Как перестать верить навязчивым мыслям — 5 упражнений

Большинство из нас живёт с постоянным потоком правил, критики и команд в голове. Но у нас есть выбор: нам не обязательно их слушаться. Мы можем отделить себя от них.

Когда мы нервничаем или недовольны, мы обычно делаем всё, чтобы избавиться от этого. Мы избегаем этих чувств, пытаемся отвлечься или успокоиться, пытаемся найти выход.

Терапия Принятия и Ответственности (ACT) предлагает альтернативу — развитие психологической гибкости, чтобы мы могли выдерживать то, что нам неприятно, и не позволять этому управлять нашей жизнью. «Изменение отношения к мыслям и эмоциям, а не попытка изменить их содержание — ключ к исцелению и реализации нашего потенциала», — говорит Стивен Хейс, профессор психологии в Университете штата Невада, Рено, создатель и исследователь АСТ.

Хейс с коллегами обнаружили, что психологическая гибкость состоит из шести навыков, в том числе навыка «разделения». Хейс объясняет, что это, и как освоить этот навык.

Большую часть времени мы живём в состоянии когнитивного слияния, полностью доверяя своим мыслям и позволяя им управлять нашим поведением. Это происходит потому, что мы запрограммированы видеть мир через наши мысли и структурировать его с их помощью. Однако мы забываем, что мы — те, кто эти мысли думает.

Противоположность слиянию с мыслями — разделение, момент, когда мы видим свои мысли тем, чем они являются на самом деле, а именно — постоянными попытками осмыслить окружающий мир. Разделиться с мыслями — это заметить акт мышления, не погружаясь в мысли и не запутываясь в них.

Чтобы научиться разделению, в первую очередь, важно понять смысл нашего стремления к навязчивому диалогу и постоянным поискам решений. По сути — это желание достичь согласованности нашей умственной какофонии, и оно понятно. Нам плохо, когда мысли противоречат друг другу.

Эксперимент

Первый шаг на пути неподчинения автоматическим мыслям — осознание сложности мыслительных процессов. Один из способов — дать волю разуму на несколько минут, а затем записать возникшую цепочку мыслей.

Я сделал это упражнение однажды утром, когда писал свою книгу. И вот мои мысли:

«Время вставать. Нет, ещё только 6:00. Это всего 7 часов сна. Мне нужно 8 — вот цель. Я чувствую себя толстым. Ну, торт ко дню рождения, да. Я должен буду съесть торт в день рождения моего сына. Может быть, но не такой большой кусок. Бьюсь об заклад, я вешу 196 фунтов. Ко дню благодарения я буду за 200. А, может, и нет. Может, ближе к 193. Может, надо больше заниматься. Все может быть "больше". Я должен сосредоточиться. Мне нужно написать главу. Я отстаю... и снова толстею. Замечать голоса и позволять им звучать – хорошее начало для главы. Лучше вернуться в постель. Это может помочь. Хорошо, что Жак предложила это. Она рано встала. Может, ей холодно. Может, я должен посмотреть, как она. Сейчас только 6:15. Мне нужны мои 8 часов. Сейчас уже 7 с половиной часов. Всё ещё не 8».

Мало того, что эти мысли ходят по кругу, большинство из них касаются правил и наказаний. Многие из них противоречивы. Вам, наверное, тоже знаком этот бег по кругу.

Спорить с самим собой естественно для большинства из нас. Старый комикс про дьявола на одном плече и ангела на другом понимают даже маленькие дети. Когда мы сосредоточены на умственной задаче, мы входим в состояние потока, где наши мысли, эмоции и действия временно синхронизируются. Но наше привычное состояние — это блуждание, характеризующееся мысленными разногласиями и противоречиями.

Выполнив упражнение, повторите его ещё два раза, каждый раз наблюдая за своими бегущими мыслями в течение минуты. Во втором раунде представьте, что ваша задача — выяснить, верна ли и уместна ли каждая мысль. В третьем раунде представьте, что ваши мысли похожи на голоса ссорящихся первоклассников. Проявите любопытство, но ничего не делайте, просто наблюдайте.

Во втором раунде вам, наверное, хотелось погрузиться в свои мысли. Возможно, они стали громче, и внимание к ним возросло. Может, вам захотелось поспорить с вашим умом. В третьем раунде вы, возможно, заметили общий поток мыслей. Вероятно, что содержание казалось менее важным, и было ощущение, что вы не участвуете ни в каких спорах.

Это различие объясняет, как упражнения на разделение ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением. Наша способность отстраняться от мыслей будет становиться сильнее по мере практики. Когда мы учимся разделению, то можем использовать энергию нашего контрпродуктивного желания сливаться с мыслями, направляя её на обучение разделению.

Далее вас ждут примеры наиболее часто используемых методов разделения. Первые два упражнения обучают разделению в целом, остальные помогают избавиться от конкретных проблемных мыслей. Считайте, что это основа практики разделения. Первые пару недель повторяйте каждое не реже раза в день. Если в течение дня вы заметите, что вас одолевает какая-то неприятная мысль, то используйте одну-две техники, чтобы освободиться от ее влияния.

Несмотря на то, что чувство свободы и отстранённости в течение нескольких минут после упражнений полезно, будьте осторожны. Ваш разум может попытаться убедить вас, что вы решили свои проблемы. Не верьте этому: ваш внутренний диктатор просто готовит вам новую опасную мысль, от которой вы захотите избавиться.

Независимо от того, насколько вы хороши в разделении, разум будет создавать все новые мысли, с которыми вы естественным образом будете сливаться. Например, мысль: «Я эксперт в разделении». Очень важно знать об этой тенденции. Я практикую разделение больше 30 лет, и мне всё ещё приходится ловить себя каждый день, когда я запутываюсь в мыслях. Иногда мне достаточно просто отследить эти мысли, чтобы разорвать их хватку. Но если нет, я сразу выполняю одно из упражнений. Тем не менее, я иногда просто не замечаю, как сливаюсь с мыслями. Ваша цель — прогресс, а не совершенство.

Последнее предупреждение: некоторые из упражнений могут показаться странными, даже глупыми. Мы, люди, забавные существа! Просто проработайте их с чувством сострадания к себе.

1. Нарочно не подчиняйтесь

Начнём с упражнения, которое может показаться вам странным. Просто доверьтесь мне.

Встаньте и держите в руке какой-то предмет, например, телефон или книгу все время, пока вы медленно ходите по комнате, повторяя вслух одно предложение.

Готовы? Встаньте. Идите. И повторяйте: «Я не могу ходить по этой комнате».

Продолжайте идти! Медленно, но чётко повторяйте это предложение, пока ходите, 5-6 раз. «Я не могу ходить по этой комнате». Теперь можете сесть.

Это просто, но это крошечный удар в глаз нашего внутреннего диктатора — так я называю ту властную часть нашего разума, «решающего проблемы», которая постоянно предлагает «решения» нашей боли.

Это упражнение было одним из наших первых открытий в области разделения. Несмотря на то, что оно кажется странным, команда из Ирландии недавно показала в лабораторном эксперименте, что терпимость к экспериментально вызванной боли сразу увеличилась на 40 процентов. Люди были готовы держать руку на очень, очень горячей тарелке (не травмирующей, но достаточно горячей, чтобы вызвать реальную боль) на 40 процентов дольше, произнося слова, противоположные действию.

Даже такая небольшая демонстрация того, что власть нашего ума иллюзорна, способна дать нам значительно больше свободы в выполнении сложных для нас дел. Можно встроить это в свою жизнь, как постоянную практику (например, сейчас я думаю: «Я не могу напечатать это предложение!», в то время как печатаю его).

2. Назовите свой разум и будьте с ним вежливы

Когда мы слушаем другого человека, мы выбираем, соглашаться или нет. С нашим внутренним голосом мы обычно так не делаем, потому что не чувствуем, что у нас есть возможность выбора. Но я бы хотел, чтобы вы попробовали. Исследования показали, что этому помогает называние своего разума по имени, отличающемуся от вашего. Почему? Потому что если у вашего разума другое имя, то он отличается от «вас».

Я называю свой разум «Джордж». Выберите любое имя для своего разума — нам подойдут даже «господин Мозг» или «госпожа Мозг». Теперь поприветствуйте его, используя новое имя, как если бы вас представили ему на вечеринке. Конечно, если кто-то рядом, или вы находитесь в автобусе, то лучше сделать это про себя. :)

3. Цените помощь своего разума

Когда вы слушаете свои мысли и замечаете, что разум начинает болтать, отвечайте на это что-то вроде: «Спасибо за эту мысль, Джордж. На самом деле, спасибо!» Если вы будете пренебрежительно относиться к уму, он будет продолжать решать проблемы, поэтому будьте искренни. Можно добавить: «Я действительно понимаю, что ты пытаешься помочь, поэтому спасибо. Но я уже с этим разобрался». Скажите это вслух, если вы один, или про себя, если кто-то рядом с вами.

Ваш разум, скорее всего, ответит: «Это глупо, это не поможет!» Снова ответьте: «Спасибо за эту мысль, Джордж. Спасибо. Я действительно понимаю, как ты пытаешься быть мне полезным». Вы можете предложить ему прокомментировать ещё, ответив: «Ты ещё хочешь что-то добавить?».

4. Пойте свою мысль

Это мощное средство от прилипчивых мыслей. Сформулируйте мысль и пропойте — вслух или про себя. Подойдёт любая мелодия. У меня по умолчанию «Happy Birthday». Формулировки и рифмы не важны — вы не на музыкальном конкурсе! Просто повторяйте вашу мысль под любую мелодию.

Сейчас найдите навязчивую мысль и попробуйте. Экспериментируйте с разными мелодиями или темпом. Как узнать, получилось ли? Дело не в том, что мысль исчезнет или станет невозможной, а в том, что вы увидите, что это просто ещё одна мысль.

5. Носите мысль с собой

Запишите навязчивую мысль на небольшом листе бумаги. Например, «я глупый», «меня никто не любит» или «у меня ничего не получится». После этого поднимите бумагу и посмотрите на неё, как на драгоценную и хрупкую страницу древней рукописи. Эти слова — отголосок вашей истории.

Даже если это болезненная мысль, спросите себя, не хотите ли вы почтить эту историю, взяв этот листок бумаги с собой. Если вы ответите «да», то положите его в карман, кошелек или сумку и возьмите с собой. Пока вы носите его с собой, время от времени поглаживайте кошелек или сумку (или где он лежит), чтобы удостовериться, что он с вами.

Выполняя эти упражнения, мы учимся отделять от себя навязчивые мысли, которые руководили нами многие годы. Полезно думать о нашем внутреннем голосе, как о голосе советника, а не диктатора, которому мы обязаны подчиняться. Это поможет прийти к пониманию, что наш разум не является плохим или вредным, если не позволять ему диктовать, что и как нам делать. Разум — это инструмент, который работает лучше, если держать его на «поводке».

Перевод: Марина Белоусова. Редакция и адаптация: Виктория Поджио, Антон Вотрин.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)