Как преодолеть себя
Перевод статьи Стивена Хейса How To Take Action When You Don’t Wanna.
Преодолеть себя
Иногда нам просто не хочется ничего делать. А иногда перед нами трудная задача, и всё, что хочется сделать — сдаться и спрятаться.
Кому-то нужно писать длинный отчет. Кому-то нужно сделать не самый приятный телефонный звонок, и его хочется отложить. Или может у кого-то был просто плохой день и желания что-то делать совсем нет.
Каждый это испытывает. Это неприятно, это опустошает, это скучно, это расстраивает. И всё же никуда не деться от того факта, что делать то, что не хочется, всё-равно надо.
Как мы обычно себя мотивируем делать то, что большая часть разума и тела не хочет? Как мы заставляем себя?
Большинство использует самокритику:
- «Ты всё испортишь, если не начнёшь прямо СЕЙЧАС»
- «Посмотри какой ты толстый, надо больше заниматься»
- «Не будь таким тупым, это всё в твоей голове»
Мы запугиваем себя. И хоть иногда это срабатывает, это не самая эффективная стратегия. Она не способствует здоровым отношениям с самим собой. И даже больше, в исследованиях найдена связь между самокритикой и нездоровым, избегающим поведением: просмотром телевизора, погружением в видеоигры или перееданием (например, в этом исследовании, прим. пер.)
Запугивание и самокритика — не самые эффективные стратегии. Они вызывают в нас врождённую склонность противостоять любому принуждению.
Эволюционно мы привыкли вставать на дыбы перед очередным «врагом», и это хорошо, иначе бы мы не смогли выжить. Но что, если «очередной враг» — это вы сами? Что, если ваша критикующая личность пытается пришпорить вас, как лошадь?
«Я не хочу», и «вы не можете меня заставить» будет побеждать каждый раз, даже ценой собственного благополучия.
Здесь нужен более тонкий подход. Есть 6 шагов, которые помогут справиться с внутренними барьерами и которые пригодятся, когда нужно будет сделать что-то действительно важное. Все они начинаются с признания проблемы.
Шаг № 1 — сдайтесь
Чтобы что-то изменить, нужно признать неприятную правду: прямо сейчас вы ничего не хотите делать. Независимо от того, что значит «делать» для вас, сейчас это вызывает много сложных чувств, таких как скука, разочарование, гнев, обида или даже депрессия.
И как бы вы ни хотели быть мотивированными, вы не мотивированы. У нас нет кнопки «чувствовать себя хорошо» (иначе вы бы ее уже нашли). К сожалению, мы часто цепляемся за «хорошие» чувства, что вызывает массу проблем.
Когда мы цепляемся за чувство «хорошего», мы склонны избегать любых действий, которые приводят нас в контакт с чем-то сложным. Поэтому мы избегаем и откладываем «принятие мер».
Первый шаг на пути к реальным действиям — это отказ от ощущения себя «хорошо». Откажитесь от идеи чувствовать себя мотивированным и двигаться к своей цели. Чем больше вы цепляетесь за положительные ощущения, тем труднее будет действовать.
Шаг № 2 — создайте место для дискомфорта
Недостаточно отказаться от желания чувствовать себя хорошо. Реальные действия приводят к множеству трудных мыслей и чувств. И пока вы будете бороться с дискомфортом, вы будете бороться с действием. Такова наша природа.
Поэтому вместо того, чтобы считать «плохие» чувства врагом, позвольте себе иметь их. Прекратите преодоление барьеров. Научитесь с ними жить. Примите их.
Создайте место для дискомфорта и позвольте себе чувствовать скуку, разочарование и подавленность. Это не значит, что вам должны нравиться эти чувства. Никому они не нравятся. Но это означает, что дискомфорт не мешает заниматься делом.
Чем быстрее вы позволите себе ощущать дискомфорт, тем быстрее начнёте действовать.
Шаг № 3 — найдите настоящую причину
Не нужно быть мазохистом. Не нужно ощущать дискомфорт, когда он не связан с выполнением чего-то важного.
Почему для вас важно действовать?
Что стоит за этими действиями?
Или это нужно для тех, кто важен вам?
Лучше сразу избавиться от причин, связанных с получением одобрения, признания или конструкцией «иначе я бы чувствовал себя виноватым».
Вместо этого сосредоточтесь на действиях с вескими причинами. Просто потому что это важно именно для вас. Без оглядки на кого-либо.
Это единственная причина, имеющая значение. Она станет мощным источником мотивации и вдохновения. Поймите свои цели и ценности и дайте им заставить вас действовать.
Шаг № 4 — установите обязательство
Что вы хотите сделать? Оно не должно быть чем-то значительным. Можно начать с небольшой цели и потренировать свою решимость. Вместо 5 км пробега начните ходить по 500 метров.
Примите решение сейчас. Возьмите ручку и бумагу и запишите:
Шаг № 5 — начните что-нибудь делать
Сейчас. Не важно, в каком объёме. И потом сделайте что-то ещё, но оставайтесь в процессе. Не позволяйте внутреннему критику начать командовать. Если будет тяжело, повторите шаги с 1 по 5.
Шаг № 6 — управляйте своим бездействием
Иногда даже самые хорошие стратегии не оправдывают себя. И когда это случается, спросите себя: кто сказал, что надо что-то делать?
Вместо мысли «я не могу ничего сделать», попробуйте думать так: «я не готов действовать». И это то, что вы делаете прямо сейчас! Потрясающе. Вы управляете своим бездействием.
Развивайте свою способность выбирать и брать на себя ответственность. Слово ответственность (responsibility) раньше писали как способность реагировать (response ability). Владея своими действиями, вы владеете способностью реагировать.
Если вы готовы действовать, делайте это мягко, аккуратно, постоянно. Шаг за шагом. Вы можете или делать или нет. Вам решать. Управляйте своим бездействием. Делайте то, что делаете, получайте то, что получаете, и смотрите шире.
У вас есть возможность выбирать, исходя из того, что лучше всего работает, нравится вашему мозгу или нет.
Эти 6 шагов помогают принять внутренние барьеры и начать делать то, что важно вам. Откажитесь от идеи чувствовать себя «хорошо» и позвольте себе ощущать дискомфорт. Найдите действительно важную причину. Установите обязательства. И начинайте. Критиковать себя бессмысленно. Вам не нужно себя запугивать, чтобы жить.
Перевод: Марина Белоусова. Редактура: Антон Вотрин.
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.
Наши каналы:
— наш сайт
— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)