Техники для работы с травмой в Терапии Принятия и Ответственности
Расс Хэррис продолжает публиковать полезные материалы, приуроченные к выходу его новой книги (1 декабря на английском выйдет «Trauma-Focused ACT»). В ней он модифицировал некоторые методики, в частности, «Прогрессивную мышечную релаксацию» и медитацию «Руки Доброты», сочетая знания о травме и принципы Терапии Принятия и Ответственности.
Илья Розов выполнил перевод техник на русский. Оригиналы можно найти по ссылкам здесь и здесь.
Прогрессивная мышечная осознанность
Подготовка к упражнению:
Прогрессивная мышечная осознанность означает технику сканирования тела (от стоп до макушки головы), сопряженную с напряжением и расслаблением мышц. Обратите внимание, это не техника релаксации, здесь нет попытки расслабиться. Обычно расслабление присутствует как побочный эффект. Цель состоит в том, чтобы заметить ощущения в теле с любопытством и открытостью, позволяя им быть такими какие они есть.
Цель упражнения — медленно просканировать свое тело, полностью концентрируя внимание на своих ощущениях, возникающих по мере того, как вы напрягаете и расслабляете мышцы.
Когда вы напрягаете мышцы, делайте это мягко. Наблюдайте за каждым ощущением, как ребенок, который впервые сталкивается с этим опытом. Не боритесь с ним, не сопротивляйтесь, не пытайтесь его изменить, избежать или избавиться от ощущений, которые вы замечаете. Независимо от того, приятные они или нет, наблюдайте за ними с любопытством и позволяйте им быть.
Пока вы выполняете упражнение, ваш разум может продолжать болтать, позвольте ему это делать. Представьте, что он как радио, играющее на заднем фоне (не пытайтесь его заглушить или игнорировать). Естественно, время от времени вы будете увлекаться своими мыслями и отвлекаться от упражнения. Как только вы поймете, что это произошло, вновь переключите внимание на тело.
Инструкция:
Найдите удобное положение, сидя, стоя или лежа. Глаза вы можете закрыть или зафиксировать их на какой-то точке.
Перенесите своё внимание на ноги. Напрягите мышцы, сгибая пальцы ног и своды стоп. Сохраняйте напряжение и обращайте внимание на ощущения, которые возникают при этом на верхней части стоп и под ними, в пальцах ног и под ними (пауза 5 секунд).
А теперь обратите внимание, можете ли вы, очень медленно, ослабить это напряжение… замечая, что происходит с ощущениями в ваших ногах, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить… а если они меняются, просто отмечать их как новые (пауза 5 секунд).
Теперь перенесите свое внимание на голени. Напрягите мышцы икр. Сохраняйте напряжение и замечайте ваши ощущения (пауза 5 секунд).
А теперь посмотрите, можете ли вы, очень медленно, ослабить это напряжение… и обратить внимание на то, что происходит с ощущениями в икрах и голенях, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими какие они есть, не пытаясь их изменить… а если они меняются, просто замечать их как новые ощущения, которые появляются (пауза 5 секунд).
Теперь перенесите свое внимание на верхнюю часть ног и таз. Напрягите мышцы бедер. Сохраняйте напряжение там и наблюдайте за ним, обращая внимание на ощущения, которые это напряжение создает (пауза 5 секунд).
А теперь посмотрите, можете ли вы, очень медленно, ослабить это напряжение… и обращать внимание на то, что происходит с ощущениями в верхней части ног, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими, какие они есть, без попытки их изменить. А если они меняются, просто замечать их как новые ощущения (пауза 5 секунд).
Теперь перенесите свое внимание на живот и грудь. Напрягите мышцы, втянув живот. Сохраняйте напряжение, обращая внимание на ощущения, которые появляются в груди и в животе.
А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно расслабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в груди и в животе… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (пауза 5 секунд).
Теперь перенесите свое внимание на свою спину. Напрягите мышцы спины, сведя плечи. Сохраняйте напряжение в этой позе и обратите внимание на ощущения (пауза 5 секунд).
Снова обратите внимание, можете ли вы очень медленно расслабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в спине… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (пауза 5 секунд).
Теперь перенесите ваше внимание на кисти, предплечья, верхние части рук. Сожмите кулаки, напрягите мышцы по всей длине рук до плеч. Сохраняйте напряжение и обратите внимание на ощущения, которые при этом возникают (пауза 5 секунд).
А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно расслабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в руках… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (пауза 5 секунд).
Теперь обратите внимание на вашу шею, лицо и голову. Напрягите мышцы шеи и лица, сжимая челюсти, напрягая мышцы лба. Обратите внимание на ощущения, которые при этом возникают (пауза 5 секунд).
Снова обратите внимание, можете ли вы очень медленно расслабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями на голове, шее, лице… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (пауза 5 секунд).
Теперь перенесите свое внимание на тело целиком — на ступни, ноги, таз, живот, грудь, шею, голову. Напрягите своё тело сразу, с ног до головы. Сохраняйте напряжение и наблюдайте за тем, какие ощущения это создает (пауза 5 секунд).
А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно расслабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (пауза 5 секунд).
Очень медленно откройте глаза, замечая, где вы находитесь, что вы делаете, с намерением быть вовлечённым.
Чаша Доброты
Это модификация упражнения «Руки доброты» для тех клиентов, которые не хотят класть руки на тело.
Займите удобное положение, закройте глаза или зафиксируйте свой взгляд на какой-то точке.
И позвольте себе вступить в контакт с трудным чувством.
Теперь обратите внимание, где в вашем теле вы чувствуете его больше всего...
Понаблюдайте за ним с любопытством...
Молча назовите его... (например «Я замечаю чувство грусти» или «Вот чувство тревоги»).
Теперь соедините ладони вместе, как будто это чаша.
И посмотрите, сможете ли вы наполнить эту чашу чувством доброты...
Обратите внимание на то, как ваши руки формируют эту чашу.
И уделите время тому, чтобы признать, что вы часто использовали эти руки, чтобы сделать что-то доброе. Возможно, вы держали кого-то за руку, когда он был расстроен, или обнимали плачущего ребенка, утешали друга, помогали кому-то справиться с трудной задачей.
Положите чувство доброты в эту чашу, прямо сейчас...
Пусть чаша наполнится добротой и заботой...
Вы можете активно визуализировать это, или просто почувствовать, как это происходит...
А теперь представьте, или визуализируйте, или почувствуйте, как доброта вытекает из чаши...
И течет вверх по вашим рукам в ваше тело...
Вы можете представить или ощутить это...
Чувство тепла, доброты и поддержки, текущее в ваше сердце...
А из сердца — по всему телу...
До макушки головы и кончиков пальцев рук и ног...
Чувство тепла и доброты струится через вас...
Посылайте эту доброту в любую область, где есть напряжение, или боль, или онемение…
И по мере того, как доброта течет в эту область, представьте, почувствуйте, как ваше тело смягчается вокруг боли...
Ослабление освобождает пространство...
Держите эту боль или онемение с нежностью...
Держите её так, как будто это плачущий ребенок, скулящий щенок или хрупкое произведение искусства...
Наполните это мягкое действие заботой и теплом, словно протягивая руку помощи тому, кто вам дорог...
Позвольте доброте течь свободно...
Соединитесь с собой, заботьтесь о себе, дарите комфорт и поддержку...
И тихо скажите несколько добрых слов сами себе, таких, которые вы бы сказали близкому человеку, испытывающему нечто подобное...
Если вы не уверены, что сказать, попробуйте: «Это больно; проявляй доброту» или «Это трудно, но я справлюсь». И продолжайте посылать тепло и доброту...
Не пытаясь избавиться от боли, а скорее, освобождая для неё место...
Позволяя ей быть такой, какая она есть в этот момент...
Дать ей достаточно места... И посылать тепло и доброту...
Уделите время признанию: это чувство — знак того, что вам не все равно...
Оно говорит вам, что есть что-то важное, что действительно имеет для вас значение...
Разрыв между тем, чего вы хотите, и тем, что у вас есть...
Это то, что у вас есть общего с каждым живым, заботливым человеком на этой планете... Чем больше этот разрыв в реальности, тем большую боль мы чувствуем...
Так можете ли вы примириться с этим... даже если это больно?
И продолжать посылать тепло и доброту самому себе...
Завершая это упражнение потянитесь и подвигайте телом, взаимодействуя с окружающим миром.
Перевод: Илья Розов. Редакция: Ольга Михайлова, Ольга Кравченко.
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите нас на Патреоне, чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам.
Станьте нашим доном в группе «Терапия Принятия и Ответственности» ВК. Донам доступны: абонемент в книжный клуб, уникальный контент для специалистов, скидки на обучение и многое другое.
Наши каналы:
— наш сайт
— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)