Наука панических атак. Что сделать, чтобы с ними справиться
Перевод статьи The science behind panic attacks — and what you can do to manage them. Автор: Кери Перкинс. Оригинал доступен по ссылке.
Просыпались ли вы утром — или посреди ночи — с осознанием того, что тело находится в полной боевой готовности, режиме борьбы или бегства?
«Панические атаки — удивительно распространенное явление; по крайней мере, треть из нас испытывает их в тот или иной момент жизни», — утверждает Синди Ааронсон, доктор философии, клинический психиатр из Mount Sinai Health System в Нью-Йорке. Cимптомы панических атак различаются от человека к человеку. Самые частые из них это сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение, потливость, дрожь, тошнота, покалывание или онемение в пальцах рук и ног, а также непреодолимое чувство надвигающейся беды.
«Поэтому неудивительно, что многие люди, охваченные панической атакой, обращаются в отделение неотложной помощи, полагая, что у них начинается сердечный приступ или удушье. Но несмотря на то, насколько страшными и болезненными могут быть эти приступы, они не несут в себе никакой опасности», — говорит Джастин Файнштейн, доктор философии, клинический нейропсихолог и директор исследовательского центра в Институте исследований мозга Laureate в Талсе, штат Оклахома.
«Вместо этого, панические атаки — это проявление рассинхронизации мозга и тела», — объясняет он. «Это нормальная физиологическая реакция страха, возникающая в совершенно неподходящее время».
Что происходит в организме во время панической атаки
Несмотря на то, что психиатры изучали панические состояния с начала 1800-х годов, термин «паническое расстройство» появился в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам только в 1980 году. Эксперты до сих пор не уверены, что лежит в основе нарушенной связи между мозгом и телом при этом состоянии.
«Иногда паника возникает в теле, а затем вызывает изменения в мозге. В других случаях мозг сам инициирует начало панической атаки, которая затем проявляется в теле», — говорит Файнштейн.
В некоторых случаях замешана генетика или изменения в работе мозга. В других — стресс.
Как только начинается приступ, в организме запускается универсальный каскад физиологических реакций. Как правило, всё начинается с триггера, который вызывает учащённое сердцебиение. Часто это раздражитель из окружающей среды — звук или запах, который ассоциируется с травмирующим событием, или что-то безобидное, как чашка кофе. Учащенное сердцебиение, в свою очередь, вызывает в мозгу сигнал опасности и заставляет организм активизировать реакцию страха.
В этот момент миндалина — пара нервных пучков миндалевидной формы, расположенных в глубине мозга и играющих роль в обработке эмоций — посылает сигнал бедствия в гипоталамус — крошечный командный центр, расположенный в стволе мозга и координирующий непроизвольные функции организма, такие как дыхание, кровяное давление и сердцебиение. Через вегетативную нервную систему гипоталамус передает сигнал надпочечникам, побуждая выбросить в кровь гормоны — адреналин и кортизол. Эти химические вещества активируют рефлексы выживания организма и готовят к самозащите.
Зрачки расширяются, ум фокусируется. Частота дыхания увеличивается, позволяя организму получать дополнительный кислород. Клеточный метаболизм изменяется, чтобы максимально увеличить количество глюкозы, доступной для мозга и мышц. Кровь перераспределяется от второстепенных к основным мышцам рук и ног — они готовятся к борьбе с угрозой или бегству с места происшествия.
Это краткое изложение традиционного научного представления о панических атаках. «Миндалина всегда считалась эпицентром страха», — говорит Файнштейн.
Однако последние работы его лаборатории показывают, что в процесс вовлечены и другие глубинные структуры мозга. Среди них инсулярная кора и часть ствола мозга под названием «ядро одиночного тракта» — области, которые вместе принимают и обрабатывают сигналы от сердца, легких и кровотока. Команда Файнштейна обнаружила, что эти области генерируют импульсы страха даже у людей, лишенных миндалины из-за травмы мозга. Это позволяет предположить, что паника может часто начинаться здесь и у других людей.
Как справиться с паникой
«Для того чтобы классифицировать симптомы как паническую атаку, они должны проявиться быстро, в течение нескольких минут», — говорит Ааронсон. Есть и хорошие новости: приступы обычно достигают пика и стихают в течение 10 или 15 минут. Однако есть и несколько методов, которые помогут пережить панические атаки максимально комфортно.
Главные из них — осознание, что вы испытываете паническую атаку, а не серьезное медицинское состояние, и мягкое напоминание себе, что в этом нет ничего угрожающего физическому здоровью. «Простое понимание того, что служит причиной симптомов, уже облегчает состояние», — говорит Ааронсон. На всякий случай проверьте, нет ли у вас признаков, характерных для сердечного приступа, таких как давление в груди или боль, отдающая в руку или челюсть.
Как только вы исключите эти признаки, помните: паника проходит. Сосредоточение на этой мысли уже способно сгладить симптомы.
Конечно, легче сказать, чем сделать. Особенно в ситуациях, когда вы чувствуете, что задыхаетесь или теряете контроль. «Это требует практики», — говорит Ааронсон. «Но чем чаще вы практикуете эти приемы, тем лучше у получается».
Если есть возможность, найдите тихое место, где вы сможете проговорить про себя, почему вы чувствуете то, что чувствуете.
Например, вы можете сказать себе: «Я чувствую головокружение, потому что кровь перенаправляется к конечностям. Я тяжело дышу, потому что тело реагирует на адреналин в соответствии с выработанной эволюцией реакцией. Все, что сейчас делает организм, направлено на то, чтобы обезопасить и защитить меня».
Делая это, вы приглашаете к разговору другую область мозга — лобную кору. Эта область, расположенная непосредственно за лбом, отвечает за сознательное мышление, суждения и решение проблем. Любопытство и анализ, с которыми вы наблюдаете за этими ощущениями, помогут убедиться в том, что ваше состояние — это всего лишь преходящие физические процессы. Они не вечны.
Другой важный инструмент в арсенале — дыхание. «Большинство людей делают в среднем 12-20 вдохов в минуту. При гипервентиляции этот показатель легко удваивается», — говорит Файнштейн.
Он рекомендует постепенно замедлять дыхание до 5-10 вдохов в минуту и стремиться к тому, чтобы выдохи были длиннее вдохов. Эта техника задействует парасимпатическую нервную систему — отдел вегетативной нервной системы, который успокаивает реакцию «бей-беги». Её иногда называют реакцией «отдых-переваривание». Попробуйте выполнить следующее дыхательное упражнение по методу Джадсона Брюэра, психиатра, нейробиолога и директора по исследованиям и инновациям Центра осознанности Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд.
Глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв — самый длинный нерв в организме, который проходит через пищеварительную систему и диафрагму, и поступает непосредственно в ядро солитарного тракта ствола мозга. Он передает сигналы и сенсорную информацию от мозга и в мозг, а также регулирует частоту сердечных сокращений, дыхание и пищеварение.
Блуждающий нерв — это улица с двусторонним движением. Дыша медленно и контролируемо, вы посылаете в мозг сигнал о том, что вы расслаблены и бояться нечего. Это, в свою очередь, стимулирует определенные участки сердечной мышцы и помогает выровнять пульс.
«При регулярном применении, такие долгосрочные практики, как медитация осознанности, которая обычно строится на основе дыхательных техник, помогают людям купировать приступы до того, как они начнут развиваться», — говорит Файнштейн.
«Осознанность учит людей новым ассоциациям с внутренними ощущениями», — объясняет он. «Сосредоточение внимания на дыхании и сердцебиении в спокойной обстановке может помочь избавиться от рефлекторного перехода к панике, когда они учащаются в других обстоятельствах».
Терапия тоже может помочь. Группа Ааронсона обнаружила, что когнитивно-поведенческая терапия, цель которой — постепенно помочь изменить поведенческие реакции на жизненные события, укрепляет нейронные связи между лобной корой и миндалиной. Благодаря этому люди, склонные к панике, способны лучше убеждать себя в том, что они в порядке.
«В конечном счете, панические атаки — это просто страх перед страхом», — говорит Ааронсон. Только в США каждый десятый американец испытывает паническую атаку в течение года — столько же, сколько заболевает в неблагоприятный сезон гриппа. Так что если вы обнаружите у себя паническую атаку, знайте, что вы не одни.
И так же, как организм реагирует на вирус гриппа повышением температуры, он может иногда реагировать на страх приступами паники. Но с небольшой помощью и несколькими простыми техниками в арсенале, вы способны унять ветер в парусах паники. «Если вы не боитесь паники, то какая разница, если она случится?» — говорит Ааронсон. «Это временно».
Перевод: Елена Сушан. Редактура: Ольга Михайлова.
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Подпишитесь на наш Патреон (для тех, кто не в России) или на Бусти (для тех, кто в России), чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам. Поддержите нас и сделайте подарок проекту через DonationAlerts (можно отправить даже с российской карты).
Наши каналы:
— наш сайт
— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)