Как остановить самосаботаж?
Перевод статьи Стивена Хейса. Оригинальный материал доступен по ссылке.
Почему мы набрасываемся на своего партнера, когда хотим быть добрыми и заботливыми? Почему мы изолируем себя, когда чувствуем себя одинокими и жаждем связи? Почему мы пьем алкоголь, курим и предаемся другим порокам, когда это вредит нашему здоровью? И почему мы, зная о вреде всех этих вещей, продолжаем ими заниматься?
Реальность такова, что мы сами часто оказываемся преградой на своем пути, саботируя собственные усилия по созданию лучшей жизни. Мы хотим чувствовать себя активными и занятыми, оставаясь при этом в постели в течение дня. Мы хотим чувствовать себя желанными и любимыми, однако выбираем себе в помощники самобичевание. Мы можем не хотеть этого, но все равно постоянно возвращаемся к нашим старым моделям поведения, особенно когда мы испытываем стресс или подавленность.
Мы делаем так не потому, что мы плохие или потому, что мы «ничего не можем сделать правильно». Причина проста: мы хотим изменить свои мысли и чувства. Даже если немного, хотя бы на мгновение. Чтобы почувствовать себя лучше, мы часто отказываемся от планов и намерений. Главное — то, как мы чувствуем себя здесь и сейчас.
Что бы вы ни думали, это не недостаток характера. Мы все делаем это в той или иной форме, особенно когда плохо себя чувствуем. Это нормально и естественно. Некоторые люди могут избавиться от чувства, что они недостаточно хороши, часами листая социальные сети. Другие люди могут бороться с травмирующим опытом и искать облегчение и утешение в еде. Мы пытаемся контролировать наши сложные чувства и мысли разнообразными способами.
К сожалению, выбор краткосрочного облегчения вместо долгосрочного намерения имеет последствия. И чем чаще мы выбираем этот путь, тем очевиднее становятся последствия. Одна сигарета вряд ли навредит вам, однако привычка курить может навредить. Одна ссора вряд ли разрушит ваши отношения, однако привычка набрасываться на своего партнера может разрушить.
Если присмотреться, вы, вероятно, обнаружите способы, которыми вы пытаетесь контролировать свои мысли и чувства. Вы можете отвлекать себя или избегать определенных людей, мест и ситуаций. Вы можете спорить сами с собой или, наоборот, допускать только «позитивные» мысли. Вы можете использовать широкий спектр «порочных удовольствий».
Независимо от того, какую стратегию вы выберете, рано или поздно тяжелые мысли и чувства возвращаются — и часто они сильнее, чем раньше. Поэтому вместо того, чтобы отталкивать их, можно использовать другой подход. Этот новый подход может показаться нелогичным и требует большей практики. Но это то, что поможет вам прекратить борьбу и чаще делать то, что для вас важно.
Шаг 1: Заметьте чувства и мысли
Первый шаг — увидеть свои трудные мысли и чувства. Мы часто не осознаем, когда попадаемся на крючок своего опыта, и только через время понимаем, что прибегали к старым привычкам. Первый шаг к тому, чтобы разорвать этот порочный круг — заметить, когда и как это происходит.
Шаг 2: Дайте происходящему имя
Второй шаг — назвать свой опыт. «Чувствую тревогу». «У меня неприятные ощущения в животе». «Есть беспокойство, что все, что я делаю, не имеет значения». Просто называя свой опыт, вы создаете дистанцию между собой и этим опытом и можете посмотреть на него со стороны. Вы можете попробовать добавлять «Я замечаю...» в начале предложения. «Я замечаю тревогу». «Я замечаю, что есть дискомфорт».
Шаг 3: Перефокусируйтесь
Третий шаг — переориентироваться на то, что для вас важно. Даже если вы испытываете неприятные мысли и чувства, есть вещи, которые вас волнуют и важны для вас. Настало время их выделить. Несмотря на тяжелые мысли и чувства, вы можете решить действовать в соответствии с тем, что имеет значение, направив внимание на то, что для вас важно.
Всякий раз, когда вы замечаете, что вас зацепили тяжелые мысли и чувства, вы можете пройти по шагам. И, как и любой навык, с каждой практикой вы будете совершенствоваться в нем. Эти шаги были опробованы и проверены и доказали свою эффективность в преодолении многих типов личных кризисов — как больших, так и малых.
Если вы хотите узнать больше о том, почему эта техника эффективна, а также о других инструментах и методах борьбы со стрессом любого рода, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала протокол самопомощи, который использовался беженцами. Если «замечать, называть и направлять внимание» полезно даже для людей, которые убегают от войны, это может быть полезно и для тех из нас, кто просто ждет, молится и помогает удаленно.
Вы можете получить доступ к протоколу ВОЗ, нажав сюда. Обратите внимание, что материалы доступны бесплатно на английском, украинском, русском и многих других языках. Будьте здоровы и поделитесь этими материалами с теми, кому они могут быть полезны.
Перевод: Илья Розов. Редактура: Ольга Кравченко, Мария Путилова.
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите нас на Патреоне, чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам.
Наши каналы:
— наш сайт
— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)