнение действий для развлечения или удовольствия; 
• соединение с духовностью, что бы это ни значило для вас.

Ваш разум может говорить вам, что следование ценностям невозможно из-за боли, и вы можете испытывать сильные эмоции, такие как печаль или гнев. Это нормально. Помните, что вы можете заметить каждую из этих мыслей и каждое из этих чувств, и обратить внимание, что они появляются и исчезают, как облака.

Ценности полезны, чтобы управлять нашим повседневным выбором и действиями. Следующее упражнение поможет вам определить, какие действия соответствуют вашим ценностям.

Маленькие шаги приносят удовлетворение и заряжают энергией, что мотивирует вас делать большие шаги к своим ценностям. Начав с малого, вы повысите свои шансы на успех. Конечно, вы все еще можете потерпеть неудачу даже с вашими маленькими шагами, такова жизнь. Но когда что-то идет не по плану, вы можете использовать маленькие шаги, чтобы воссоединиться со своими ценностями и вернуться на курс, или выбрать что-то другое, более важное.

Чтобы вдохновиться маленькими шагами (и, возможно, большими!), загляните на фестиваль шагов. Этот онлайн-фестиваль был создан совместно с людьми, страдающими от боли, и предлагает широкий спектр мероприятий, помогающих жить с болью.

Подводим итоги

1. Вся боль реальна. Даже когда нет видимых болезней или повреждений, боль, которую вы чувствуете, очень реальна и отражает изменения в вашей нервной системе.
2. Существует много проблем, связанных с устранением боли. Лечение или стратегии контроля боли часто не работают в долгосрочной перспективе и могут ограничивать вашу жизнь больше, чем сама боль.
3. Психологическая поддержка может помочь людям жить с болью. Терапия Принятия и Ответственности(ACT) направлена ​​не на то, чтобы вылечить боль, а на то, чтобы помочь вам жить насыщенной жизнью несмотря на боль.
4. Важно знать свои привычные стратегии контроля боли. Если ваши усилия по контролю над болью отнимают много энергии и не работают в долгосрочной перспективе, ACT предлагает радикально иной подход, помогающий избавиться от борьбы с болью и постоянного стремления облегчить ее.
5. Важно замечать свои мысли и чувства о боли и разделяться с ними. Используйте упражнения из ACT, чтобы понять, что вам не всегда нужно следовать тому, что говорят вам ваши мысли и чувства.
6. Можно привнести телесную осознанность. Как и в случае с мыслями, вы можете освобождать внутри себя место для телесных ощущений, осознавая их по мере появления — это может уменьшить страдание.
7. Делайте то, что важно для вас. Связь со своими ценностями может мотивировать вас, когда вы сталкиваетесь с проблемой боли.

Справиться с постоянной болью непросто. Неудачи неизбежны, промахи случаются. Стратегии, описанные выше, могут показаться слишком простыми. Это не быстрый способ избавиться от боли, а приемы, которые некоторые люди находят полезными, чтобы избавиться от борьбы, которая может сопровождать боль. Вы можете выбрать для себя любую стратегию, которая будет подходить именно вам. Это нормально и естественно.

Будьте добры к себе

Вы можете часто корить себя, когда боль усиливается, или сосредотачиваться на вещах, которые вы «могли бы» или «должны были» сделать по-другому. В стрессовой ситуации это только усиливает напряжение, поэтому можно обратиться к другому подходу — самосостраданию.

Психолог Кристин Нефф, много пищущая о сострадании к себе, вывела его определение. Самосострадание означает:

• Быть добрым к себе, когда вы испытываете боль или неудачу, вместо того, чтобы быть самокритичным;
• Внимательно осознавать мысли чувства, вместо отождествления с ними;
• Понимать, что сложные переживания являются частью человеческого опыта, которые позволяют чувствовать связь с другими людьми, вместо ощущения изолированности.

Существуют явные совпадения между стратегиями ACТ и самосостраданием. Недавние исследования также указывают на сходство между состраданием к себе и навыками, развитыми в рамках ACT. Вот еще один способ практиковать доброту к себе (адаптированный из подхода Кристин Нефф):

• Подумайте о ком-то в своей жизни, о ком вы заботитесь, и кто заботится о вас. Это может быть член семьи, друг, коллега. Представьте, что этот человек сражается с болью. Что бы вы сказали ему? Как бы вы могли его поддержать? Подумайте о словах, которые вы бы могли сказать, о своем тоне голоса, языке тела и так далее.
• Теперь подумайте о тех случаях, когда вы действительно боретесь с болью. Возможно, когда вы просыпаетесь ночью от боли или чувствуете усиление боли после выполнения какой-либо деятельности. Что вы обычно говорите себе в таких ситуациях? Какие слова или тон голоса вы используете, чтобы говорить с самим собой? Отличается ли это от того, как вы разговариваете с кем-то, кто вам дорог?
• Каково было бы относиться к себе с такой же заботой, теплотой и поддержкой, которую вы проявляете по отношению к тому, кого вы любите? Можете ли вы попробовать отнестись к себе таким же образом, и посмотреть, к чему это приведёт?

Важно сказать, что общество не всегда сострадательно относится к людям, испытывающим боль, что может затруднить практику принятия и сострадания к себе. Люди, испытывающие боль, могут сталкиваться со стигматизацией и дискриминацией, что может повлиять на их психическое здоровье. Хотя ACT и стратегии самосострадания могут помочь защитить ваше благополучие перед лицом этих проблем, изменения в обществе также имеют первостепенное значение для улучшения отношения к людям, которые живут с болью. Есть много активистов и организаций, которые неустанно работают над повышением осведомленности и улучшением жизни людей, страдающих от боли.

Перевод: Илья Розов. Редакция: Ольга Кравченко, Ольга Михайлова.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Подпишитесь на наш Патреон (для тех, кто не в России) или на Бусти (для тех, кто в России), чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам. Поддержите нас и сделайте подарок проекту через DonationAlerts (можно отправить даже с российской карты).

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)